cysgjj 发布于2024-07-04 22:20:00 健身锻炼 13 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于初级健身一周计划在家锻炼的问题,于是小编就整理了2个相关介绍初级健身一周***在家锻炼的解答,让我们一起看看吧。
跑步虽然在许多人的眼中看来是一项较为简单的运动锻炼方式,但是在跑步的过程中,如果不掌握正确的技巧或者方法的话,容易对膝盖组织造成损伤。尤其是对于跑步初学者来说需要掌握到正确技巧之后,才能够制定跑步***,否则对肌肉造成损伤且后果不堪设想。下面就一起来看一看跑步初学者的训练计划表。
跑步尽管就是两腿往前迈的简单动作,但是它的运动难度和效果受到很多因素的决定,比如地形、节奏、还有天气因素等等。所以更改跑步花样,是可以达到全面提升运动能力的效果的。
今天介绍的一周跑步***,分为新手阶段和老手阶段,而运用的跑步项目有三种,分别是耐力跑、变速跑和越野跑。
耐力跑就是以达到某段距离为标准的匀速跑步,中间不停歇。变速跑就是冲刺跑,旨在突破跑步速度。越野跑不一定非得深山老林不可,只要是有坡度的复杂地形都可以,比如公园里的羊肠小道。
变速跑
一、新手阶段
新手阶段身体素质都比较低,而且体能也不够充沛,为了保护身体不受伤,所以要安排更多的时间来休息。尽量***取一周两跑的频率来锻炼。
另外由于越野跑对身体素质要求较高的原因,所以在新手阶段没必要进行越野跑这个项目。
二、老手阶段
什么是老手?能持续跑5公里以上的都算是老手,老手一般建议一周四跑的训练频率,平时注意补充营养,这点训练强度应该可以完全恢复。
公元前五世纪, 波斯侵略希腊, 希腊军队在马拉松镇 打退了波斯侵略军。 传令兵菲迪波德斯 一口气跑了42.126千米, 将胜利的消息带回雅典。 信仰,是他奔跑的理由。
村上春树从高中跑步, 女孩子们曾对他说 “村上君不要勉强”。 后来,选择坚持的村上说: “如果忙就中断跑步的话, 我一辈子都无法跑步。” 自律,是他奔跑的理由。
跑步就是如此,无论跑速多少,一周跑多少次,需要的只是坚持跑下去,然后逐渐的爱上跑步。最后引用一句村上村树的名言:因为今天不想跑,所以才要去跑。
先进行初步体能测试,对自己的身体有初步了解,然后去跑道初级联系,在水平能到跑个四五公里没问题是可以在城市里跑一跑,毕竟城里地形没有那么平坦,训练结束一定要记得补充水分和能量!加油呀
视频加载中...初跑者干货***:
一周3-4次跑步,可以跑一休一。
不拼配速,有多慢跑多慢。(但很难,因为你心态问题)
不拼距离,不要凑整数(但很难)
跑时间,20分钟开始,一年的时间最终能跑后60分钟。你绝对是人生赢家!
核心是生活习惯的养成,不要把口号和***天天喊在自媒体,因为你怎么跑,没有人关心你,跑步是自己的事情。
初学者一周四练没问题:1.跑步强度应循序渐进 ,正常跑步时应配速在630以上,半小时左右,跑步前10分钟热身,跑步后拉伸不可少。2.每周除4次跑步外,还可以增加一次身体锻炼,做做深蹲及健身器材训练,增强腿部力量。3.跑步***的详细的制定,主要是选择自己最合宜的时间。4.跑步服装和跑步鞋的准备。5.跑步心态的调整:坚持到底,自律。
关于健身***的制定,可以***取按照肌肉部位划分来制定,也可以按照腿推拉来制定。
一 按照肌肉部位来制定
大肌肉群可分为,胸,肩,背,腰腹,手,脚。
可以按照你训练的侧重点,来对这几个部位进行单独练习。
二 按照腿推拉核心来制定
我个人的偏好,就是,就是一天推力+核心,一天拉力+核心,一天腿。休息一天,再来一个循环。
三 一个一周五练的***分享
了解了训练***制定的大概方法,就可以自己制定适合自己的训练***了。
到此,以上就是小编对于初级健身一周***在家锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于初级健身一周***在家锻炼的2点解答对大家有用。
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