cysgjj 发布于2024-06-30 19:51:16 健身锻炼 12 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身运动员锻炼肌肉的动作的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身运动员锻炼肌肉的动作的解答,让我们一起看看吧。
深蹲练腿,仰卧起坐练髂腰肌和腹肌,俯卧撑练胸肌和手臂肱三头肌,卷腹练腹直肌,这些动作都是经典的健身训练动作,而且每个动作都可以进阶和退阶,适合任何水平的人练习。
以深蹲为例。当你可以非常轻松完成30次大腿蹲至和地面平行的标准深蹲以后,你可以尝试蹲得更低,做真正的深蹲,让大腿靠近小腿,同时保证腰椎不要后弯。如果你能做到这个动作,那你的核心力量和柔韧性已经比大部分人要好的多了。
如果你能完成大腿贴小腿的深蹲30次以上,那你可以挑战单腿深蹲,如果你能完成单腿深蹲,你可以再挑战单腿深蹲跳……
所以,不要小看这些看似简单的力量训练动作。经典永远不会过时。很多人就是练这些简单的动作就练出了令人发指的力量。
希望我的回答能够帮到你!
深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和卷腹,都属于徒手训练动作。
这4个动作都可以算作健身经典动作,但是仰卧起坐争议比较大。
那么它们都能练到什么部位的肌肉呢?
就这个问题,下面我来具体分析一下。
①深蹲
徒手深蹲,通过反复下蹲、起身,可以强化大腿和臀部肌肉,同时还能强化小腿、双脚的稳定性,对提升全身力量和爆发力有很好的帮助。
②俯卧撑
俯卧撑,通过双手、双脚撑地,屈臂下压至最低位,再起身回位。
反复训练后,可以激活全身肌肉群,重点***胸肌、肱三头肌和肩部前束,同时可以强化腰腹核心力量。
③卷腹
深蹲主要锻炼腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌等肌群,对臀部肌群锻炼效果也比较好。
深蹲是健身三大动作之一,另外两个是卧推和硬拉。深蹲是多关节动作,除了锻炼臀腿肌肉,对核心力量、上肢肌群也有一定的锻炼作用,只是效果不如单独锻炼这些部位好。
对腿部的股四头肌来说,深蹲是最佳锻炼动作之一。其它动作还包括坐姿腿举、倒蹬机、哈克深蹲等多个动作。
深蹲,具体又可以根据使用器械和下蹲的方式进行细分。比如杠铃深蹲、哑铃深蹲、哈克深蹲,杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲,还可以分为单腿蹲和双腿蹲。
仰卧起坐和卷腹都是锻炼腹直肌的动作,相对来说卷腹的锻炼效果更好一些。仰卧起坐只能锻炼到腹直肌的上部和中部,对上部锻炼效果更好。卷腹可以分为上卷腹、下卷腹、侧卷腹,通常所说的卷腹是指上卷腹,最多包括下卷腹。侧卷腹锻炼腹直肌两侧的腹内斜肌和腹外斜肌,也就是人鱼线。
腹直肌,也就是通常所说的马甲线、八块腹肌,锻炼时分为上部和中部、下部和中部两个部位分别进行锻炼,动作通常称为上卷腹和下卷腹。既可以徒手卷腹,也可以借助哑铃或固定器械做卷腹。
俯卧撑主要锻炼胸肌,对肱三头肌的锻炼作用比较好,对三角肌前束也有一定锻炼效果,俯卧撑是徒手锻炼中的经典动作。但是俯卧撑毕竟是徒手动作,增肌的锻炼效果远不如器械锻炼效果好。在增肌锻炼时,俯卧撑可以作为热身动作,或者在器械锻炼结束后再做俯卧撑,提高胸肌发力感。俯卧撑有很多变形动作,难度不同,锻炼要循序渐进。
每一块肌肉都有很多个动作,增肌锻炼时通常是用杠铃、哑铃和固定器械进行锻炼,徒手锻炼一般适合热身、寻找肌肉发力感和新手。但也有一些徒手动作难度很高,需要相当的锻炼经验,比如引体向上、升龙旗、人体旗帜等。
这些动作最大优点就是可以随时随地健身,同属于自重训练。但在***肌群的针对性上不同,接下来一一分析:
深蹲被称为训练之王,它是所有健身动作当中最重要的训练。它主要***的是臀腿下肢肌群肌及下背部肌群,但对全身的肌肉力量提高都有帮助。
俯卧撑主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群,平板姿态也在锻炼腹部核心肌群。
而仰卧起坐和卷腹是针对腹部肌群的专项训练。相对于仰卧起坐,卷腹的训练效果会更好。并且仰卧起坐对腰椎有受伤隐患,不推荐进行训练。
这些动作都是经典的健身训练,并且都是以自身体重为抗阻的自重训练方式。如果想全面的锻炼全身肌群,还差一个引体向上为代表的上肢拉力训练。如果做不到标准引体向上,可练习水平向上打基础,又可以提高背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。
利用以上几个动作进行锻炼,配合良好的饮食与休息,就会对全身的肌肉力量体能进行提高。
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背部肌群是人体的大肌群,针对它的训练一般***用向(上)下拉和向后拉的动作。
因此在家里边进行背部进行训练时,除了***用引体向上以外,可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。
一 弹力带俯身划船
这个动作主要锻炼背阔肌。
双腿并拢,将弹力带的中间踩在脚下,两头抓在手里,膝关节微屈,向前45度躬身。
呼气,开始向心收缩,屈肘,肘关节向身后移动,拉动弹力带,同时将上臂向身体两侧夹紧。
吸气,开始离心收缩,伸肘,恢复到起始位置,重复这个过程。
每组12~15次,完成4~6组。
二 俯身哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼斜方肌。
到此,以上就是小编对于健身运动员锻炼肌肉的动作的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身运动员锻炼肌肉的动作的2点解答对大家有用。
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