饮食均衡营养减肥食谱,饮食均衡营养减肥食谱大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饮食均衡营养减肥食谱的问题，于是小编就整理了2个相关介绍饮食均衡营养减肥食谱的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样的食谱减肥法是最科学的，效果最好的？
2. 减肥营养餐，最靠谱的搭配有哪些？

怎样的食谱减肥法是最科学的，效果最好的？

食谱减肥法因人而异，食谱的要点有三：控糖，控油，减少碳水。首先要明确自己是如何胖起来的，比如有些人是因为吃主食，有些是吃甜食，有些是因为吃肉，还有些是因为吃油腻。

我是吃主食太多胖起来的，以前的我完全就是碳水化合物狂魔[捂脸] 所以对于我来说首先就是减少主食的量，控糖和控油就在其次了。有一点需要注意，减少碳水不代表一点也不吃，最好的方法是把精米精面替换成粗粮，比如紫薯。紫薯的饱腹感非常强卡路里是米饭的一半而且还富含纤维，对消化系统也非常好。

还有食谱减肥法不等于节食，千万不要饿着自己。可以多吃一些西兰花🥦饱腹感强热量也很低。有一个很好用的办法可以测试是真的饿了还是馋了：煮一晚西兰花放在面前，如果不想吃，就说明只是馋了。如果想吃，说明你是真的饿了，那就吃掉这碗西兰花吧。卡路里很低的不要有心理负担[呲牙]

最科学、减肥效果最好的食谱，当然就是：饮食搭配均衡，并且适度控制热量的食谱了。

• 前者可以保证身体所需的6大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分的摄入；后者可以创造一个热量缺口，达到减肥的目的。
  

  
  （图片来源网络，侵删）

  下面是我自己搭配的一日三餐，您可以作为参考：
  

  减肥期间怎么吃，其实稍微学习一下营养学知识就了解了。

  更加重要的是，健康的饮食习惯的培养。比如：

  
  （图片来源网络，侵删）

  细嚼慢咽；7-8分饱；三餐定时；喝足够的水，以及经常吃一点“美食，满足一下自己的口欲”。

  您好，我是“心舒178”，很高兴为您解答

  每一个高喊着减肥的姑娘，都有一张停不下来的嘴和不想运动的心。

  既不想运动，又不想节食，就想减下来，可以吗？相信姑娘们已经验证过答案了。

  不过靠节食减肥，有时也达不到理想的效果。不仅会饿坏胃，还会反弹。

  通过我多年的减肥经验，要想减肥并且不反弹，关键还是要改变饮食习惯。

  你细细观察身边瘦的朋友，你也能发现一些真相。

  我本人试过很多减肥方法，经过验证，改变饮食习惯，是最有效的，不仅成功减了25斤，并且没有反弹，

  不过，提前跟大家说，建立这个饮食习惯，一开始也是很痛苦的，要坚持。因为每一个胖子，身上的肉都不是白长的，都是有原因的，原因就是你的饮食喜好，你要跟过去这么多当年的饮食喜好和习惯做斗争。一开始真的很难熬，但是只要熬过第一个月，基本上你的身体就会形成新的习惯，之后就会好过很多。

  减肥食谱的设置一是要考虑本身的热量消耗，二是要考虑营养是否均衡。

  减肥的目的在于减少多余的脂肪含量。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的同时需要考虑一是要尽量保留肌肉，二是尽量维持基础代谢率不下降，三是能够达到有效的减脂速度。

  在饮食热量的摄入上不宜低于基础代谢热量这个前提下，与消耗热量的热量缺口越大，减脂速度越快。

  早中晚三餐的饮食热量摄入比例以3:5:2或者4:4:2为最佳选择
  
  

  1.减少主食的摄入，多吃粗粮，少***制碳水化合物，每日的饮食主食摄入控制在每公斤体重2~4个，三餐主食摄入比例以4:4:2或者3:5:2为宜。

  2.确保蛋白质的摄入，一般情况下每日蛋白质摄入不低于每公斤体重一克。进行大量的运动时应当根据运动的强度和时间增加蛋白质的摄入。

  蛋白质的来源以低脂高蛋白食物为最佳选择，如鸡胸，瘦牛肉，虾，鱼，大部分豆制品，脱脂乳等等。

  3.多吃蔬菜，适量摄入水果，每日蔬菜摄入量不低于500克。每日水果摄入量不宜超过200克。水果以低糖，低热量水果为主。

  4多喝水，少喝饮料，酒精，果汁，奶茶。适量的摄入茶水和黑咖啡，有助于提升基础代谢。
  
  

