家庭健身器材锻炼***表,家庭健身器材锻炼***表图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于家庭健身器材锻炼计划表的问题，于是小编就整理了4个相关介绍家庭健身器材锻炼计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 家有如下健身器材，请问如何制定科学健身计划？
2. 170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？
3. 家里健身周计划:求指点！器材臂力棒拉力绳，仰卧起坐，伏卧撑？
4. 室内运动减脂塑形，器械有哑铃，自行车，跑步机，应该怎么规划？什么顺序呢？

家有如下健身器材，请问如何制定科学健身***？

有这些器材还缺一个引体向上的架子和杠铃。就现在的这些器材来说只适合初级阶段的锻炼，等你练过一段时间以后，力量及耐力都有所增长，想要突破是很困难的。减脂的话跑步机，跳绳结合徒手训练即可，如波比跳，开合跳，弓步蹲跳，青蛙跳等等。每次锻炼1小时左右，可以第一天单独跑步1小时，第二天休息，第三天选择其他几项也是要练习1小时左右。变换动作训练好于固定动作。

力量训练就很丰富了，把全身分为几大部分进行训练:胸、三头，臀腿，背、二头，腹肌，肩。练一天休一天也就是隔一天一练，顺序不变。根据自己身体情况控制强度。

胸的训练方法:俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃卧推。三头:哑铃附身臂曲伸，直立双手颈后臂曲伸。

腿的训练方法:直臂哑铃深蹲、弓步蹲，臀桥，直臂哑铃提踵，罗马尼亚硬拉等。

背的训练方法，最有效的就是引体向上，高位下拉。单臂哑铃附身划船，坐姿划船（把拉力器绑到腹肌板上进行），双手直臂哑铃硬拉。哑铃二头弯举。

腹肌的练习方法:平板支撑，仰卧两头起，仰卧举腿，卷腹，侧卧支撑，俄罗斯转体，俯卧登山等。

肩部的练习方法:1前束:坐姿哑铃推举，阿诺德推举，哑铃站姿提拉。中束:哑铃坐姿侧平举，建议一组用3种不同重量的哑铃进行。后束:俯身哑铃飞鸟。

谢谢你的邀请：首先我觉得哑铃与跳绳就可以制定一个健身运动训练***，其他的我反正决对不会去使用它们。因为只需要一对哑铃或者进行徒手就可以训练全身各部位的肌肉了，其他器械显得多余。胸部 肩部 背部 肱二头 肱三头 腹部 大腿 小腿，每天进行两个部位肌肉的搭配即大肌群和小肌群（胸大肌与肱三头肌）。在进行健身训练时需要充分的热身运动，而健身运动训练结束后还需要进行运动训练部位的拉伸运动，拉伸运动有助于健身运动状态的恢复及肌肉运动中以对应肌肉酸痛、肌肉组织血液畅通防止肌肉僵硬！规范的运动动作和掌握正确的呼吸方法，意念的高度集中有促于健身运动训练力量和肌肉的健硕。严格遵守规律的作息时间，少熬夜 不吃夜宵！营养物质与日常生活中膳食搭配合理安排，坚持运动训练使自己的身体得到充分的改善！谢谢。

170cm，56kg，新手如何拟定健身***，主要练习哪些部位？

感谢邀请~

如果提问者是男性的话，身材属于较瘦的，建议增肌塑形为主。

首先，新手期建议先学习健身动作要领，了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作（网上很多相关文章教程，可自行搜索），了解每个动作细节发力点，以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。（在不清楚动作要领的情况下，给你***，也不一定能够练好）

其次，再做健身***+饮食***（饮食***请看我之前的回答：《健身时期应该吃什么？》有关于增肌饮食的制定建议）

主要练习那些部位？想要好身材，训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！当然可以从上身开始入手，很多男性比较[_a***_]上半身的“大块头”，胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳，或健身房的器械训练。

