健身房锻炼增肌没效果了,健身房锻炼增肌没效果了怎么办

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼增肌没效果了的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房锻炼增肌没效果了的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身增肌效果趋缓了怎么办？
2. 增肌需要注意什么，我都断断续续坚持一年了，体重还是变化不大？
3. 每天都去健身房健身，训练强度也感觉还好，练了一个多月了，怎么还是没变化？
4. 为什么健身一段时间后增肌越来越缓慢了？

健身增肌效果趋缓了怎么办？

肌肉的增长都是越来越慢的，因为肌肉是用进废退，你训练跟得上，然后你的肌肉量就会跟上，但是慢慢的你会发现，你的速度没有原来那么快了，原因很简单，两个方面。

第一身体适应了训练强度和动作，你需要调整动作了，由单关节运动转向多关节运动。由简单的转向复杂的，由固定器限转向自由器械，重量由轻到重(当然，这一切都建立在你动作规范，发力完全，身体没有借力代偿，神经募集，肌肉能力强的情况下)

第二，你每天摄入的碳水化合物，脂肪蛋白质无法供应与身体肌肉所需要，你需要调整饮食计划，然后计算的精确一些

祝你早日练成大肌霸👍👍👍

通过你的问题描述，你的体重是增长了，说明你这段时间的训练和饮食是有效果的，但是最好去关注一下自己增长的多少肌肉和多少脂肪，这个很重要，

想要打破平台期训练和饮食都得调整，

饮食方面，随着你的体重增加，你的基础代谢也在增加，那么你就需要更多的热量补充，所以你需要随着你的体重增加去增加你的蛋白质以及碳水的摄入，具体的方法，增肌你需要摄入你基础代谢两倍的热量，其中蛋白质占比50% 碳水30% 脂肪20% 膳食纤维若干，例如基础代谢是1000，那么你一天需要摄入2000的热量，其中1000是蛋白质，600是碳水，400脂肪，然后再多吃一些膳食纤维，把这些热量合理分配到你一天的饮食当中去，需要注意的是在你早餐午餐和训练前可以让碳水多一些，晚餐甚至夜宵可以很少或者不吃碳水，因为在白天和训练的时候你需要有能量来让自己维持比较好的状态，

训练方面，如果你现在的训练质量并不怎么高，那么先去提前训练质量，打磨动作，让你的目标肌肉参与更多，更孤立，不要盲目的上重量或者用一些大神的训练动作，先把基础打好，把基础动作掌握好，这个就需要很长时间的，

如果你现在训练基础已经很不错了，那么可以尝试通过改变动作，增加重量，增加训练容量，或者在原有的基础上更注重离心控制等方法来突破平台期，原则就是通过这些改变让你的身体一直处于不适应的阶段，这样它才会发生变化，

还有就是最好能提供详细的身体变化比如体脂率的变化，体脂含量的变化，肌肉含量的变化，基础代谢的变化，这样才好给你给出更精准的建议，甚是是如果你现在增长的这八公斤体重基本都是脂肪，那我会建议你先减，打破重来，如果你不是那么你尝试我上面给你的方法去改变就好，希望可以帮助到你

我不得不摆出中年大叔嫉世恨俗的态度说一句，

这个世界太浮躁了

或者准确地说

这个世界里的一些人太浮躁了

我要快速增肌，为什么我练了X天、X月、X年还是没有变化

我要急速减脂，X天减去X体重

我只要瘦肚子、瘦手臂、瘦哪里哪里

不了解解剖学，

问题的重点增肌效果缓慢。

我们从下面几个方面去考虑一下原因。

1训练强度：你是否有自己的训练***，比如深蹲卧推硬拉在一年内达到多少公斤。每次训练的组间休息是否有严格执行等。

2训练后营养素的补充，简单说你吃的够不够或者说吃的好不好，蛋白质够不够，碳水化合物充不充足。有些人喜欢用大重量***增长，但是热量不够是绝对不可行的。

3是否有足够的休息时间，肌肉在训练中被破坏，在你休息时修复。睡得不好绝对是一个很重要的因素。

4关于动作方面，很多人做动作做的都是位移，比如卧推，只是将杠铃推起来。你的目标肌肉是否为主要发力。尽量避免其他肌肉代偿(代替发力）

5动作时间：一个动作大概是4秒，下降的时间要比发力推起的时间长的。有人就是快推快下。肌肉拉长不够充分。既然肌肉是在拉长中被破坏，肌肉拉长不充分是很难达到破坏的目的的。

