健身房怎么锻炼肩胛骨前倾,健身房怎么锻炼肩胛骨前倾的肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房怎么锻炼肩胛骨前倾的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房怎么锻炼肩胛骨前倾的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身可以纠正驼背和头前倾吗？
2. 肩胛骨运动的六个方向是？
3. 肩胛骨保持中立位什么意思？
4. 胸大肌下部怎么练？
5. 胸大肌下部怎么练？

健身可以纠正驼背和头前倾吗？

健身给多数人的第一反应是，强身健体，增肌减脂。觉得去健身不就是为了练个好看的身材，练个健康的身体吗，这些都不***，确实是如此，但也还包括很多跟肌肉、运动相关方面的内容。

就比如此问题，健身可以纠正驼背和头部前倾吗。这是一个身体姿态方面的问题，跟健身有什么关系了。上面提到了健身是为了身材好看，那对于一个***都不正的人来说，他的身材能好看到哪里去了。所以***矫正，改善各种不良的姿势体态也成了健身的一大任务。

<span>圆肩驼背，头部前引是个比较常见的体态问题，绝大多数人都多多少少有那么点。通过相关的健身训练可以起到一定的改善效果，而主要锻炼的地方在后背部，加强对背部中下斜方肌和菱形肌的训练是改善驼背的一大重点。也有朋友可能会说，要将过于紧张，过强的肌肉进行放松，把过弱的一端肌肉加强训练。从理论上来看像是很有道理，可实际上却并没有那么复杂，并没有那么多调调，我自己是过来人，以前驼背特厉害，我的改善方法就是正常的做背部训练，在做其他训练时***也都保持的比较正，外加平日里自己注意控制，现在我的身体比以前挺多了。

导致驼背、头前倾的原因是生活中的一些不良姿势和习惯造成的，时间长了，久而久之就越来越厉害了。要想根除，单靠***矫正方面的训练是不可能的，必须要在生活习惯上下重功夫去改变才行。

当然可以。我自己就纠正了很多。

以前走路，含胸低头，现在是抬头挺胸。坐姿也是。二郎腿也从来不翘了，脖子也变长了。

这是什么原因？

做任何动作之前都要：

1.收腹，挺胸，挺背，沉肩，收下巴，固定肩胛骨（打开肩膀)。

长期这样坚持，生活中不良姿势肯定有改善。

2.三角肌后束训练，肩袖肌群，背部肌群训练。都有利于改善驼背。

3.改善胸大肌，胸小肌，三角肌前束，枕下肌群、上斜方肌的紧张度（拉伸或按摩)更近一步改善含胸、驼背和头前引。

健身可以纠正驼背和头前倾问题，这是体态问题，健身有体态训练的作用。健身有句话是耳熟能详的，“练胸不练背，早晚要驼背”，说明健身是有应对驼背的办法的。

体态有个习惯养成和肌肉力量控制的问题，肌肉力量很重要。平时体态问题靠别人提醒和自我注意不能最终奏效，那么还得靠相应部位的肌肉力量来约束。训练背部时可以带动解决头前倾的问题，夹紧肩胛骨，双肩下沉，让上背部和后脑勺在一个平面上，常见的相应动作有抱头深蹲、高杠深蹲、罗马尼亚硬拉。有的动作做好了是好动作，做不好还起反作用，比如引体向上，这就取决于个人了。

其实，在健身训练时，涉及到背部的动作未必都需要锁背，但从体态训练这个目的来讲，锁背很重要，因为最起码要有这个动作习惯，然后再靠肌肉力量来维持。

我认为健身是能够矫正驼背和头前倾的。

驼背的原因有两种:一种是结构性驼背，是脊椎病变造成的，多半需要手术来矫正。另一种是功能性驼背，主要是由于长期低头、坐姿不正、含胸塌背等错误的姿势引起的；另外健身人群中，只重视胸肌的训练忽视背肌的训练，导致胸肌将肩部拉住，形成驼背。

通过健身改善驼背的方法有很多，自己感觉比较好用的有两种:一种是反向飞鸟，这个动作是训练上背部肌肉，提高背肌肌力，以达到矫正的目的，需要注意的是要用较轻的重量，防止拉伤，训练4组每组10次；另一种是坐姿划船，主要是加强背部整体的力量，进行时挺胸收腹，做动作时背部发力，手臂不是发力点，这样起到矫正的效果，训练4组每组10次。

