健身锻炼一个星期***表格,健身锻炼一个星期***表格怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼一个星期计划表格的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身锻炼一个星期***表格的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何合理安排时间健身？
2. 如何合理安排时间健身？
3. 怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？
4. 大家有自己的健身计划表吗？
5. 没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？

如何合理安排时间健身？

每次锻炼前应该先热身5--10分钟，然后在做抗阻力训练40分钟左右，要想减脂效果好就要在抗阻力训练后在加40分钟的有氧训练，至于锻炼过程中的强度这个要根据教练给您做过全面的体侧后会给您建议，这是一班在健身房锻炼时的时间安排。要是早晚时间安排那就看你的工作生活中方便的时间都可以，晚上最好在9点前结束锻炼。

如何合理安排时间健身？

每次锻炼前应该先热身5--10分钟，然后在做抗阻力训练40分钟左右，要想减脂效果好就要在抗阻力训练后在加40分钟的有氧训练，至于锻炼过程中的强度这个要根据教练给您做过全面的体侧后会给您建议，这是一班在健身房锻炼时的时间安排。要是早晚时间安排那就看你的工作生活中方便的时间都可以，晚上最好在9点前结束锻炼。

怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？

无论做任何事，你制定的目标格式都是类似的。

目标的实施需要有对应的***。

<span style="font-weight: bold;">长期目标：也就是你脑海中想象的最完美的形象。

短期目标：就是你在3-6个月内，要达到什么效果。

以哑铃、杠铃等力量训练做例子。

1.长期目标：我要成为肌肉型男，我的偶像是“拉扎尔”。

***：我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯，我要自律等等

这些都是在脑海中的一个大概影子，也就是一个虚拟的模型。

2.短期目标：3-6个月内我要减重5斤-10斤，1年内我要让手臂纬度增加3-5CM

首先健身目标要负荷SMART原则

S：目标要具体可执行的，我要身材变好不是目标，我要减10斤才是目标

M：目标要可衡量的，同样是上面的例子，我要减肥不是目标，我要减10斤才是目标

A：目标是可实现的，我要在1天内减10斤不是目标，我要在2个月内减10斤才是目标

R：目标是可实行的，连续几天不吃饭减10斤不是目标，饮食控制+运动减10斤才是目标

T：时效性，实现这个目标需要花多长时间

不管是长期目标还是短期目标，都需要符合这样的原则

其次是目的，根据目的不同和现状，设置达成路径

举个具体的例子，比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平

OK，这个例子当中，时效性有了，同样也是可执行、可衡量、可实现的

大家有自己的健身***表吗？

有自己的健身***表吗？

回答是肯定的。但是，这个***表是个变量，根据训练频率适当调整，大约分三个阶段。

第一阶段菜鸟期。①训练***。请教练帮助制定的健身***。并且在教练的指导下，每个动作，每个环节，每个细节等，都是在教练的严格要求下来完成。②训练频率。在一般情况下，坚持每天训练一百分钟。在教练指导下，如小臂用什么器械，一组做多少，做几组等。训练的节奏，间歇长短，教练多是手把手教练。③训练的量。教练会根据具体人的实际情况，安排训练的量大量小。男性年轻的一般都会加大训练量。④训练次序。教练会给予指导性建议，先推胸，再练背，后蹲腿。其他肌肉群插在这三大群中，我的菜鸟阶段就是这么过来的。

第二阶段入门期。这个阶段也有***表，但是 这个表是默记于心的表。①训练***。继续按第一阶段的训练***表来健身锻炼。训练中，如发现某器械使用的人比较多，就稍作调整，***虽变，但是，没有影响健身训练。②训练频率。对身体的肌肉群有了一个大概的了解，知道哪些肌肉群恢复期慢，哪些恢复快。可依据自身情况，可天天训练，可隔天训练，甚至隔三天再训练，视肌肉群恢复情况而定。③训练的量。可根据心中的***表，增加训练量。如推胸，先杠铃平板上斜，再哑铃平板上斜，再在合成器械上强化等。总之，这个阶段的健身***表，已变成了一种习惯。

第三阶段熟练期。这个阶段可以说，没有健身***表，却又有健身***表。因对人体大小肌肉群的掌握 ，对因训练失度造成的伤痛了解，对三大块肌肉群与核心力量的训练度等等把握，可以形成个体健身心得了。所以，①随时调整健身***。一般情况下，因家庭单位等有事，可以随时调整健身***，基本上不会影响健身进度效果等(专业除外)。②视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量，如感觉不好，可活动可放弃训练。③根据工作等情况调整健身频率。本人训练频率基本上一个星期三次，每次至少训练两个肌肉群，如拉背与推胸组合，二头与三头组合等，***取隔天训练***。

