不上健身房怎么锻炼好身体,不上健身房怎么锻炼好身体呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于不上健身房怎么锻炼好身体的问题，于是小编就整理了2个相关介绍不上健身房怎么锻炼好身体的解答，让我们一起看看吧。

1. 从不锻炼的人如何开始健身？
2. 有没有健身的大哥，不去健身房怎么增肌？

从不锻炼的人如何开始健身？

很高兴能够回答题主问题。

本人高中开始接触体育，大学学的体育专业，然后也经过健身教练系统培训，对于这类问题还是比较了解的。那我如何从健身小白开始锻炼呢，可以从以下几点去做。

1：我们人体总共有六百多快肌肉，并不需要我们对所有肌肉了如指掌，但一些常见的经常锻炼的肌肉必须有一定了解，比如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、股四头肌、肱三头肌、三角肌等一系列肌肉。我们应该了解它的位置、起止点、作用。

2:了解了肌肉的位置、作用，我们就应该学会如何锻炼这块肌肉。比如胸大肌一般***用杠铃卧推、哑铃卧推，不能***用杠铃深蹲，用正确的方法去锻炼肌肉。掌握几种常见的器械杠铃、哑铃、弹力带、固定器械等，学会用这些器械和相应的动作去锻炼相应的肌肉。

3:会锻炼只是一点，还应该如何结合自己身体情况去制定相应的训练计划。减脂、塑型、增肌、力量训练虽然都是健身，但每种训练方式、方法都不一样。比如增肌所***用的训练方式跟减脂就有所差别。

4：除了锻炼还需要注意饮食、休息。这三者每一环都对健身成果起着不可忽视的作用，所以对营养学知识要有一定了解，至少应该知道健身后需要补充什么，如何吃、吃什么。

健身就是一个无底洞，一入健身深似海，所以并不是几句话就能够让一个小白成为一个健身大神，这些都需要时间的累积。健身涉及的知识面非常的广，营养学、训练学、解剖学等等，所以对相关的知识一定要有所涉及。希望我的回答对你有所帮助，同时要祝你早日成功，在健身的道路越走越远。

从来没有运动习惯的人开始健身时，要给自己制定一个运动***。

首先，要选择自己喜欢的有氧运动，如慢跑、快步走、骑自行车、游泳、健身操、健美操、瑜伽、太极拳、羽毛球、跳绳、踢毽子等，每天至少运动30分钟，每周运动5天。一开始运动时，可以从每天运动5分钟开始，坚持一周后，再增加到每天运动10分钟，然后逐步增加到每天连续运动30分钟。如果工作繁忙，可以将30分钟进行拆分，即每次运动10-15分钟，每天运动2-3次，但是每次运动不能低于10分钟。

运动时要达到一定运动强度才能起到提高心肺功能的效果，即中等运动强度，运动时心率要达到最大心率（220-年龄）的60%-70%，运动时主观感觉是微微气喘、微微出汗，可以与人正常交谈。

除了有氧运动外，每周还要进行2-3次的全身力量练习，即运动颈肩部、腰背部、腹部、四肢的肌肉，可以先从徒手力量训练开始，一段时间后，再选1-2公斤的哑铃进行锻炼，待身体运动能力提高后，可以去健身房进行力量器械练习，还可以在家做仰卧起坐、仰卧举腿等练习。注意同一个身体部位不能连续两天都进行力量训练。

在运动前后，要做5-10分钟的准备活动和整理活动，活动四肢[_a***_]，做韧带的拉伸运动等，防止出现运动损伤。

运动过程中，如果出现胸闷、胸痛、气喘吁吁的时候，要停止运动。如果是运动强度过大导致，要减少运动强度。

运动贵在坚持，坚持21天，就可以养成运动的好习惯，并且受益终身。

首先根据自身条件，选择自己爱好，又能身体和年龄都能接受的运动项目。比如我腰间盘突出，象乒乓球和羽毛球等就不能了，我建议可以选择快走，太极拳，健身操等都可以，循序渐进，量力而行，适可而止，出汗了就停止。另外，锻炼健身要在身体没有病时进行最好，既能健身又能长寿，一举两得。

长时间不锻炼的人身体僵硬是必然的，但是经常练习瑜伽的女人，随着瑜伽体式的拉伸、扭转、后弯等训练，有效的活跃肌肉组织，让身体缓慢的进行高效弹性运动，这样以来，久而僵硬的肌肉就变得有弹性了，身段也就更加柔软了。那么跟着波姐开始今天的瑜伽练习吧!

a、站立在地面上，左脚脚跟压实，重心左移；

b、上身下弯，右腿向上抬起，左腿打直；

c、收紧腹部，左臂向后伸展，同时左手握住左脚脚后跟，右臂向斜前方伸展，右手掌地，此时左肩紧贴左膝；

d、颈部垂直地面，有腿伸直，双眼微闭，保持平衡，坚持一段时间，换腿重复。

a、山式站立进入，双腿打直，重心移向左脚；

b、上身向下倾斜，同时右腿向后向上抬起伸展打直；

<span style="font-weight: bold;">开始锻炼身体，要根据自己的体格来选择适合自己的运动方式，如果是比较瘦弱的人建议可以选择跑步，如果是体重非常沉的重度或者中度肥胖患者可以选择从器械健身开始。