以上是自己浅薄的理解，不喜勿喷！希望对驼背的朋友有点作用。

驼背和头前倾如果不是病理性原因，而是体态的问题的话，这种情况在健身里面成为上交叉综合症，通过健身是可以纠正的。

现在日常生活和办公环境中，大多时候大家都是伏案工作或者头前倾的状态。长时间保持这种状态，就会导致肌肉力量不平衡。

紧张缩短的肌肉：前侧胸大肌，胸小肌，上斜方肌和肩胛提肌等

松弛拉长的肌肉：中下斜方肌，小圆肌和冈下肌等

找到这些肌肉之后，其实就比较简单了，需要做的就是放松和拉长紧张的肌肉，激活加强被长时间拉长的肌肉，从而恢复它们之前的对等关系。

以下是胸大肌胸小肌的位置：

胸大肌胸小肌的拉伸方法：找到一面墙体，右手抬起手肘至胸与肩的高度，小臂抬起与大臂成90°，身体稍稍向前倾，拉伸至胸部有明显的拉抻感，保持静止30秒左右，换向另外一侧。30秒一组，交替每侧3组。

斜方肌的位置图：

肩胛骨运动的六个方向是？

1、前屈：位于肩关节冠状面前方的肌肉，比如喙肱肌、肱二头肌，可以使肩关节前屈。肩关节前屈的角度70°。

　　2、后伸：位于肩关节冠状面后方的肌肉，比如背阔肌、肱三头肌，可以肩关节后伸。肩关节后伸的运动范围小于前屈的范围，约为60°，这是因为关节囊前臂的限制及肱骨头与喙突的接触。

　　3、内收：肱骨头水平面下方的肌肉，比如胸大肌、背阔肌和肩胛下肌，可以使肩关节内收。肩关节内收的范围很小，为20°-30°。这是因为肱骨头滑向肩关节盂的上方，使得躯干受到阻碍。

　　4、外展：肱骨头水平面下方的肌肉，比如冈上肌，可以使肩关节外展。肩关节外展的运动范围较大，为90°-110°，主要是肱骨头滑向关肩关节盂的下方。

　　5、旋内：沿垂直轴，即上下方向，与地面垂直的轴，上臂可做旋内运动。肩关节旋内时，肱骨头向后滑动，而肱骨大结节和肱骨体向前方旋转。

肩胛骨的运动主要包括以下六个方向：
1. 上升运动（Elevation）：肩胛骨向上移动，举起肩膀。
2. 下降运动（Depression）：肩胛骨向下移动，放松肩膀。
3. 内旋运动（Medial rotation）：肩胛骨向内转动，使肩胛骨从后方转向中心线方向。
4. 外旋运动（Lateral rotation）：肩胛骨向外转动，使肩胛骨从中心线转向后方。
5. 前倾运动（Protraction）：肩胛骨向前移动，胸部向前突出。
6. 后缩运动（Retraction）：肩胛骨向后移动，胸部向内收缩。

肩胛骨可进行上提、下沉、外旋、内旋、外展、内收六个方向的运动，其主要功能是掌控肩关节的自主运动，并且同时起稳定肩关节的作用，让外力安全的在上肢传导，降低肩、肘、腕关节受伤风险。

肩胛骨保持中立位什么意思？

肩胛骨保持中立位是指在身体正常站立或坐姿时，肩胛骨的位置和姿态保持稳定而中立。它是人体正确姿势的一部分。

具体来说，肩胛骨是位于肩部背面，连接于上臂骨的骨骼结构。当肩胛骨保持中立位时，意味着它处于适当的位置和角度，与周围的肌肉和骨骼协调配合。

保持肩胛骨中立位对于正确的姿势和身体健康非常重要。它可以确保肩膀的稳定性，减少肩颈[_a***_]和肌肉紧张的风险。此外，正确的肩胛骨位置还对于手臂的运动范围和力量表现有积极影响，对于体育锻炼和运动技巧也很重要。所以，保持肩胛骨中立位是一种正确的身体姿势和动作技巧。

