女性健身拉伸锻炼（女性做拉伸运动的好处）

本篇文章给大家谈谈女性健身拉伸锻炼，以及女性做拉伸运动的好处对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、怎样做拉伸运动
• 2、女性运动前适合做哪些热身运动?要具体的动作讲解
• 3、最有效的女性拉伸运动
• 4、女性最佳12种拉伸瘦身运动
• 5、跑步后应该做哪些拉伸运动

怎样做拉伸运动

1、做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。髂胫束伸展 （ITB Stretch）髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

2、下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

3、弯腰双掌触地拉伸 做法：人笔直站立，然后弯腰用双掌触地，这是最比较简单也是最为经典的拉伸运动方式。好处：可以训练人体的腰部和腿部。

4、拉伸要点：保持正常呼吸。 跑步前热身的方法 跑步前的上身热身运动 头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

5、健身后的拉伸运动 韧带拉伸 运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。

6、大腿后侧腘绳肌拉伸 在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

女性运动前适合做哪些热身运动?要具体的动作讲解

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。

快步走前的热身运动1 手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。

拉伸后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

最有效的女性拉伸运动

最有效的女性拉伸运动2 鸽形拉伸 该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的.疼痛。跑者弓步 这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

女性最佳12种拉伸瘦身运动1 头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

运动生理学家建议人们少做静态的拉伸，而是多做一些运动范围更广的动态拉伸（如耸肩、箭步蹲、臂部绕环、屈腕和抬膝等），并用泡沫滚轴来按摩放松身体组织。

站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动，这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。

如图所示，将一条腿弯曲平躺，可以有效地拉伸股四头肌，加强髋部的柔韧性和关节活动范围。股四头肌拉伸的加强版，双腿同时拉伸时难度更大，可以根据自身情况逐渐向后躺，拉伸股四头肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

女性最佳12种拉伸瘦身运动

种最佳拉伸运动 头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

直立双手往上拉伸运动 人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。

活动鸽子 这个动作主要是锻炼名叫梨状肌的.一块臀部肌肉。以俯卧的姿势开始进行，双手撑住地面，将左膝抬起，直到提升到与肩膀相接近的位置，将脚踝置于右侧髋部边上，用前臂来支撑身体。

拉伸可以调整身体状态，使精神放松，缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

跑步后应该做哪些拉伸运动

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2、坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

3、拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住***物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

4、跑步后进行拉伸是非常重要的，可以有效缓解肌肉酸痛，预防运动损伤。

5、可以做以下的拉伸运动：1-头颈部的拉伸：可以先做右侧，把右手举过头顶，将头部向右侧拉动，然后再回到原位，反复几次，然后将左手举过头顶，将头部向左侧拉动，然后再回到原位，再反复做几次。

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