健身锻炼胸肌杠铃（杠铃练胸肌有几种方法）

本篇文章给大家谈谈健身锻炼胸肌杠铃，以及杠铃练胸肌有几种方法对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、练胸肌用多重的杠铃
• 2、健身训练动作指导:史上最全的胸肌锻炼图解
• 3、怎么用杠铃锻炼胸肌
• 4、杠铃卧推想练出胸肌
• 5、站立举杠铃能锻炼胸肌吗

练胸肌用多重的杠铃

能。能够使用30公斤的杠铃训练，代表你处于新手阶段。只需要通过节奏控制，就能练大我们的胸肌。杠铃是一种用于举重训练、健身、举重和举重的运动器械，由一根长杆组成，通常两端都有重物。

一般健身房杠铃杆多重1 健身房杠铃空杆一般都是20kg的，也有健身房用15kg的。举重队正规男子杠铃20kg，女子15kg。杠铃空杆的重量最低的是5kg以下的，然后有6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

初练者不建议使用横杠，可以以组合器械开始，然后进阶到钢线，再升级哑铃动作，最后再尝试横杠。因为横杠对身体协调性和肌肉力都有比较高的要求。

健身房的普通的杠铃一般都是20公斤的。卧推是杠铃三大项基础动作之一，它可以更有效地***胸肌，同时还能强化肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。

应人而异，每次举六~十次的重量差不多了，最好杠铃***用拆卸式的，重量可调节。

健身训练动作指导:史上最全的胸肌锻炼图解

躺在平凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。***用比肩膀稍宽的握距，握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止，重复动作。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。

最有效的丰胸运动俯卧撑 运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。

第一组动作：平卧推举 这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

怎么用杠铃锻炼胸肌

一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作 开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

不要把臀部和腰抬离凳子。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

杠铃卧推想练出胸肌，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，杠铃卧推是生活中不少健美也是很喜欢的一项运动之一，以下了解杠铃卧推想练出胸肌。

杠铃卧推想练出胸肌

杠铃卧推训练部位：三头肌、三角肌、胸大肌。卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。

一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

要想练好胸肌只需要关键的三项运动，只要每天坚持下来，就会练成非常有型的，杠铃卧推是其中比较关键的一项，但你10公斤的重量确实太轻了，要不断加重分量，在你能推起的范围。

卧推***的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三头肌，三角肌和背阔肌。当杠铃杆位于卧推架上的时候，应该在你的视线之外。如果不这样的话，在你卧推的时候，杠铃杆就很容易撞击到卧推架。

站立举杠铃能锻炼胸肌吗

站着往上举杠铃不练胸肌。要躺着往上举才锻炼胸肌。卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

可以练到一点，当身体后仰时候，但是不能作为胸肌的锻炼动作！胸大肌起自锁骨内侧半，胸骨和第一至六肋软骨，止于肱骨大结节嵴。由此可以见，只有当肩关节内收、旋内和屈时，胸大肌才可以得到锻炼。

站姿杠铃推举是可以练到胸的，尤其是上胸部。站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。

做完这你就会感觉胸肌要爆炸了... 然后可以做俯卧撑之类的，继续轰炸肌肉。（这个不做也无所谓，没什么太大效果，主要就是增加胸部绷紧感）手臂先做杠铃弯举，12-10-10-8次。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

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