我的训练日程大致是一天三大项为主的力量训练加一些高强度间歇性有氧；三天天传统的肌肥大训练加大杰瑞米的fst-7力竭训练，一天胸背一天肩臂一天腿加核心；再一天有氧训练加针对弱点肌群的训练；最后一天躺着休息加大吃特吃。但是因为有工作有生活打扰，所以会灵活安排，完全遵循***是不大可能的。

这就是我的分享，希望对你有帮助！

有的，最近两天才制定的。

年前去买过年的衣服，由于自己太胖了，导致不好买到合身的衣服，都说每逢佳节胖三斤，过完年感觉自己更胖了，所以才下定决心减肥。

我的***是这样的，每天五公里慢跑，然后加上肢、腰腹、腿部循环，每天锻炼的时间加起来在一个小时左右，先让自己动起来，身体状态好点了以后在慢慢的细化。

在饮食方面我没有太多的限制，不像专业健身的吃水煮鸡肉、蔬菜，还有他们会吃蛋白粉，我对自己的要求就是晚上八点以后不在吃东西，少吃或者不吃多油、多盐的食物。

先坚持锻炼起来，等身体适应了这个强度，在加大强度，然后再调整锻炼的***，多加一些锻炼的项目，但最重要的是坚持锻炼，保证[_a***_]充足。

以上就是我的健身***，这个只能根据自身的身体慢慢调整。不要盲目跟风。

谢谢邀请，我是汗水哥💦！谈到健身***表，我相信只要是对自己身材有目标有追求的小伙伴，肯定会在运动前制定一份***表。俗话说得好“不打无准备之仗，不做无准备之事”，你连运动***都没有，运动时想到一出就是一出，毫无章法和节奏，运动效果就很难保证了。

不管你是在增肌还是减脂，健身动作就那么多，如何进行合理地编排则尤为重要。汗水哥认为，我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练+有氧运动这样的组合。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。简单总结一下科学健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

此外，说到健身***，如果不指明具体部位，那也太宽泛了，针对不同的目的和不同的部位都有相应的训练***，网上也有很多相应的教程。而汗水哥平时最喜欢的就是HIIT运动，因为它不需要去任何健身房也不需要任何器械！在家就能完成，或者一个晴朗的下午，在楼下小区空地上就能练习，非常方便，真是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式。

大家有时间一定要尝试HIIT运动哦，下面也就分享一下汗水哥平时一直在坚持的健身***——就是以下这个10分钟快速HIIT户外训练***，可以快速燃脂，高效塑形。

10分钟HIIT***：首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。热身后，下面每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，完成一组后，再重复一次。

有吧，我觉得大家健身肯定是有目的的，比如第一种为了减肥，自己想要对自己的身材做出改变。减脂，就要改变自己的饮食，在锻炼的过程中加强有氧的锻炼同时带着无氧运动第二种塑形，不管男女生，大都选择器械锻炼同时也会进行有氧运动，只是说它们所占的比例不同，这些就是***。（个人看法，不喜，勿喷）

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身***呢？

实事求是的说，没有健身教练，健身***的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身***都偏重于大众，而非私人定制。

比方说：

有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下，制定健身***遵循这几点：

1.肌肉的训练次数

就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以

大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好

耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身***呢？根据自己的身体情况，或者健身目的，在学习健身知识和健身体验的过程中，求得适合自己的健身方式、方法，包括***。

不同的人，不同的体型，不同的体质，健身的具体***不同；科学健身，在于根据自己身体的实际情况，以科学的方式、方法去健身。对于大多数人来说，不可能一直让教练指导，没有教练指导时，应提高健身的主动性，多方面学习健身知识，并结合平时的健身体验，求得适合自己的健身具体***。

自己健身的目的是什么？减脂？还是增肌？减脂，就以慢跑，动感单车等有氧运动为主，坚持训练，并保证足够的训练时间和训练强度，比如每周三次以上，每次半小时到一小时等；增肌，就多做以各种器械为主的无氧运动，在熟悉各种器械的过程中，根据自己的体型，坚持针对性的训练。

健身的过程，健身的效果，都须靠自己去努力学习，坚持和获得。要达到健身目的，就应身心投入，或者把健身当作生活的一部分，一直去坚持！

到此，以上就是小编对于健身锻炼一个星期***表格的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼一个星期***表格的5点解答对大家有用。