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增肌饮食营养搭配,增肌饮食营养搭配表

cysgjj 发布于2024-07-01 03:56:27 饮食营养 19 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于增肌饮食营养搭配问题,于是小编就整理了3个相关介绍增肌饮食营养搭配的解答,让我们一起看看吧。

  1. 想增肌,营养上该怎么搭配,增肌饮食怎么设计?
  2. 瘦人增肌食谱?
  3. 增肌不只要练,应该吃些什么呢?

想增肌,营养上该怎么搭配,增肌饮食怎么设计

2007年,WHO仍然建议每日摄入蛋白质的量不要超过推荐供给量的2倍。而成年男性每天蛋白质的推荐摄入量为65g,所以健身的人最好不要超过130g/天。

研究表明,当健康的成年人摄入1.9~2.2g/(kg.d)蛋白质膳食一段时间,会发生胰岛素敏感性下降、尿钙排泄量增加等状况。如果当一个人全天能量35%来自于蛋白质8个月之后,肾小球硬化会增加30%,身体可能出现血尿、高血压等状况。

增肌饮食营养搭配,增肌饮食营养搭配表
图片来源网络,侵删)

而在现实生活中,很多人把增肌粉当做主食来吃,这样的结果非常可怕。

想要搭配科学的增肌饮食,需要提供个人的身体数据,让营养师设计个人的增肌餐。对于通用的增肌餐来说,恐怕不能完全适合自己

但是可以提供一个参考数据,

增肌饮食营养搭配,增肌饮食营养搭配表
(图片来源网络,侵删)

按照这个数据,你再安排全天的蛋白质来源。

  1. <span style="font-weight: bold;">首先,就是总的能量摄入。增肌期你一定要保证能量富余,大于你日常消耗的百分之十即可。而日常能量消耗可根据基础代谢测算。
  2. 怎么划分三大营养元素的比例。在增肌期要保证蛋白质的足够摄入,一般可以按每公斤体重2克蛋白质摄入算,碳水4克,也可按蛋白质,碳水,脂肪比例:3:6:1计算,***如你的能量总摄入是3000大卡,那么蛋白质900大卡,碳水,1800大卡,脂肪,300大卡。
  3. 其他的维生素,矿物质和水的补充,要多吃蔬菜,大部分蔬菜的能量可忽略不计。
  4. 每餐的比例,建议吃三到四餐每天,特别在力量训练后的半小时要及时补充蛋白质,因为这是糖原耗尽,补充蛋白质和一定的碳水防止肌肉分解。可补充20克蛋白质,40克碳水即可。

首先是要计算好你的增肌热量,常见的方法有一下几种:按照你的既定目标体重例如80公斤乘每公斤的热量比(如果你是每周训练5次的话是每公斤体重35大卡的热量)所以你的热量是2800左右,在加上本身基础代谢的二分之一,如果你是1400的话,在加上700的话,一共是3500大卡的热量,然后三大营养素的比例是4:4:3分别是碳水蛋白质脂肪,比例的话根据自己增肌期间体脂率的变化来调整,如果胖的太快可以稍微降低脂肪摄入,这是其中一种方法,另外的每公斤体重2-3克碳水,每公斤体重2克蛋白质,每天30克左右的脂肪,这样算好总热量也可以,希望回答对你有用。

增肌饮食营养搭配,增肌饮食营养搭配表
(图片来源网络,侵删)

瘦人增肌食谱

1、要控制总能量摄入,要量出为入,按照劳动强度,按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在肥胖或者是体重超重,要想达到减肥效果,能量摄入还要造成负平衡,在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量,造成能量摄入负平衡。

2、要适当的增加蛋白质的摄入量,尤其是优质蛋白,比方蛋白粉牛奶鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等,这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后,增加优质蛋白的摄入,可以达到增肌的效果。

3、要控制碳水化合物的摄入量,碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构,建议主食粗化、杂化,用杂粮代替部分主食,或者是用根茎类的食物代替一部分主食,比方土豆山药红薯之类。

4、食物要够营养丰富,品种尽量多,多涉猎深色的蔬菜、水果,要保证维生素及矿物质摄入。

5、水的摄入量要充足,一天要摄取到200ml以上的水,不要喝饮料,可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则,当然还要中等强度的运动,才能达到减脂、增肌的效果。

增肌不只要练,应该吃些[_a***_]呢?

减脂师丹尼尔认为,增肌“练”是前提,但如果没吃好,练了也等于白练!

增肌得本质是通过运动造成肌纤维的断裂,然后通过营养摄入修复我们的肌纤维

1、 蛋白质是是修复肌纤维的关键;

2、 光摄入蛋白质是不够的,优质的碳水也是十分重要

3、 蛋白质是起到肌肉的修复作用,想要肌肉变得更大要摄入充足的碳水化合物;

4、 优质蛋白质食物例如:鱼肉、牛肉、鸡肉海鲜类,注意鸡肉的皮尽量不吃,因为动物皮基本都是脂肪。

5、 优质的碳水化合物例如:粗粮燕麦、杂粮面包等。

6、 可以根据需求额外补充运动补给例如乳清蛋***,但不建议购买增肌粉,因为增肌粉其实就是蛋***+“面粉”,多吃点面包,效果一样。

最后给大家附上《人民日报》的教大家“如何从食物中补充维生素”的科普指南

到此,以上就是小编对于增肌饮食营养搭配的问题就介绍到这了,希望介绍关于增肌饮食营养搭配的3点解答对大家有用。

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