健身后一周锻炼***怎么写,健身后一周锻炼***怎么写好

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后一周锻炼计划怎么写的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身后一周锻炼***怎么写的解答，让我们一起看看吧。

1. 臀腿一周健身房训练计划？
2. 一周两循环的健身计划如何制定？
3. 如何制定一周的居家健身计划？
4. 如果一周只有周末2天可以进行重训,如何安排训练计划？

臀腿一周健身房训练***？

一周训练三次臀部最好。

这样的实际效果好于一次大强度。有大量的实际案例，来说明三次训练对臀有很好的效果。

举例来说，每周训练一天可以获得60%的收益，每周训练两天可以获得90%的收益，每周训练三天可以获得98%的收益。但是每周训练4天或5天可能对你有帮助，也可能对你有伤害，这是由我们的恢复能力所决定的。

首先，将杠铃放在上背部的肩胛骨上，用手固定。将双脚保持与肩同宽的距离，脚趾稍微向外倾斜（或脚尖向前），膝盖对着脚尖。

慢慢蹲下：深呼吸，向后移动臀部，同时向外推膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不内扣。

缓缓起立：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前蹲，注意挤压臀部肌肉，但不要过度伸展脊柱。一共4组，每组8次。

一周两循环的健身***如何制定？

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练***

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

你好！谢谢邀请！

一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！

周一、胸背组合

周二、肩部与肱二头、肱三头

周三、腿部、有氧做单车，跑步或游泳、

或自己安排

周四休息日

周五重复上面循环

一天一练的话，推，拉，腿，休，推，拉，腿。推：胸，肩前、中束，三头。拉：背，肩后束，二头，斜方，腿可以分大、小容量日，或者大、小力量日，或者股四、股二日。

一天两练的话，我就不和你废话了，你应该是我老师……

如果你体能很好，休息的也很好的话，一周两循环是没有问题的。首先胸，背，腿是大肌群，练大肌群的同时带着一两个小肌群，分三天进行训练，比如第一天练胸带着三头，肩，因为卧推的时候肩部也参与发力。第二天练臀腿带腹肌，第三天练背带二头。用腿把两个上肢运动分开，也好有个恢复时间。练三天休息一天，第四天休息，第五，六，七天进行下一循环。每次力量训练之后慢跑二三十分钟有利于消除因力量训练所排出的乳酸。

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。

如何制定一周的居家健身***？

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

我有个视频“如何[_a***_]周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

如果一周只有周末2天可以进行重训,如何安排训练***？

您好，很高兴回答您的问题！对于你这个问题是很多时间比较少的人都感兴趣的，训练是一个需要长期维持的活动，平常安排不说重训吧，应该至少带着也要练练，这样效果才能好一点，都进行训练了，我相信效果更好是你我都很高兴看到的。

首先你得时间很紧，只有两天，所以我的建议是一天上肢，一天下肢，这样练。但是每周训练***的重点不同，也就内容不同。比如，这周末，星期六练上肢，重点在胸和手臂，带着练腹部，星期天练练下肢，重点在大腿前侧，带着练小腿。下个周末，星期六重点在背和手臂，带着练腹部，星期天重点在大腿后侧，带着练小腿。当然了，这个训练***对于你来说，比较难，强度也比较大，但是你要知道你需要的是重训，并且你一周只有两天才能训练！

其次你的训练量只有在周末比较大，所以周末加餐，平时饮食也要控制，周末营养和数量要跟得上。和你说一个口诀吧，早吃碳水午吃肉，晚上要吃绿叶蔬，这里并不是指早上只吃碳水化合物中午只吃肉，晚上只吃蔬菜，而是每餐的主要是有由那些构成，其他的也要带着吃，记住不要放油。

最后睡眠

要补充足够，训练的时候就想着怎么更好的找感觉，其他事先放一放。

以上就是我的观点，关注我，一个爱说实话的健身教练！

到此，以上就是小编对于健身后一周锻炼***怎么写的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身后一周锻炼***怎么写的4点解答对大家有用。