如果是男生，那你肯定是相当瘦；即便是女生，也是苗条类型的。

新手健身，我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。

新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）。

练下肢时，可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

您好这只是一个练胸三头的***，

新手的话，建议先用哑铃，或者史密斯卧推，可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 （以上动作也可用史密斯做）蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力，再补充个（拉力器下压下压4*10，这个***用小重量多次数，也可以做臂屈伸，身体前倾主要练胸，身体直立主要练三头）以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸，三头，腹肌，周二练肩，背，腹肌，周三休息，周四练腿，臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。

徒手练胸就是俯卧撑***取（标准俯卧撑每组20 个做4组，三头就是背后臂屈伸4*20）

家里健身周***:求指点！器材臂力棒拉力绳，仰卧起坐，伏卧撑？

有拉力绳就可以练全身了！胸部训练：拉力绳推胸，拉力绳夹胸，俯卧撑！每个动作做10-15下！组间休息30秒－1分钟！

背部训练：高位下拉，直臂下压，坐姿划船！动作，组间休息同上

肩部训练：前平举，侧平举，反向飞鸟！动作，组间休息同上

臀腿：不用器械！自重深蹲，弓步蹲，仰卧臀桥！其他同上

手臂：拉力绳二头弯举，单臂二头弯举！凳上反向臂屈伸，窄距俯卧撑！

这样全身基本都练到了！

腹的话就平板支撑跟各种卷腹就行！

如果有做俯卧撑的***，那么就不需要使用臂力棒，因为俯卧撑就可以很好的训练到你的胸部肌肉，建议你在头条查一查俯卧撑训练胸部肌肉的视频，一般分为：

宽距俯卧撑———训练胸部肌肉中束

窄距俯卧撑———训练胸部中缝

上斜俯卧撑———训练胸部下束

下斜俯卧撑———训练胸部上束

拉力绳可以用来训练背部肌肉，二头肌，三头肌。

腿部训练建议利用自重训练，也就是下蹲之类的运动

如果想要训练到腹部肌肉，我并不建议你使用仰卧起坐的方法，对于腰部和颈部的伤害比较大。

建议使用“腹部撕裂者”动作训练，初级8到12分钟就可以很好的***到腹部肌肉，希望我的建议有用。

如果想知道更多建议关注并且私信我，我会一一解答你的问题。

从我自己锻炼的40多天来说吧，我推荐深蹲训练、仰卧起坐训练、平板支撑训练和健腹轮训练，我也是在家训练，我推荐的理由如下:

首先，深蹲训练可以有效锻炼腿部肌肉，这样一段时间后，你会明显感觉走路都有劲了；

其次，仰卧起坐训练和平板支撑训练会锻炼腹部、腰部力量，这样你的核心部位力量会明显增加，有助于全身力量输出。

最后，就是手臂力量的训练，可以选择健腹轮或俯卧撑，看自己器材配备，只要长期坚持，效果很明显。

更多内容，请关注我@趴在井底看世界

室内运动减脂塑形，器械有哑铃，自行车，跑步机，应该怎么规划？什么顺序呢？

恭喜你，你的条件很不错，有这么多器械可以用，相信只要***合理一定可以成功减脂塑形。

1. <span style="font-weight: bold;">先哑铃无氧运动。根据我的经验，推荐你每天先进行无氧运动。哑铃是很好的无氧器材，利用好可以练到全身大部分肌肉。建议顺序：周一胸、周二腿、周三背、周四肩、周五二三头。每个部位每次选择3-4个动作，每个动作分为八组，每组根据自己情况做8个以上，15个以下。先无氧可以使血糖降低，让后面有氧运动事半功倍。
   
   
   
2. 跑步机、自行车交替有氧。每次无氧之后可以选择进行30-40分钟有氧或者20分钟高强度间歇运动。由于血液中的糖原已经在无氧中消耗很多，所以很快就能进入脂肪消耗状态。跑步和自行车可以交替进行，每天更换。
   
   

   ---

   根据自己的经验给你制定了以上***，希望对你有所帮助。

   欢迎大家在评论区批评指正！

到此，以上就是小编对于家庭健身器材锻炼***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于家庭健身器材锻炼***表的4点解答对大家有用。