健身锻炼动作器械***书（健身锻炼动作器械***书模板）

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本文目录一览：

• 1、求健身房器械锻炼计划
• 2、谁能帮我制定两个健身房训练计划书
• 3、健身房练手臂的动作和器械
• 4、健身器械运动的安排?
• 5、帮忙制定一套健身房新手器械训练计划

求健身房器械锻炼***

上肢热身：进行5分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。 上肢训练：（1） 哑铃卧推：4组，每组8-12次，组间休息30秒。（2） 哑铃飞鸟：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

一定要把身体活动开了，让身体热起来这样有助于健身，还避免没必要的机头损伤。以后每次去健身都要活动好了再进行器械的锻炼。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

谁能帮我制定两个健身房训练***书

1、第一天、卧推/夹胸/飞鸟4-6组8-12次、二头曲杠弯举/哑铃弯举4-6组8-12次。慢跑30分钟以上。

2、健身房健身***如何制定呢？下面我为大家整理了健身房的健身***，欢迎大家阅读参考！健身房的健身*** 训练又包括：心肺训练，力量训练，和柔韧训练 开始训练之前要提示一下，特别是新手。

3、器械方面你可以分成，胸，背，肩，腿，腹，等几个大肌肉群每天分别锻炼。

4、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

健身房练手臂的动作和器械

1、哑铃：使用哑铃进行臂部训练非常有效。以下是几个训练动作：- 哑铃弯举：站立，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，弯曲手肘将哑铃向上抬起，然后缓慢放下。

2、健身房练手臂的动作和器械2 杠铃 杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练，有个经典的训练二头肌的动作，杠铃仰卧臂屈伸动作。首先仰躺在长凳上，两手持杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

3、重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周训练部位：三角肌、腹肌。

健身器械运动的安排?

1、平板卧推4组，每组8-10个。2上斜板卧推4组，每组8-10个。3，拉力器夹胸4组，每组8-10个 4，哑铃飞鸟4组，每组8-10个。周二休息，周三背部训练 1，单杠拉背4组，每组8-10个。

2、身体坐在器械凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的.力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

3、各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。

4、使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

5、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

帮忙制定一套健身房新手器械训练***

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练***中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

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