  减肥的过程并不单纯是一个体重下降的过程，也是一个长期养成良好生活习惯与饮食习惯的过程。在生活习惯的养成上最好能够做到以下几点

  食物减肥首先要根据个人体质制定食谱，其次要根据食材特点搭配不同的食物。早餐应以肉鱼蛋奶等热量摄入较高的食物进行搭配，保证[_a***_]补充。午餐以碳水化合物及适量的热量摄入，餐后1-2小时补充水果摄入维生素。晚餐应摄入低热量食物如鸡肉、燕麦、新鲜蔬菜等。同时搭配适量的运动，体重会有明显的减少。

  
  

  减肥营养餐，最靠谱的搭配有哪些？

  这是我很多年用的减肥配餐，希望能给你一些帮助。

  1.早餐6点到8点：一杯鸡蛋，一杯脱脂牛奶，一碗纯无糖燕麦片，一根或两根玉米，没有玉米可以用其他等热量的粗粮。请注意⚠️早餐一定要吃饱。

  2.上午加餐（没有几点就不要加）（10：00——10：30）：一根黄瓜或者一根西红柿；

  3.中餐（12：00——13：00）：蔬菜，优质蛋白质，主食量比早餐减半或者不吃主食；

  4.下午加餐（没有饥饿感不要加餐）（15：00——16：00）一根黄瓜或者一个西红柿；

  5.晚餐（17:30——19:00）:蔬菜，优质蛋白质，不吃任何主食；

  6.在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量的摄入，不吃最好；

  7.因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入，请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂的过程中请务必补充复合维生素。

  注意：早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类，面粉类，油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃。

  中餐和晚餐可以自行选择，原则是无糖少油戒脂肪，中餐主食比早餐少一半，晚餐完全不进主食，中餐和和晚餐中至少要保证一顿有水产类蛋白质摄入。

  蔬菜类选择西兰花，玉米，紫薯，西红柿，黄瓜，冬瓜比较好。肉类选择，鸡胸肉，牛肉，鱼肉比较好。少吃多餐，我就是用这种方法，一周瘦了两斤，虽然很慢但是健康，希望能帮到你。下面是我自己做的，既能吃饱，热量又低，你可以自己搭配热量低的食物来吃，切记不要只吃单一食材，希望能帮到你。

  
  

  “一切不吃主食的减肥都是在耍流氓”一看到减肥两个字，就想起了以前看过的一篇文章中的经典语录！😄😄

  现在我总结下这么多年学过的、实践过的经验和理念给大家叨叨两句 。推荐一个最靠谱的食补和最靠谱的药补！

  首先推荐：淮山(山药)和小米煮粥喝(粉糯的河南焦作铁棍淮山最好)

  小米是五谷之王，补脾第一，山药就排第二吧。同气相求，小米与山药是绝配，是珠联璧合！山药为啥健脾，因为它的味道是甘的，五味中甘味最健脾！ 山药另外的好处就是补肾！润肺！

  引用药学鼻祖《神农本草经》的话就是：“山药补各种虚，五脏六腑的虚都可以补，尤其善于补脾胃的虚。山药不仅可以散寒还可以清热哦。经常吃山药可以长肌肉，等白发苍苍的时候耳不聋眼不花。”
  

  再叨叨下为什么会肥？

  首先： 肥胖，是脾胃的运化出了问题，脾胃的升清降浊功能出了问题，身上有很多垃圾排不出去又利用不了，身体不会无缘无故地多出来一些东西，既然多出来了肯定有它的道理，这其实是身体的一种自我保护。

  肥肉保护我们的阳气，保护我们的五脏六腑。 由于伤了脾胃，阳气越来越弱，寒气就会趁虚而入，直逼五脏六腑。这个时候我们的身体就形成了一层一层的脂肪，来做为防御外界寒邪的屏障。你的寒气越重，你的脂肪越多，你的屏障越大。

  了解了原因， 怎么从根本上解决这个问题呢？把清阳升上去，把浊阴降下来，恢复脾胃功能，就是这么简单！

  药补推荐：升清降浊十一味汤。

  到此，以上就是小编对于饮食均衡营养减肥食谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于饮食均衡营养减肥食谱的2点解答对大家有用。