体重比较轻的患者可以从跑步开始，选择一双合适的跑鞋，再选择一条合适的塑胶跑道，跑步时可以根据自己的运动量循序渐进跑步，刚开始的时候可能跑不了很远，只跑几百米或者几十米就开始喘气，然后配合慢跑和快走相结合的方法锻炼身体，逐渐就能增加跑步的距离，比较瘦的患者经过练习之后甚至能够跑到5000到1万米。

如果是体重比较沉的患者，超过中度肥胖甚至达到重度肥胖，年龄超过40岁，在跑步的时候就比较容易磨损膝关节，造成关节炎，所以这个年龄和这个体重的患者就不太推荐做跑步，可以到健身房在健身教练的指导下做器械锻炼，这样能够起到减脂和减肥的作用，也能够锻炼身体。

如果条件允许、会游泳的话，也可以选择游泳运动来锻炼身体，因为游泳的时候身子是在水里面浮着的，这个时候对于膝关节的压力非常小，而且游泳的运动量也很大，能够起到锻炼身体的作用。

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有没有健身的大哥，不去健身房怎么增肌？

肩膀窄、胸小，想更强壮？不用去健身房，在家进行正确有效的锻炼，就会让它们更加强壮有型！

胸肌、肩部三角肌前束和手臂肱三头肌是推力肌群，它们会在推力训练动作中得到***实现增长。同时，它们对身材的改变是最直接的:健硕的大胸肌、宽且饱满的双肩和粗壮结实的手臂！

1.宽距深度俯卧撑

基础的俯卧撑对于大多数人来说过于简单，训练强度达不到增肌需求。所以我推荐宽距深度俯卧撑，不仅强度足够，而且对胸部和肩部的***更加针对且强烈！

2.窄距夹胸俯卧撑

同理，这个动作的强度也非常适合增肌需求的大多数人。该动作除了对胸肌内沿的针对性***，还对手臂肱三头肌***更加强烈！

3.臂曲伸训练

双杠臂屈伸是锻炼胸肌的较高阶动作，即使在健身房也离不开它。在家训练它也是没问题的，可以***用两个椅子或者你能想到的两个稳定支撑的物体即可完成。

训练要点:

这三个动作对于胸肌、肩部三角肌前束和肱三头肌的***非常棒。但在训练时务必注意动作标准，去除惯性慢速训练，每组进行6-15次，注意循序渐进劳逸结合。

谢谢邀请。不去健身房怎么增肌？太轻松了，一个字儿（那都不是个事儿）。

在家里想增肌的办法太多了，别着急我一个一个给你讲。第一个动作双杠臂屈伸，双杠臂屈伸是锻炼胸肌和肱三头肌最好的动作之一，是一个非常经典的上肢训练动作，它不仅能很好的锻炼到胸肌，三角肌前束，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有极大的帮助，不仅是健身初学者能做，对于健身大侠也是必不可少的动作。

第二个动作俯卧撑，俯卧撑属于力量运动，对于增肌增力有很好的作用，可以有效锻炼胸大肌已及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的***作用。不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂、腕部力量，可以根据想锻炼的部位***取不同形式的俯卧撑。

第三个动作引体向上，引体向上是指依靠自身力量克服自身体重。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与，是一项多关节复合动作练习，是非常好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多，运动模式最复杂，发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方 法。

第四个动作背后靠凳臂屈伸，这个动作简单方便，也可以负重臂屈伸，可以在任何条件下做的训练，只需要一把凳子，或是二把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。

第五个动作徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，深蹲大的动作要领是腰部锁死，然后抬头挺胸。

第六个动作箭步蹲，箭步蹲的变化形式有很多，常见的有徒手箭步蹲，哑铃箭步蹲等等，这些动作都大同小异，都是由徒手箭步蹲演练而来，新手也是建议从徒手箭步蹲开始先掌握要领，慢慢的在加负重对腿部有更深层的***。

第七个动作俯身哑铃划船，主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领，双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂，后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

我除了做双杠，单杠，俯卧撑，我家里有一对哑铃，什么部位的肌肉都能练到，哑铃卧推，哑铃飞鸟，主要练胸大肌。哑铃站姿。哑铃坐姿弯举主要练肱二头肌，哑铃站姿推举，哑铃前平举主要练三角肌的前束，哑铃侧平举，主要练的是三角肌中束，哑铃俯身飞鸟，主要练三角肌的后束。哑铃深蹲，哑铃健步蹲，主要练大腿的股四头肌，臀大肌，仰卧卷腹，仰卧抬腿，主要练的是腹肌，可以这么说，在家里有一对哑铃想增肌，什么地方的肌肉都能练到，增肌效果也非常好。

来吧朋友！还等啥呢呀，不去健身房，在家里照样也能增肌，增肌效果也不错啊！运动在于坚持！只要坚持！你会得到意想不到的收获！最后送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐！

到此，以上就是小编对于不上健身房怎么锻炼好身体的问题就介绍到这了，希望介绍关于不上健身房怎么锻炼好身体的2点解答对大家有用。