6增肌是一个技术活，是一个慢慢改变的过程。你不能太心急，将注意力转移到健身这个过程中，体会训练的快乐。

非常感谢您的邀请。

你好，看到你在段时间内体重增长了8公斤说明锻炼效果还不错的，肌肉增长大约需要3个月时间可以看到效果，所以你现在还需要时间来沉淀，针对你现在的情况，可能需要从以下方面进行改进:

1、练的方面。多做复合动作如深蹲、卧推、硬拉等复合动作，复合动作可以调动更多的肌肉参与训练。另外健身有个原则就是让身体始终处于不适应状态，如果每次训练都是同样的动作、同样的次数，效果会大打折扣，你可以试着做出改变:比如改变动作，缩短组间休息时间，增加离心收缩时间，试着用递减组、复合组、超级组等训练方法。也可以找个靠谱的训练伙伴，相互比较、相互竞争、共同进步。

2、吃的方面。根据你的描述，你可能属于外胚层体型，这种体型增肌相对困难点，可以多吃点热量高的食物，多摄入碳水化合物，补充增肌粉。

3、睡眠方面。这个没什么好说的，对于所有的健身爱好者都一样，保持充足、优质睡眠，让身体尽快从疲劳中恢复，应对下一次的训练。

希望上面回答能帮到你，如果觉得有用请点个赞👍

增肌需要注意什么，我都断断续续坚持一年了，体重还是变化不大？

大家好，我是健身教练小康，有四年的健身经验，在增肌的路上走过许多弯路，经过不断地试错与思考，最终总结出高效增肌需要做好的三个方面：

正确的训练***、充足的运动营养、充足的睡眠时间。

合适的训练***

许多新手由于缺少力量训练知识和经验，并不能分辨一个***是否适合自己，***满满地拿着网上肌肉***的训练***就猛怼，很快就训练过度，***消退。也有部分新手没有***，去到健身房就乱怼，没有任何训练记录，导致不清楚自己是否进步。

以一周五分化***为例，分别是五个训练日分别训练胸、背、肩、腿、手臂，这个适合高阶训练者，因为他们的训练强度和容量很大，恢复时间长，所以每次只训练一个肌群。但因为新手的恢复极快，48-72[_a***_]后就能变强并进行下一次训练。

新手最适合一周三练的全身复合动作或四练的上下半身分化训练***，这样所有大肌群每周能***三次或者两次，可以大大提高增肌效率。

运动营养

如果你吃得跟一只鸡一样少，还渴望变强壮那是不可能的，因为肌肉的修复主要需要营养。

增肌可以参考这样的饮食***，一天4餐，碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2。1勺蛋白粉、100克肉类、1份水果蔬菜、1碗米饭作为一餐，坚持半年就可以看到效果。

睡眠

肌肉的生长都是在睡觉的时候，如果你在床上玩手机或喝酒至三更半夜，肌肉是会在分解和而不是合成。一般一天睡8-9小时恢复的比较好，精力也更充沛。也有研究表明一天睡5-6小时和8-9小时在力量训练的提升上相差不大，但为了更好的表现，能多睡就多睡，詹姆斯状态那么好，他一天睡12小时！少熬夜，早睡点，早增肌！

增肌摄入的食物总热量是较高的，因为要增体重，体脂率也会上升，但是也需要吃得健康，营养也需要比较均衡充足。题主可以从以下几方面进行尝试改变。

1.补足足量蛋白质

蛋白质是肌肉组成的重要部分，所以补充蛋白质对于维持肌肉量加速肌肉增长也是至关重要的，日常饮食当中可以多吃一些牛奶、鸡蛋、肉类等富含蛋白质的食物，力量训练之后就更需要注意蛋白质的补充，才能更好的实现增肌的目的。

2.有氧运动搭配力量训练

在进行跑步、游泳一类的有氧运动之后，其实除了有氧运动，每周还应该有2~3次的力量训练。因为单纯的有氧运动并不能够帮助你增加肌肉量，只有搭配力量训练才可以助力增肌。