肩胛骨保持中立位是指肩胛骨在肩关节周围的位置和姿态处于正常的中立状态。在中立位，肩胛骨应该平稳地靠近背部，与胸廓保持适当的距离，不过度前倾或后倾。

保持肩胛骨的中立位对于维持肩关节的稳定性和正常运动非常重要，可以减少肩部疼痛和损伤的风险，并提高肩部功能和运动效率。

通过正确的姿势、肌肉平衡和适当的训练，可以帮助肩胛骨保持中立位。

胸大肌下部怎么练？

胸大肌的下部是我们在锻炼胸肌的过程中经常被忽略的一个部位，薄弱的下胸会影响我们胸部的整体美观，让你的整个胸肌看起来缺乏应该有厚度。

一、下斜卧推（杠铃或者哑铃）

将卧推椅放到斜下30度角的位置，然后进行卧推。手臂发力的直线要沿着下***出，尽量挺胸让下胸和地面接近垂直，能够更好地***胸大肌的下沿。

使用的重量大概是平时卧推的50%左右，不要用太大的重量以免对肩关节造成损伤。

二、桥式卧推

仰卧在地面上以起桥的姿势进行卧推，这个动作比上斜卧推的优势在于没有了双脚悬空的问题，可以更好地稳定躯干。而且在卧推过程中还能额外***核心肌群和竖脊肌。

三、上斜俯卧撑

双手撑在一个较高的水平面上进行俯卧撑，一般高度在自己的腰部和髋部位置，因为有一个斜的角度，正好可以让胸大肌下部主导发力。

四、双杠臂屈伸

我个人认为最好的锻炼胸大肌下部的动作，利用双杠做臂屈伸，身体前倾，肩胛骨后缩夹紧，下放到胸大肌感觉到拉伸的时候撑起。只要做一组双杠臂屈伸，你就能马上感受到你胸大肌下部的充血和泵感。

胸肌作为大肌群，对男人来说，是男人的门面肌群，强壮的胸肌往往能迅速吸引别人的注意力，对女性来说胸肌发达能让胸部显得更加饱满、性感，防止胸部下垂。

胸肌分为上、中、下三部分，还可以分为内、外两部分，下胸肌相对来说是比较容易锻炼的部位，锻炼下胸肌时主要做下斜平板卧推，用蝴蝶机夹胸时跳高座椅高度，放低手的位置都可以侧重下胸肌锻炼。最基础的动作是杠铃和哑铃卧推。

杠铃下斜卧推，卧推时一般都是在固定角度的卧推架上进行卧推，双手全握或半握杠铃，杠铃在眼睛与下巴之间的位置，肩胛骨向后向下收紧，卧推时不能展开，卧推时收肩能在很大程度上避免肩关节受伤。

卧推时杠铃运动轨迹与地面基本处置，在低点时小臂与地面基本垂直，卧推架卧推时一定要注意保护好自己，史密斯架卧推相对来说能推起更大重量，对胸肌孤立锻炼效果更好。卧推时肘部与身体夹角小于90度。落杠至下胸肌附近，距离身体1-3指左右距离，不要贴在身上。注意顶峰收缩，可以慢上慢下，快上慢下，注意杠铃下落时离心发力。

胸大肌下部怎么练？

胸肌作为大肌群，对男人来说，是男人的门面肌群，强壮的胸肌往往能迅速吸引别人的注意力，对女性来说胸肌发达能让胸部显得更加饱满、***，防止胸部下垂。

胸肌分为上、中、下三部分，还可以分为内、外两部分，下胸肌相对来说是比较容易锻炼的部位，锻炼下胸肌时主要做下斜平板卧推，用蝴蝶机夹胸时跳高座椅高度，放低手的位置都可以侧重下胸肌锻炼。最基础的动作是杠铃和哑铃卧推。

杠铃下斜卧推，卧推时一般都是在固定角度的卧推架上进行卧推，双手全握或半握杠铃，杠铃在眼睛与下巴之间的位置，肩胛骨向后向下收紧，卧推时不能展开，卧推时收肩能在很大程度上避免肩关节受伤。

卧推时杠铃运动轨迹与地面基本处置，在低点时小臂与地面基本垂直，卧推架卧推时一定要注意保护好自己，史密斯架卧推相对来说能推起更大重量，对胸肌孤立锻炼效果更好。卧推时肘部与身体夹角小于90度。落杠至下胸肌附近，距离身体1-3指左右距离，不要贴在身上。注意顶峰收缩，可以慢上慢下，快上慢下，注意杠铃下落时离心发力。

胸大肌的下部是我们在锻炼胸肌的过程中经常被忽略的一个部位，薄弱的下胸会影响我们胸部的整体美观，让你的整个胸肌看起来缺乏应该有厚度。

如何锻炼胸大肌下部

一、下斜卧推（杠铃或者哑铃）

将卧推椅放到斜下30度角的位置，然后进行卧推。手臂发力的直线要沿着下***出，尽量挺胸让下胸和地面接近垂直，能够更好地***胸大肌的下沿。

使用的重量大概是平时卧推的50%左右，不要用太大的重量以免对肩关节造成损伤。

二、桥式卧推

仰卧在地面上以起桥的姿势进行卧推，这个动作比上斜卧推的优势在于没有了双脚悬空的问题，可以更好地稳定躯干。而且在卧推过程中还能额外***核心肌群和竖脊肌。

三、上斜俯卧撑

双手撑在一个较高的水平面上进行俯卧撑，一般高度在自己的腰部和髋部位置，因为有一个斜的角度，正好可以让胸大肌下部主导发力。

四、双杠臂屈伸

到此，以上就是小编对于健身房怎么锻炼肩胛骨前倾的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房怎么锻炼肩胛骨前倾的5点解答对大家有用。