腰肌锻炼小***健身操,腰肌锻炼小***健身操教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腰肌锻炼小视频健身操的问题，于是小编就整理了1个相关介绍腰肌锻炼小***健身操的解答，让我们一起看看吧。

1. 腰肌弱，怎么锻炼？

腰肌弱，怎么锻炼？

谢谢您的邀请。题中所描述的是右边的腰以前创伤过，现在调理好不痛了，但是肌肉非常弱，易疲劳，也没力气，怎么样锻炼？

你腰受过创伤，虽然好了，出现的以上这些现象，需要以腰、背部肌肉锻炼为主，应从以下几个方面进行鍛炼及该注意的事项如下:

1，注意腰背肌的锻炼。常用的锻炼方法如俯卧位的"燕飞″，和仰卧位的"拱桥″是锻炼腰背肌的很好方法。

2，腰背和腿部肌肉锻炼。如太极拳、体操、散步、慢跑、门球、健身球、打羽毛球、乒乓球、游泳等以及腰腿保健操。

3，退步行走。退走时腰肌的紧张程度是高于向前走路的，这种活动能增加腰背肌力，改善腰部血液循环，提高腰部的新陈代谢，增加脊柱的稳定性和灵活性，能通经活络，壮腰健身。每天可坚持退走2次，每次20分钟，这对腰肌的创伤也有疗效。(老年人不适宜)

4，站桩功。两脚分开稍大于肩宽，足膝盖不超过足尖，然后缓慢下蹲，使膝关节保持在130度左右，重心放在两膝关节，上体保持正直、收腹，两臂向上抬起平举，肘部微曲，手指直伸并稍稍分开微曲，呼吸均匀自然，初始时站立时间2-3分钟，以后根椐体质情况逐渐延长。练完后慢慢伸直膝关节，静站1-2分钟即可。站桩功可锻炼下肢的肌肉力量，增加膝关节的稳定性和支撑力，并能加快膝部的血液循环，可减轻疲劳无力症状。

5，吊单杠。每天手握单杠身体垂直，脚不沾地吊1-3分钟，能对腰腹部肌肉得到锻炼。

6，捏拿腰肌。以两手拇指和其余四指对合用力，捏拿创伤的腰肌。捏拿方向与肌腹垂直，从腰至骶骨部臀肌，重点是两侧竖脊肌和压痛处，反复2-5分钟，每天一次。

7，揉模创伤处。以手掌部小鱼际着力在腰骶部或创伤处行揉摸手法，边揉摸边滑动，使局部力感到微热为宜。

以上6-7为手法治疗，1-5为腰背部的锻炼，在运动中不能超量负重锻炼，以免引起新的创伤。平时注意结合自已的特点和条件，做必要的体育运动锻炼应该持之以恒，才可增强自已的体质，增强腰部及各部位肌肉、韧带的耐久性，以达到不疲劳肌肉有力，强身的目的。

腰肌，也就是腰背部的肌肉。腰肌对于我们来说是十分重要的，加强腰肌的锻炼，不仅能够强身健体，还能增强腰椎稳定性。可见锻炼腰肌是十分有必要的，因为弱腰肌会导致腰椎的加速退变，产生腰痛甚至是有急慢性的腰部损伤的产生。重者还会有腰椎盘突出还有腰肌筋炎症等情况的发生。同时，腰肌的锻炼是十分的简单易行的，但是要十分注意方法。那么，在平常生活中，应该怎么去有效的锻炼我们的腰肌呢？

锻炼腰肌有燕飞、或者是五点和三点支撑法。

1、燕飞是俯身躺在床上，床上不用有枕头，把双手放在背后然后双手用力的挺胸抬头，让锻炼者的头部和胸部远离床面，然后慢慢的把双膝伸直，之后再慢慢的用力让两个大腿用力的一瞪离开床面。然后持续几秒之后就放松一下肌肉。这需要慢慢的移动，切记不能操之过急，因为这样会容易伤到肌肉，这样就会扭到腰。

2、五点或者三点支撑法，就是跟燕飞一样不要枕头，但是要仰卧在床上，把膝盖曲起来，用双手的手肘还有背部顶住床上，轻轻地把腹部还有臀部像上面抬起来。然后，根据自己的自身情况，看看能不能用头、还有两个手肘、还有就是双脚顶住床之后支撑住身体。然后，等到稍微熟练之后，就可以尝试着把双脚抬离地面，维持着这个状态等到自己感到有点疲劳的时候在恢复平静的仰卧的位置休息一下。然后再按照这个方法循环往复进行差不多十分钟左右的时间，而且最好每次早晚就各锻炼一次。

训练腰肌的运动强度应该要根据自己自身的身体状况来安排，而不能够过度，如果在锻炼期间觉得很忍不下去，那应该立即停止然后按摩放松一下自己的肌肉。也可以适当地选择一些像是太极拳、健身操这些比较温和的运动。

到此，以上就是小编对于腰肌锻炼小***健身操的问题就介绍到这了，希望介绍关于腰肌锻炼小***健身操的1点解答对大家有用。