3.运动后30分钟左右进食比较好

当你刚停止运动的时候，血液循环并没有完全恢复常态，血液依然比较集中在肌肉、皮肤等部位，胃肠道血流量减少，这个时候立刻吃东西将会影响肠胃的消化吸收，因此可以将吃东西的时间安排在运动后30分钟左右，那个时候身体状态已经基本恢复，正是充分吸收营养的好时机，这个时候摄入身体的营养会随血液循环迅速补充到身体最需要的地方，帮助运动后的身体尽快恢复，而不是变成脂肪堆积在体内。并且及时得到营养补充的身体，也可以在下次运动当中获得更好的表现和效果。

很高兴回答你这个问题

增肌需要注意什么？

增肌过程中需要的是刻苦的训练和合格的营养补充，只有这二者达到你的体重才会有一个明显的变化。不然只会适得其反。

想增肌的话，

🔥第一点 建议一周训练5~6次，不要做太多有氧这样只会减少你增肌的速度，增肌的话，你你就要全身都要去训练，肌肉分为7个部分，胸肩背腿二头三头和腹，你只有每天去训练，你的肌肉才会生长

🔥第2点 每次训练只训练一个部位，尽可能的去使用大重量去***你的肌肉，让你的肌肉撕裂，这样你才能补充更多的蛋白质，让你的肌肉快速生长，如果你只是一味的用小重量，你的肌肉是不可能生长的，或者生长特别的慢。是达不到你增肌的效果的

🔥第3点 训练完后的营养补充是十分重要的，俗话说三分练7分吃，你就算训练得特别刻苦，训练后的营养跟不上，你只会越来越瘦，你是不可能增肌成功的。

🔥第4点 建议你从1日三餐改为一日4餐或者1日五餐，可以少吃多餐，这样才可以让你的体重更加快速的增长。在训练完之后吃一些高蛋白，比如说鸡肉，牛肉，虾鱼肉这些高蛋白，有条件的可以喝一点蛋***或者增肌粉，这样才能让你在征集的路上事半功倍

🔥第5点 合理的休息也是你增加肌肉的必备条件之一，肌肉在训练完之后会变得特别的虚弱，在加入高蛋白之后需要足够的休息才能让我们的肌肉去生长。就好比车一样，你只有加油他才能跑得更快

下面的图片也是我增肌的过程，增肌需要一个对的方法，而不是瞎练胡练，不然只会适得其反。

增肌重点是三分练，七分吃。

主要是力量训练。普通人训练三天，休息两天。

训练动作三个足够

为史密斯卧推，高位下拉，倒蹬器做腿部训练。

每天训练一个部位，每次六组，每组五个左右（重量为，只能做五个就很吃力了，超过五个就增加重量，每次训练都是用五次的重量）

再一个就是吃了，最重要。

三餐认真吃。每餐400克米饭，150克瘦肉，鸡鸭鱼牛肉都行，尽量吃够。青菜适量。少吃零食，快餐。

用心吃，月长个三五斤很正常。

每天都去健身房健身，训练强度也感觉还好，练了一个多月了，怎么还是没变化？

首先你的身体姿态位置与稳定可能不对，你的核心和你的目标肌肉，需要明显收紧的肌肉，发力点。动作幅度可能不够规范和准确。这样你的训练效果就会比较差。有可能其它的肌肉和代偿借力了，还有你的无氧的重量和次数。可能太轻，次数太少了，建议可以先做轻重量一组每组十个。多做热身先激活一下目标肌肉和关节。然后做一组你最大重量的做10个，然后马上做第二组中等重量做10个，最后，再做一组小重量的10个。过程中不要休息太久，尽量做完之后马上继续。尽量3分钟之内。连续做一个动作，不同重量或不同次数。这样锻炼效果会非常明显和准确。，肌肉的收缩拉长和充血才会更加显著。说白了就是你的间歇时间，休息时间越短越好。当然过程要循序渐进，训练不要太过量过度，注意要补充充足的蛋白质和营养，多做拉伸和按摩，然后注意休息和睡眠，才能更好的恢复身体的肌肉，因为休息的时候就长肌肉，要科学正确规范标准，准确针对性的目标肌肉核心训练。这样可能才会非常高效。希望能帮到你！加油。

