国外健身一周肌群锻炼***,国外健身一周肌群锻炼***是什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于国外健身一周肌群锻炼计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍国外健身一周肌群锻炼***的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？
2. 一周四练最佳顺序？
3. 大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

首先并没有完美的肌肉训练顺序，无论怎么安排，都是有一些矛盾与缺憾存在其中。在部位分化训练中，“胸肩背腿手臂”每个部位都可以单独拿出一天来进行训练。要根据个人实际情况和需求来安排训练的顺序。

其次， 一般来讲，每个训练循环***中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原则，即休息日后，身体能量充沛，先进行如胸背腿的大肌群训练，再在接下来的日子里安排肩手臂等小肌群训练。

再者也可以遵循弱势优先的训练原则，在每个训练循环的第一天安排自己最弱的部位进行训练。

最后，有几条需要避讳的就是在卧推肩推等推的训练前不练三头，在背部训练前不进行二头训练，在大腿训练前不进行小腿训练。以复合动作为主，单关节训练为***。

我听过一位国家队教练的课，说锻炼全身的肌肉无非是身体的“上中下，前后侧”。

“上中下；前后侧”，指身体上肢肌肉、腰腹部肌肉、下肢肌肉；身体的前侧，身体后侧，身体两侧的肌肉群。

安排一周锻炼全身的肌肉群的顺序，并不难。要先从大肌肉群开始，过度到小肌肉群。时间上的安排就是因人而异，多种多样的了。

如果你不经常锻炼的话，建议刚开始的时候不要图快、图全、图多。周一先安排锻炼下肢肌肉群，锻炼动作有很多，可以选择适合自己的。比如、深蹲、弓箭步走、深蹲跳、兔子跳、鸭子步、胯下击掌、俯卧登山、深蹲开合跳等。

周二安排锻炼上肢肌肉力量。上肢肌肉力量锻炼的的方法有很多种，不过最常见最经典的锻炼动作就是俯卧撑了。从小学、中学到大学，甚至在健身房或者室外健身的地方，俯卧撑都是锻炼上肢力量不可缺少的一个动作。除此之外，还有借助于器械的引体向上、杠铃卧推、坐姿哑铃弯举、站立哑铃肩上推等动作。

周三安排锻炼腰腹肌肉力量。也有一个经典的动作就是仰卧起坐，可以说这都是上学时体育课上的共同回忆。除此之外还有仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧左右触踝、悬垂举腿等动作。

周四安排休息一天，周五同周一，周六同周二，周日同周三，以次循环。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

为了高效地得到训练效果，让肌肉更快，更好地生长，除了合理的饮食和充分的休息。还需要在训练中，注意以下原则。

一：弱项优先原则。不要只练你想练的，而忽略了较弱肌群，否则会影响整体发展。

二：大小肌群穿插练习，对于健身新人，天天练大的肌肉群会导致恢复不充分，免疫力下降等问题，上下大小肌***替练习是科学的。

三：一周内一定要有体适能训练。新手锻炼，容易产生损伤的原因是因为肌肉不平衡导致的柔韧性不好，核心力量弱，关节灵活度不够或心肺功能较差等原因造成的。所以每周应该抽出一天来练习体适能！根据以上情况，我们可以做以下周期的训练***。

周一练习背与三头，因为背和三头相对于胸和二头是较弱的。

周二练习胸和二头，练完胸部再来几组二头训练非常***！

肌肉适当的人不仅看起来舒服，而且可以减肥。肌肉的锻炼顺序安排对了，对你的健身效果可以起到事半功倍的效果。增肌或者塑型的人可以看看我写的。

大肌肉群有腿部，胸部，背部……，一天不要练两个大肌肉群。

两个原因▼

◆一天两个大肌肉群你身体扛不住，一天一个大肌肉群你就累的不行(前提你训练到位了)

◆如果你勉强可以一天练两个，你蛋白质补充也比较麻烦。你需要补充更多的蛋白质，蛋白质没有补充充分，等于白练。

比如胸肌和背部肌肉虽然看起来一前一后，但是练胸和练背都会顺带用到二头，肩部等***肌肉群。

所以如果你今天练了胸，明天就不要练背了。有健身经验的话你可以感觉的到，第二天你练背的时候会没有啥力气，因为练背所需要的三角肌或者腋下那部分肌肉会感觉很痛。

这个连着练的意思是比如你今天要练胸，那么练完胸之后你还可以再花15分钟练三角或者二头，三头。

或者第二天再练小肌肉群也可以。

关于肩部肌肉三角肌，我觉得需要单独拿出一天时间练，练肩部需要你注意力很集中。且这部分肌肉练的让人感觉很不舒服，不是痛，是酸，贼难受，我觉得难受程度仅次于练腿，所以单独拿出一天练比较好。

谢邀，以健身为目的的锻炼***，大肌群既可以单独锻炼，也可以和相关的小肌群搭配一起锻炼，对于初学者，大肌群之间，一般不建议一起锻炼，也就是不太适合做大肌群之间的对抗性锻炼，比如胸背不建议一起锻炼，相关小肌群之间可以搭配一起锻炼，也可以做对抗性锻炼，比如肱二头肌和肱三头肌可以一起锻炼。每周必须休息一天，只要身体不是特别瘦，可以安排一次长时间有氧锻炼，或者练瑜伽。

具体到每个人，由于身体情况不同，锻炼***也不尽相同，下面给出几个常见的锻炼***，仅供参考。

锻炼***一:

周一:胸大肌和肱三头肌，可以以胸大肌为主，胸大肌锻炼占整个锻炼时间的60%-70%，或者两块肌肉锻炼时间各占一半；

周二:背阔肌为主，搭配肱二头肌，时间上可以以背阔肌为主，或两块肌肉各占一半时间；

周三:腿部肌群为主，可以选择搭配三角肌一起锻炼，腿部肌群为主，或各占一半锻炼时间；

周四:胸大肌和肱三头肌，时间上与周一相反；

周五:竖脊肌和肱二头肌，时间上根据自己身体情况安排；

周六:斜方肌和三角肌，时间上也是根据自己身体情况安排，锻炼三角肌时斜方肌容易借力，最好先锻炼斜方肌，让斜方肌[_a***_]之后再锻炼三角肌，避免三角肌发力，也可以只锻炼一次三角肌，有前臂代替三角肌，具体锻炼根据自己身体情况安排。

锻炼***二:

一周四练最佳顺序？

一周四练健身***可以包括有氧运动、力量训练和伸展运动。

第一天可以进行有氧运动，如慢跑或游泳，以提高心肺功能。

第二天可以进行全身力量训练，包括深蹲、卧推和引体向上等动作，以增强肌肉力量。

第三天可以进行伸展运动，如瑜伽或普拉提，以增加柔韧性和放松肌肉。

第四天可以进行间歇训练，如高强度间歇训练（HIIT），以提高代谢和燃烧脂肪。每天训练后要进行适当的拉伸和放松，以减少肌肉酸痛和受伤的风险。记得合理安排休息时间，以便肌肉恢复和生长。

根据1来回答你的根据个人情况而定，无统一最佳顺序。
原因解释：选择最佳的一周四练顺序取决于个人的健身目标、身体状态和时间安排。
如果你的健身目标是增肌，一般建议将重量训练放在一周初，这样你的身体能够更好地回复。
另外，如果你有特定的身体部位想要重点训练，可以将该部位的训练安排在你的最佳状态期。
同时，一周四次的训练可以合理分配，避免连续训练同一部位，以免过度训练导致肌肉疲劳或者受伤。
最重要的是根据个人的时间安排和身体状况来制定训练***，保证身心健康并能够持续坚持下去。

根据训练目标和身体适应性，最佳的一周四练顺序可以是：

第一天进行有氧运动，如慢跑或游泳，以提高心肺功能；

第二天进行力量训练，集中在不同肌群上，如胸部、背部和腿部；

第三天进行高强度间歇训练，如跳绳或快速冲刺，以提高爆发力和耐力；

第四天进行灵活性训练，如瑜伽或拉伸，以增加关节灵活性和预防伤害。这样的顺序可以确保全面锻炼身体各个方面，并给予足够的恢复时间。

大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？

个人认为，肌肉的生长是三分练七分吃，而这所谓的吃就是营养的补充跟肌肉的恢复生长。如果一周两练，需要很科学的营养补充让肌肉来恢复，这适合专业的健美健身运动员。而对于我们大众健身，一周一练就足够了。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先回答你的问题。如果一个大肌肉群一周去练两次的话，效果的确会更好。但是为什么现在主流的做法是。一个部位一周只练一次呢。这跟他的训练***安排有关系。比如说他将身体的各个部位分成。胸背。肩，腿，手臂，腹。几个部分。那你看，如果这几个部位我一天练一个部位的话，那么再加上一天休息的话。一周得时间就已经过去了。所以再次炼到这个部位的时候就要等到下周了。

但是如果你这个部位薄弱的话，一周安排两次这个部位的训练，那么也是没问题的。但是需要注意的是。在同一部位两次之间的训练间隔要保证在三天左右。意思就是说，今天练文胸。想下一次在练胸的话，那要在三天之后。因为大肌肉群的休息需要两天至三天的时间。所以在中间你就可以穿插其他肌肉去。比如说胸背，肩，腿，胸，手臂腹。这样来安排你的一种训练***，这样对胸的强化就会更好了。尽量不要在。三天内去练两次同一个部位。因为他没有得到充足的休息，就无法得到恢复和生长。也会影响训练效果。

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感谢邀请！一周练一次的关键是看你什么目的，是增肌还是减脂？ 目前主流都是每天练一个部位 彻底练透然后花一周休息 每周休息1-2天 你纯增肌塑形的话 不用考虑超量恢复的

恢复时间这个东西非常私人化的 快慢差异极大 需要自己体会

如果你主练力量的 那个需要充分把握超量恢复的时间来训练 不然是没进步的

练力量的 一般都是隔天练同样的部位 但是强度不会很大！

其实健身里的很多方法就是这样充满着玄学和人云亦云的色彩。

许多人都遵照着，胸、肩、背、手、腿的五分化训练法。

许多人都喜欢每组力竭的训练。

许多人都喜欢在兴奋的时候冲击极限重量。

为什么？

不过是看到健身房其他人也是这么练的。

不过是看到一些顶尖高手在用高分化的训练方式训练而已。

但问题在于顶尖高手的训练方法并不代表初学者和普通健身爱好者就适用了。

对于初学者而言，或许一开始训练，每次都有强烈的泵感，酸痛感能够持续几天甚至一周。但是当你规律几周几个月后，你的恢复能力就会下降。训练酸痛感就会减少。

***设你在训练第1周，练了卧推，胸肌会酸痛5天。这时候你坚持一周只练一次大肌群，的确足够合理。

到此，以上就是小编对于国外健身一周肌群锻炼***的问题就介绍到这了，希望介绍关于国外健身一周肌群锻炼***的3点解答对大家有用。