健身房怎么锻炼肩胛骨肌肉,健身房怎么锻炼肩胛骨肌肉力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房怎么锻炼肩胛骨肌肉的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房怎么锻炼肩胛骨肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 直臂下拉时肩胛骨怎么弄？
2. 女性如何锻炼肩颈处的背部肌肉？只是想塑形并且练出完整的脊柱沟。谢谢？
3. 健身房力量训练计划？
4. 肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

直臂下拉时肩胛骨怎么弄？

很高兴回答这个问题，直臂下压练哪里？肩胛骨的问题等，，，

　　直臂下压是一个非常好的背阔肌锻炼方法！而且非常容易找到背阔肌发力的感觉！常常用于背阔肌的激活！一直深受大家喜爱！

　　他和三头下压的区别在于一个是曲臂（利用肘关节运动）一个是直臂（肩关节运动）

　　直臂绳索下压教程！

　　目标锻炼肌肉：背阔肌

　　起始姿势：身体站立，两脚于肩同宽，屈膝，挺胸收紧腹部核心部，双手抓住直杠外侧，***用宽握。

　　动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

　　发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

　　提示：

　　、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

在训练动作中，单侧绳索划船、单臂哑铃划船等等都是锻炼背部的单侧训练动作，大家都很清楚，背部是人体中体积最大的一块肌肉，在训练中找到背部发力的感觉是非常困难的，单侧训练正好弥补了这个不足。

单侧训练的好处

1、在健身房里，经常会听到健友们抱怨，背部肌肉两边练得不一样大，感觉力量也出现了不平衡，这就是大多数人会遇到某一侧比另一侧强的结果，在锻炼的过程中，强侧就会出现代偿用力，使弱侧受***的程度减弱，单侧训练在两侧做相同动作的前提下，给予两侧相同的***，使训练者的身材更加匀称。

2、在训练中，我们经常会遇到瓶颈期，会出现单边薄弱的情况。为了突破瓶颈期，一般我们会***用薄弱的一边加强锻炼，最后达到两侧运动水平一样的目的，由此提高整体的运动水平。

3、单边训练要靠增强核心肌群的力量来完成，这样就会提高身体的平衡力。

4、单边训练更好集中注意力，使锻炼目标成为重点，参与的肌肉也会增多。

所以进行单侧的背部训练能够使背部找到肌肉收缩感觉，今天给大家分享的是直臂横杆下压的一种单侧变式——直臂V杆单侧下压

直臂下拉的时候我们要注意的一点就是我们不要使用过重的重量，因为过重的重量会影响我们下拉的速度，并且感受不到背部的发力，所以在训练中还是要以自己的背部感受为重，才能让背部肌肉最有效的得到锻炼。

女性如何锻炼肩颈处的背部肌肉？只是想塑形并且练出完整的脊柱沟。谢谢？

锻炼的地方应该是属于背部。

专业术语来讲，就是

<span style="font-weight: bold;">斜方肌中下束

菱形肌

肩袖肌群

以及三角肌后束~

如果背比较厚，那么也要增加一些背阔肌肌耐力锻炼。

前提条件是准备一条弹力带，如果方便的话能办张健身房卡，会更好一些。

针对自己的锻炼，我教你一些方便简单的锻炼方法

（1）斜方肌中下束和菱形肌、三角肌后束、背阔肌

谢邀

你好，肩颈处的肌肉是斜方肌，和凌形肌。凌形肌是脖颈下方中间的肌肉群。

那么斜方肌的训练方法就是自然站立，双脚开立与肩同宽，挺胸抬头收腹。固定好身体后，可以两手提哑铃，自然垂直，然后提肩。这时候斜方肌就是发力的。在提肩的时候一定要固定好身体，快速提肩方可***到斜方肌，在肩膀落下的时候要缓慢的落下。

凌形肌需要做俯身划船的动作，建议先看视频动作，把俯身学好后再去做凌形肌的训练。

欢迎点赞关注，希望可以对你有效，另外在训练完，一定要放松这个部位肌肉。

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健身房力量训练计划？

一个健身房的力量训练***应该包括多个部位的练习，例如胸部、背部、肩膀、臂部和腿部等，每个部位需要相应的练习次数和重量，根据个人的体质和目标可以进行个性化调整。

另外，应该注重训练的科学性和规律性，定时进行适当的增加负荷来提高肌肉力量，并结合良好的饮食和休息，达到更好的训练效果。

以下是一个基本的健身房力量训练***，适用于初学者或希望增强肌肉力量的人：

热身：在开始任何训练之前，进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳或动态伸展，以准备身体进行训练。

深蹲（Squats）：这是一个全身性的练习，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。使用杠铃或哑铃进行深蹲，每组8-12次，完成3-4组。

卧推（Bench Press）：这个练习主要锻炼胸肌、肩部和三头肌。使用杠铃或哑铃进行卧推，每组8-12次，完成3-4组。

弯举（Bicep Curls）：这个练习主要锻炼上臂二头肌。使用哑铃或杠铃进行弯举，每组8-12次，完成3-4组。

推肩（Shoulder Press）：这个练习主要锻炼肩部和三头肌。使用哑铃或杠铃进行推肩，每组8-12次，完成3-4组。

俯身划船（Bent-Over Rows）：这个练习主要锻炼背部和肱二头肌。使用杠铃或哑铃进行俯身划船，每组8-12次，完成3-4组。

腿举（Leg Press）：这个练习主要锻炼大腿肌群。使用腿举机进行腿举，每组8-12次，完成3-4组。

腹肌训练：可以选择进行[_a***_]、平板支撑或其他腹肌训练，每组8-12次，完成3-4组。

伸展和放松：在训练结束后，进行一些伸展和放松的活动，以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。

1. 根据会员意向训练***:增肌的会员主要是力量训练,而且力量训练时间不要过长,保证在一个半小时以内。

2. 减脂的会员应该是力量训练结合有氧训练,同时某些部位的肌肉增长,即所谓的减脂塑形,则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。

3.零基础训练的会员,开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可

肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

您好 !

