健身房怎么锻炼才能瘦下来,健身房怎么锻炼才能瘦下来呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房怎么锻炼才能瘦下来的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房怎么锻炼才能瘦下来的解答，让我们一起看看吧。

1. 在健身房怎样有效减脂，又不练出太粗壮的肌肉？
2. 本来有点肥胖，去健身房如何做才能减脂肪？

在健身房怎样有效减脂，又不练出太粗壮的肌肉？

先说结论，不论是力量训练还是有氧运动，训练本身并不会让你练出来的粗壮的肌肉。什么才决定了你的肌肉围度呢？是训练后的饮食以及全天的饮食热量与饮食结构。

原理

在你训练的过程中，实际上是肌纤维被撕裂的过程，这个过程的内部变化就是肌纤维的破裂和一些炎症的发生。这个过程中，并没有营养的进入，只是一个破坏的过程。

<span style="font-weight: bold;">我们日常饮食摄入的热量主要会去往肝细胞、肌细胞和脂肪细胞。训练后，特别是高强度训练后，此时我们再摄入入热量更多的是去往肌细胞去修复撕裂的肌纤维或者让其围度增加。因此，训练后的饮食对于肌纤维就显得特别重要了。

如果全天的热量大于消耗，当然还有饮食结构，说起来有点复杂。那么训练后的饮食更多的会让肌肉围度增加，也就是变粗，反之。如果你处于减脂期间，训练后的饮食更多的是修复受损的肌纤维，不太会让你的围度增加，因为人体正处于分解代谢的状态。所以，饮食就显得重要了。特别是全天热量盈余亏空，自己要把握好。

至于你选择什么动作，不重要，重要的是强度与饮食。

以上希望可以帮到你。个人建议，仅供参考。

举铁，每次大概一小时，选4-6个动作，，每个动作4-5组。重量选取10-15以及15-20rm，缩短组间休息时间。每周配合两次30分钟有氧。饮食上注意点，油炸饮料垃圾食品少吃甚至不吃，多吃蛋白质，复合碳水，优质脂肪

在健身房减脂，又不练出粗壮的肌肉，相对来说，比练出粗壮肌肉要容易不少。具体做法如下：

1，多做有氧运动：每周有氧训练不少于三天，以跑步和健美操为主，每个训练日纯训练时间不少于半个小时。如果体力允许，也可以每天都安排一些有氧。

2，器械以小重量多次数、多组练习为主：选用RM25-30的重量，每组做20个左右，每个动作练3-5组。器械纯练习时间（不包括休息时间）要在一个小时以上。

3，饮食以少食多餐的形式进行：可以把每天三顿的饭量总和分成5-6餐来吃。饮食以高蛋白、少碳水的结构来安排。

按照上面方式安排训练，约三个月之后就会看出比较明显的效果。到时，你将会变成类似于李小龙那种线条清晰精瘦的汉子。

在健身房怎样有效减脂，又不练出太粗壮的肌肉？减脂和增肌是不同的训练内容，对于一般人而言，应先以有氧训练减脂，再以力量训练增肌。不希望练出太粗壮的肌肉，应以有氧训练足够地减脂，并在力量训练时，注意相应的训练方法。

健身房里的跑步机快走、慢跑，健身操、哑铃操、杠铃操、动感单车，以及椭圆机、登山车、划船机等都属于有氧训练；以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练时间、训练次数和训练强度，还应合理饮食，避免摄取过多的饮食热量。

增肌，是坚持做卧推、俯卧撑、硬拉、引体向上、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲、臀推等针对身体不同部位的力量训练。要增肌，应先减脂，把体脂率减下来，体脂率是人体内脂肪重量占总体重的比例；成年女性体脂率的正常范围在20%--25%之间，成年男性体脂率的正常范围在15%--18%之间。

以有氧训练为主减脂，足够地减脂，比如女性把体脂率减到20%以下，男性把体脂率减到15%以下，可以避免在以力量训练为主时，练出过于粗壮的肌肉。

同样的力量训练，大重量、少次数的力量训练倾向于肌肉和力量的增长，小重量、多次数的力量训练，比如15-20RM的力量训练倾向于增强肌肉的线条和弹性。作为健身训练者，在做力量训练时，可以根据训练目的及具体的训练部位，做相应的力量训练。

最后要说的是，女生毋须担心会练出粗壮的肌肉来，因为人体内促进肌肉生长的是睾酮（雄性激素），而女性睾酮分泌量只有男性睾酮分泌量的二十分之一左右。

这问题一看就是女生问的！首先让你放一百个心，男生女生的激素水平不同，女生天生就很难练成肌肉很发达的样子！减肥还是老样子：

1.控制饮食。控制饮食并不意味着吃很少，就是在你原有饮食习惯的基础上，减少500-600大卡的热量，这样既不会很饿，又可以保留原有的内容和质量，让你更容易的去坚持来做。

