30分钟健身操锻炼背部,30分钟健身操锻炼背部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于30分钟健身操锻炼背部的问题，于是小编就整理了2个相关介绍30分钟健身操锻炼背部的解答，让我们一起看看吧。

1. 背部训练时，如何训练下背部？
2. 后背晒太阳几分钟最好？

背部训练时，如何训练下背部？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

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这个下背部指的是背阔肌的下背，还是整个身体的下背部？因为肌肉目标的不同和训练方法也是不同的。如果是指的身体的下背部的话，那么多数指的是竖脊肌，这会儿肌肉还是比较好练的，主要练习动作像屈腿硬拉就可以练，还有罗马椅挺身以及小燕飞都可以练的到。

如果是值得背阔肌的下背部那么这个位置相对来说就比较难练一点了。因为平时的一些背阔肌的训练，主要是集中在上背和大圆肌附近左右，像下背部***就会比较小一点，主要是动作要点以及功能应用的不够全面，给大家推荐一个动作，后仰式人体向上。

动作要点：在咱们正常标准的引体向上基础上将身体拉到顶端收缩时保持好沉肩，然后头看一下天花板，用你的肚脐找向横杆做一个躯干伸的动作。这样的话，你的下背部就会有一个很强的挤压感，但是前提是要有一定的训练基础，否则对腰的压迫会很大的。

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下背部肌肉主要指的是我们的竖脊肌

竖脊肌又名骶棘肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，位于脊柱两侧，起到稳定和保护脊柱的作用，我们常说的下背部肌肉指的就是竖脊肌靠近腰背部的那一段。

对竖脊肌进行锻炼能够增强我们对脊柱的稳固和保护能力，提升腰背的健康度，强有力的竖脊肌也能提升一部分我们运动时候的核心力量，在大重量训练中增强对脊柱和腰椎的保护。

我们一般通过竖脊肌使脊柱伸的功能，以相关动作对竖脊肌进行有效的锻炼。

一、杠铃屈腿硬拉

屈腿杠铃硬拉可以使用很大的训练重量，能够锻炼到我们整体的背部肌肉，动作过程中背部肌群处于等张收缩状态，能够积累很大的运动负荷，想要练出厚实的背部肌肉，屈腿杠铃硬拉是必不可少的一个动作。

对于竖脊肌屈腿硬拉的锻炼效果也十分突出，在动作的前半段竖脊肌处于等张收缩状态，当伸髋的时候，竖脊肌会进行二次收缩来让脊柱伸，从而获得很好的锻炼效果，

需要注意的是，硬拉过程中杠铃一定要时刻紧贴腿部前侧运动，不要让杠铃离开身体太远，否则会对竖脊肌产生额外压力，超出负荷能力后就容易伤到腰椎。

二、山羊挺身

山羊挺身是一个竖脊肌孤立发力的训练动作，通过自重就能够达到训练目的，一组下来我们能够完全感受到竖脊肌充血的泵感。

山羊挺身的过程中腰背始终是挺直的，俯身和挺身的幅度不要太大，确保腰椎不要出现弯曲或者反弓的现象，否则影响训练效果不说，还会对腰椎造成额外的压力，增加潜在的受伤风险。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享背部的话题：背部训练时，如何训练下背部？

很多人都会问到下背部该怎么训练?其实首先是看你如何去定义它的。下背部是指我们的背部最靠下的一个竖脊肌和我们的背阔肌偏下的一个位置。

从解剖上来讲，下背部就是我们的竖脊肌，所以在深蹲，硬拉这些负荷动作中都会得到很好的一个强化。

如果想针对竖脊肌做训练也是可以的，我们可以利用山羊挺身去完成一个躯干伸的动作。动作过程中要尽可能注意姿势。

若是针对背阔肌的下半部分训练，根据背阔肌的功能去安排就可以了。做一个在额状面的肩内收还有一个矢状面的肩伸，用孤立的训练，尽可能长位移，从而更好的去收缩背阔肌。还可以用直臂下压，做单次肩内收的下半程来训练。

背部肌肉细节复杂，所以训练时候上背部和下背部分开练是很正确的。

下背部训练的动作很多，太离奇古怪的我就不推荐了，有些是绣花枕头效果未必好。

只推荐两个动作：一个招牌动作+一个新手过渡动作。

下背部训练王牌：硬拉

如下图

这是硬拉的起始动作，以及终结动作。

一个完整的硬拉是这样的。

注意点：

背部想要完美下背就要练到，三个动作***你的下背！

背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来***你的下背！

我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。

为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。

我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。

那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。

说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。

动作一：罗马椅挺身

这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。

首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。

后背晒太阳几分钟最好？

因人而异。

晒后背的时间并不是固定的，需要根据个人的体质来决定，如果是第一次晒背的人群，那么建议时间不宜太长，一般来说15-20分钟左右即可，以后背发热、微微出汗、感觉舒适为宜。

后续可以再根据个人的体质以及耐受程度来适当增加晒背的时间，但建议最好不要超过一个小时，以免对皮肤造成较大的***和伤害，反而会不利于身体的健康。

不要超过20分钟，

较多人晒后背是认为其有助于合成维生素D，促进钙质吸收，但注意不能在强光下晒后背，以免晒伤皮肤。一般晒后背的时间不是固定的，主要是根据个人情况来决定时间长短，如果是第1次晒背，尽量不要超过20分钟，经常晒后背的人可以每次晒0.5-1个小时。

到此，以上就是小编对于30分钟健身操锻炼背部的问题就介绍到这了，希望介绍关于30分钟健身操锻炼背部的2点解答对大家有用。