首先让我们来看一下，什么是标准肩上推举的概念：肩上推举，是发展肩胛骨上回旋，肩关节屈，肘关节伸各肌群力量，即斜方肌、胸大肌、肱三头肌（近固定）等肌肉的力量。基本概念其实已经解释了一大半了，如果还不清楚，请继续往下看。

肩上推举经常被人们用于健身训练当中，加强上肢的力量，刚开始，大家会觉得，谁举得重量越大，能力越大，效果越好；然而，实践是检验真理的唯一标准，越来越盲目追求快、高、强，只会导致更多的损伤；在肩上推举过程中，经常会出现的错误模式包括：耸肩，腰过伸，头过伸，弓背等代偿模式，从而代替不足以实现推举动作的较弱肌群，其中嘱咐做动作过程中肩胛骨后缩，下压正是为了减少肌肉的代偿，或者说使肌肉均匀发力，各司其职，否则某些大肌群过度紧张，容易形成拉伤、条索、粘连、疼痛等问题，本来为了增强身体素质，反而受了伤，得不偿失。所以，在此建议运动需要选好教练。不得不承认，健身房的某些私教确实好学也有知识储备，但是仍然建议大家可以找专业的运动康复机构，随着德国、美国、北欧等各地的运动康复理念及技术的传播，国内有很多为了将运动康复真正发展起来的有志之士已经在做这件事，虽然目前是少数人在做，但是从近些年来，2030健康中国等***的推进政策来看，运动康复会逐渐走进社区，最后深入千家万户，***将健康放在第一位，防病而不是治病！

主要是为了避免肩关节受伤和其它肌肉代偿。

肩关节在锻炼中很容易受伤，尤其是使用大重量锻炼的时候，如果不能让肩关节保持固定或中立位，受伤的几率很大。比如在卧推、推肩的时候表现的尤为明显。

三角肌是小肌群，在锻炼的时候很容易使斜方肌或其它肌肉产生代偿，达不到预期的锻炼效果。所以在做肩上推举的时候不仅要沉肩，还要使用中小重量。

在做坐姿哑铃推举的时候，腰背挺直，使用有倾斜角度的椅背时，整个腰背尽量全都靠在椅背上，不要弓腰，沉肩，胳膊肘略向前，以达到更好的孤立三角肌前束，提高锻炼效果的目的。推起时胳膊肘不要完全伸直，保持一点点弯曲。

还可以做杠铃颈前和劲后推举，不同的人，在不同的锻炼阶段，会对不同的动作产生不同的感觉，劲后杠铃推举是我目前发力感非常强的动作，提问者可以多尝试各种动作，找到发力感最强的动作和重量。

我是魔兽 clark，今天回答训练动作的问题：肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

推肩是一个三角肌前束训练动作，肱骨在身体的额状面做外展的时候，它一定会引起我们肩胛骨的上旋。你没有办法沉肩的，这是生理学上必然的结果。

因此我们做标准推肩的时候，不可能沉肩。你往上推的时候，如果你沉肩你只能推一半，肌肉做功的距离太短，效果不好。但如果你放松你的肩胛骨，躯干稳定住，你用力推完整轨迹的话一定会肩胛骨上旋，那样肩胛骨无法下沉的。因此推肩的话，没有法沉肩的，这是必然结果。

推肩有几个要点，第一稳定住你的躯干。如果是你是站立推肩的话，你一定要是保持核心收紧，腹肌绷紧，小手臂垂直于地面，在推前准备时尽量收紧肩胛骨，推起来再松开肩胛骨。然后往上推的时候要站稳，不要前后晃。

选择一个比较轻的重要，先预热一下三头肌，然后做一些肩关节外展。比如说我们侧平举。然后，激活一下肩胛骨，一些肩袖肌肉热身。沉肩或者是做一些哑铃俯身飞鸟，激活下肩胛骨，附着的小肌肉。

然后，我这里要说一下，推肩主要是我们的三角肌前束在发力，不是中束。中束只有一个功能，外展。因此是我们的前束在发力。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

在做肩上推举时，无论是进钱还要静候都需要保持好肩胛骨回缩和下降的。因为回缩和下降是在做动作时一个基本的身体中立位。如果你在做动作过程中没有保持好这样的体态。会产生其他肌肉的代偿，而且也会损伤骨骼，甚至肌腱发炎。

比如说你在推肩时，肩膀没有下沉。那么你在上推时，你的斜方肌就会参与做功过多。而导致你的目标肌肉群没有受力。其次，你的肩胛骨没有下沉，就证明你的肩关节没有稳定。在不稳定的情况下去做动作会产生骨骼的摩擦和弹响，时间久了之后就会产生炎症。导致无法训练。

所以总结下来，为了保证动作的安全。和效果。在做任何动作事都要保持好肩胛骨的回缩和下沉。不只是在推举的时候这样。

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到此，以上就是小编对于健身房怎么锻炼肩胛骨肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房怎么锻炼肩胛骨肌肉的4点解答对大家有用。