2.合理运动。运动还有啥合理不合理，去了健身房，有啥跟着练啥不就行咯！其实没这么[_a***_]。我的意思是你要选一个自己喜欢的运动来练，再好的运动，再燃脂，再火爆，不适合你或者说你不喜欢又有什么用，你坚持不下去，而运动坚持不下去导致的后果，就是疯狂的反弹。所以我说的你喜欢的运动，哪怕广场舞也好，哪怕爬爬楼梯也好，只要简单易行，能够长久来做的，就是好运动！

本来有点肥胖，去健身房如何做才能减脂肪？

谢邀

楼主的目的很明确，就是减脂。

建议楼主先无氧运动，再做有氧运动。为什么要这样呢，如果只是单纯的有氧运动对于减脂来说效果并不是很理想。

（什么是无氧运动呢，就是持续性差，例如力量训练，百米冲刺之类的。）

（有氧运动，就是持续性强，例如散步，慢跑之类的）

先有氧的话，有氧运动前20分钟大部分消耗的是人体里的糖，只有很少的脂肪被消耗，当到20分钟后，才真正开始消耗脂肪，运动到30-40分钟脂肪燃烧到达一个定点，就是说之后再运动，脂肪燃烧的效果也是一样的。

无氧运动可以快速的消耗人体里的糖，如果先无氧再有氧的话，可以节省20分钟的时间，提高减脂的效果。而且无氧运动也可以避免运动中的肌肉流失。

饮食以蛋白质为主，鸡蛋，鸡胸肉，鱼，虾，牛肉。

蔬菜水果多吃。

忌吃碳酸饮料，啤酒，糕点类，减少盐和糖的摄于，罐头类的食物。

作为一个肥胖的人，第一次去健身房如何制定减肥计划？

首先要评估肥胖程度

可以***用体脂肪分析仪确定自己的肥胖程度，以及制定理想的减重目标。

一种方法是根据标准体重计算方法来确定：

公式为：标准体重（kg）=身高（cm）- 105=（kg）

体型判断：与自身体重相比：

计算结果：小于-20%为严重瘦弱；-10～-20%为瘦弱；±10%之间为正常体重；10～20%为过重；大于20%为肥胖。

另一种方法是根据BMI来评价体重是否肥胖，并根据正常的BMI来推算健康体重，再进一步确定需要减重的幅度。

其次，根据需要减重的目标，制定相应的减重周期。通常减重的幅度是每周0.5~1.0kg。这样就可以制定相应的减肥周期。这样要求就是每周亏空约3500千卡热量。由于不清楚你每日的进餐情况，只能在总能量方面和饮食习惯方面给一些建议。

看你的问题，应该是女生。那么就针对女生练习来说一说。

总结来说就是3部分的分成三部分:热身，力量练习以及有氧练习。

第一部分，热身。可以在椭圆仪上进行，也可以在跑步机上练习。时间以十分钟一组为宜，并不需要跑的身体满头大汗，身体发热即可。可以在椭圆仪上进行10分钟跑步机上，再进行十10分钟，一共20分钟。

注意:热身一定要做。它可以很好的打开身体，不至于在训练中受伤。

进行力量练习可以借助器械，也可以借助瑜伽垫。主要可以针对腿部和腰部。具体内容:平板撑所三组，30秒一组（可以依照个人情况进行增减）。空中蹬自行车三组，每组20个。拱桥运动三组，每组15个。卷腹运动，每组15个，做三组，用器械来做。腿部力量练习20分钟。每个动作和动作之间不要休息太久，十秒钟即可。

力量训练完以后，可以进行40分钟的团课训练。可以蹬单车，跳有氧舞蹈，踏板操，杠铃操，都是不错的选择。

减肥最重要的一点就是持之以恒，中间不能三天打鱼两天晒网。尽管第一天练的多么好，只要第二天又去大吃大喝，那么就是前功尽弃。

谢邀。题主体重基数本来就不大，163的身高120斤体脂率也不会很高，单纯做有氧运动减脂可能效果并不好，既然决定去健身房，就最好再加入力量训练，激活肌肉增加减脂的效率，也可以更好地塑形。

如果以前没去过健身房，找个比较专业的教练或者练得好的朋友带你入门是个不错的选择，先学会正确的训练姿势和发力方式，健身教练也会给你制定比较科学的健身***，融汇贯通之后就可以自己练了。

健身***可以以周为单位，每周健身3～5次，每次可以主要练一个或两个部位，周一练肩背，周三练臀腿，周五练胸腹，练完后再做20分钟的有氧运动。周二周四可以自己做点简单的有氧运动，也可以去健房练椭圆机、动感单车等训练，周日休息。

每次训练之前做5分钟左右的热身，训练完做好拉伸，这两件事都很重要。另外还要保证充足的睡眠，饮食在控制总热量摄入的前提下尽量以高蛋白低脂为主，尽量杜绝各类零食饮料。

总之减肥是件需要坚持的事情，锻炼很重要，吃和休息也很重要，不要太在意短期的成效，也不要太为难自己，大不了减慢一点。加油。

到此，以上就是小编对于健身房怎么锻炼才能瘦下来的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房怎么锻炼才能瘦下来的2点解答对大家有用。