实在没效果不如换个地方锻炼 不用花钱不用请教练 保证你吃得香睡觉踏实

去工地搬砖 扛水泥 不行还有钢筋工 保证你四肢健硕 而且还能顺便挣点钱 贴补家用 也能学个一技之长

虽是玩笑话 但也不能完全说没有道理 你看我们前辈们 几乎都是靠苦力为生 无论工农皆如此 你看劳动人民的胳膊 胸肌 哪一点不合乎现在人的审美要求啊 就是腰都比我们粗 现如今人体机能否出于退化阶段 你在看新生代们的手 就像鸡爪子一样 当然也包括我家孩子

生活条件及生活方式的改变 从某种程度上来说 是进步了 基本处于享受状态 可实则接近退化 不要单一的从理论上认知和理解 认为该怎么样 需要哪里得到锻炼 其实各有利弊 个人感觉去健身房锻炼身体 就好比驯兽师在训练某种动物 唯一不同的则是不用食物引诱 人还是回归自然比较好

请大家不要骂我是杠精 切身感受 其实我也不懂健身 感谢网友邀请

要是一个月就可能改变了的事，那就不叫‘功夫’。那是花样表现。做什么都是有天然的成份。但后天也必须相随跟上。才有深造成功的可能。但是你想一个月就想有点变化？那那些健身10年的人，功夫不就是在浪费时间？功夫从小练还好，你半路出家……慢慢来，套路选择适合自己的一套，轻易不要改。三年后会有些你说的那种变化的。

你才炼了一个月就着急了，告诉你我炼了7年肌肉也没有形成梦想中的状态。没有办法，肌肉的类型就不是炼健美的料。身体圆不楞冬的，溜肩，弓背。背，腰，***和腿，再加上胳膊和肩。后面的力量爆发力超强，街斗就没输过。曾一拳把一个小子的脸打碎了。赔偿了不少钱。差点吃官司。但胸肌就是炼不起来。腹肌也被薄薄的肪脂像雾一样蒙住。再怎么刻苦训练也没有结果。这就是遗传的结果，也就是命。我是认了。你才一个月。慢慢炼吧。

不知道你以前有没有健身基础？没什么基础的人每天都去练这个频率并不好，肌肉要锻炼它，也要让它休息，这样肌肉才能更好的成长。你每天都去，有没有请专业的教练指导？肯定没有，因为教练不会让你天天都练，我不知道你有没有制定训练***，你每天都练些什么？时间多长？强度怎样？练完有没有拉伸放松？你主要训练目的是什么？想达到身体什么变化？这些问题都没搞清楚，你天天去练肯定变化不大，甚至可能适得其反，和搬铁没什么区别。根本不是在健身。

在这里给你个简单的训练***，一周保持两到三次，练一天休息一天，每次训练控制在一个小时左右，不包括热身和拉伸，每次训练一到两个部位，可以大肌肉群加小肌肉群，大肌肉群用四到五个不同动作，每个动作三到四组，按照腿、胸加肱三、背加肱二、肩，腹可以每次都练，这样的顺序来循环练，配合合理的饮食和良好的休息，坚持下来两个月保证有效果！！当然训练成果不在一朝一夕，健身还需长久坚持，最好请个专业教练指导哦

为什么健身一段时间后增肌越来越缓慢了？

刚开始健身时肌肉处于一个自然状态，经过艰苦的训练，再加上合理的饮食，肌肉在一至两年内生长的最快，但是后来为什么不长了，不是肌肉进入了平台期，很多人都认为平台期到了，肌肉总是这个围度也不见长，应该有以下几个原因造成的。

第一常使用同一种重量训练，训练次序与方法长期使用，肌肉是有记忆功能的，每个动作总是同样轨迹运动，肌肉就记住这个运动轨迹，重量也是一样道理，背肌肉认为总是一个重量，现有力量与肌肉围度，足可以拿起这个重量，这种情况肌肉不再生长，或者生长的非常慢。

