cysgjj 发布于2024-01-31 00:41:44 饮食营养 23 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于地中海饮食食谱营养的问题,于是小编就整理了4个相关介绍地中海饮食食谱营养的解答,让我们一起看看吧。
以下是一周地中海饮食食谱的示例:
星期一:
午餐:鲑鱼沙拉+莎莎酱,一片全麦面包
星期二:
早餐:燕麦配上糖果果干,一杯自制果汁
午餐:希腊沙拉、烤鸡胸肉+全麦面包
晚餐:香料烤鲑鱼、红薯泥、烤菜根
星期三:
第1天
早餐:豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐:带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)
晚餐:蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)
加餐:花生仁20粒
第2天
早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)
午餐:瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)
晚餐:蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)
加餐:葵花籽仁小把(20g)
有因为正宗地中海饮食强调健康、营养、平衡,包括大量新鲜的蔬菜、水果、鱼类、豆类、坚果、橄榄油等。
参考一周食谱:周一:果仁燕麦片、鲑鱼沙拉、蔬菜炒面、鲜果拼盘周二:番茄芝士三明治、蜜汁鸡胸肉、意大利卷心菜、水果沙拉周三:初榨橄榄油拌意面、烤三文鱼、点心小豆汤、蓝莓酸奶布丁周四:烤鸡沙律、烤茄子、三色蔬菜汤、提拉米苏周五:蔬菜煎饺、煮墨鱼、焗蔬菜、猕猴桃水果沙拉周六:法式烤鸡翅、鱼子酱、烤蔬菜、柠檬冰沙周日:自制比萨、沙拉、布丁、香蕉汁。
这个食谱不仅符合地中海饮食的特点,也对日常饮食合理搭配有借鉴意义。
1、菲达奶酪,
2、菠菜派,
3、茄泥酱,
4、西班牙海鲜饭,
5、蔬菜杂烩,
6、炸豆丸子,
7、巴克拉瓦/蜜糖果仁千层酥,
8、凉拌章鱼沙拉,
9、地中海牛肉蛊,
10、地中海渔夫面
地中海饮食源自地中海沿岸国家的一种膳食结构模式,推荐的三大营养素比例为:碳水化合物45%,蛋白质15%,脂肪40%。
地中海饮食的主要特点是对食物的加工尽量简单,以种类多样的植物性食物为主,包括多种新鲜果蔬、豆类、全谷物、坚果;食用油选用植物油,特别是橄榄油;多吃奶酪、酸奶、蛋类和鱼类;少量饮用低度红酒,少吃或不吃红肉、加工肉类、添加糖食品。不吸烟。多活动,多与家人共同进餐。
地中海饮食以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和***为主,搭配适量的鱼、家禽和红酒。生酮饮食则以低碳水化合物、高脂肪、适量蛋白质为特点。结合两者,您可以尝试以下方案:
早餐:
一份燕麦粥,搭配新鲜水果和坚果;
一份低脂酸奶,搭配蜂蜜和一份水果;
一杯黑咖啡或茶,可加适量奶油或椰奶。
午餐:
一份瘦肉(鱼、鸡肉等),搭配绿色蔬菜和橄榄油;
一份烤蔬菜(如西兰花、胡萝卜、洋葱等),搭配坚果;
一份全麦面包或糙米,搭配鳄梨酱或番茄酱。
到此,以上就是小编对于地中海饮食食谱营养的问题就介绍到这了,希望介绍关于地中海饮食食谱营养的4点解答对大家有用。
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