解决办法是更换大重量，就算做上三到五个也可以，每次就冲那么两组，几次过来你冲的这个重量，就是你按组作的重量，我试过很多次，屡试不爽啊！很快重量就长到很大了。

第二就是训练次序，一套健身***用了两年，你自己不腻是因为用这顺手，但是在肌肉看来更省事，就像干活一样，就按照这套工序干准没错，干完活就下班了，也不用走脑子了。

解决办法是一年至少有两套健身***，秋冬一套健身***，春夏有一套健身***，根据季节改变训练***，秋冬***是为了天气转凉开始增肌，冬天是增肌的最好季节，因为冬天也不怕有一些脂肪，春夏开始减脂，一是为了肌肉线条，二是一年的成果也应该展露一下了。

我是魔兽clark,今天回答关于增肌的问题：为什么健身一段时间后增肌越来越缓慢了？

很多小伙伴，在进行增肌训练的一段时间以后，发现肌肉生长的速度越来越慢了。这几种可能会有几个原因。

原因之一：训练过度，训练过度就是指一个星期七天，他每天都要去，接下来你的睾丸酮越来越低，神经系统也很疲劳，身体得不到休息，所以肌肉是无法生长的，饮食也没有胃口，这些都可能导致肌肉停止生长。

还有一个原因可能是：训练方法千篇一律。从你一开始怎么训练的到后来还是这样训练方式，所以你的肌肉得不到新鲜的***。然后它就没有那么更多的破坏，你的修复工作就不会做的很好，这样的话你就没有办法增长更多的肌肉出来。

做健美训练的时候。如果感觉一段时间肌肉没有生长。可以尝试一下我们的力量举训练。力量举的训练的特殊性，可以让睾丸酮提高甚至超过正常的水平，让我们突破增肌平台期。

还另外一个就是休息要得当，一个星期三到四次训练就足够了、因为休息也是训练***的一部分。

为什么健身一段时间之后增肌越来越慢，甚至不再增长了？我想你应该要先了解你的身体，也许过度的训练让你的身体开始处于恢复期。也就是开始内部肌肉撕裂后的自我恢复。

偶尔高频率训练没有问题，但是没中欧六次不应该是你大部分时间内的平均频率。所以大肌群每周2~3次，小肌群可以保持高频率。当然你不会侧平举400磅，至少我们不行。可能有些人行，某些大神的油管视频有这种***。不管怎么样，训练要匹配相应的肌肉群，还要匹配你的力量水平和发展程度。

最后一点，一个相对比较晦涩，比较复杂的概念。我会尽量用简单易懂的的方式来讲解这个概念，那就是“周期”。从根本上来讲，周期就是渐进式递增训练最基本的形式。差不多一个星期就是一个小周期，你安排好了重量、组数、次数。然后你在一个中周期内逐渐提高训练量和训练强度，疲劳会在这段时间内逐渐累积，知道你不能继续往前走了，因为你疲劳程度太高了。就像一家菜非常好吃的餐厅，在一天结束的时候，厨房里面到处都是垃圾和没洗的餐具，因为你一直忙着做好菜，没有时间打扫厨房。

所以这个时候你需要减见谅，进入一个低负荷期。大概一周强度和训练量明显更低的训练，就像打扫厨房。消除疲劳，让身体为下一个艰苦的中周期组好准备。对低负荷期我有几个建议，因为很多人都会说，那咱们就歇一周吧。实际上对于健美圈来说，低负荷周期对力量举圈也很重要，很多人会说自己就把重量减小了，做了一些递减组，增加了一些弯举，实际上这样提高了训练量。

但是要注意训练量是疲劳的首要驱动因素。我们要消除疲劳，恢复能源底物储备。所以刚刚那种训练就不太好，对于我们，我觉得，在低负荷周的前半段，也就是大概3天减少组数和次数会很好。低负荷周的后半段，能源底物储备恢复得差不多了，疲劳也消除的差不多了，你还可以降低训练强度，也就是重量，这样完成一个低负荷周。这些低负荷训练也能促进恢复，而不是为了练而练。你的目的在于促进身体恢复，恢复能源底物储备，低负荷周就是这样。

到此，以上就是小编对于健身房锻炼增肌没效果了的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼增肌没效果了的4点解答对大家有用。