40分钟健身锻炼***书,40分钟健身锻炼***书怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于40分钟健身锻炼计划书的问题，于是小编就整理了3个相关介绍40分钟健身锻炼计划书的解答，让我们一起看看吧。

1. 一周两循环的健身计划如何制定？
2. 三个月后跑半马的训练计划要怎么安排？
3. 自然健身臂围多久能从36.5能达到40呢？

一周两循环的健身***如何制定？

一天一练的话，推，拉，腿，休，推，拉，腿。推：胸，肩前、中束，三头。拉：背，肩后束，二头，斜方，腿可以分大、小容量日，或者大、小力量日，或者股四、股二日。

一天两练的话，我就不和你废话了，你应该是我老师……

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

题主强调一周两循环，那么最适合的健身训练应该是腿、推、拉这种三分化训练方式，有氧训练在练拉的这天做，具体训练可参照以下内容：

一、腿

单腿硬拉12*4

俯身腿弯举12*4

器械腿屈伸12*4

器械倒蹬12*4

站姿提踵36*3

坐姿提踵36*3

二、推

如果你体能很好，休息的也很好的话，一周两循环是没有问题的。首先胸，背，腿是大肌群，练大肌群的同时带着一两个小肌群，分三天进行训练，比如第一天练胸带着三头，肩，因为卧推的时候肩部也参与发力。第二天练臀腿带腹肌，第三天练背带二头。用腿把两个上肢运动分开，也好有个恢复时间。练三天休息一天，第四天休息，第五，六，七天进行下一循环。每次力量训练之后慢跑二三十分钟有利于消除因力量训练所排出的乳酸。

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练***

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

三个月后跑半马的训练***要怎么安排？

这个取决于你之前是否有跑步经验，累计跑步多长时间、多长距离，以及你目前最远跑过多少距离？

依据你问题的字面理解，你应该从来没有完成过半马，不然不会来咨询这个问题。***设你是跑步小白吧。我给你一个大概的***建议：三个月分成三种训练规则。

一、第一个月：每周一跑5公里（慢跑，用时40分钟左右即可），每周二核心训练（卷腹、平板支撑），每周三3公里匀速跑（20分钟左右即可）加腿部力量训练，每周四休息，每周五8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周六休息，每周日10公里（慢跑，用时70分钟左右）。

二、第二个月：每周一核心训练，每周二8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周三休息，每周四6公里（匀速跑，用时40分钟左右）加腿部力量训练，每周五10公里（慢跑，时间不限），每周六休息，每周日15公里（跑完即可）。

三、第三个月：每周一休息，每周二核心训练，每周三10公里，每周四休息，每周五15公里，每周六休息，前两周周日18公里，第三周周日21公里。最后一周周日休息，准备迎战半马！

祝你取得好成绩！

备注：最好是坚持跑步半年后再挑战半马，三个月很仓促。

首先建议你去医院做一下相关方面的体检，看你的身体状态是否支持以及是否擅长耐力训练（也就是长跑运动）。如果身体各方面都允许甚至是擅长，那么恭喜你有这方面的天赋。当然，话又说回来，如果仅仅是为了去参加一个半马，而去做体检等各方面的检测的话，是有点小题大做之意。主要还是得以你个人的想法和对自己身体状态的了解而定。要是觉得自己状态不错，可以尝试慢慢的跑起来，先从快走开始，根据自己对身体的感知量力而行，切不可急功近利。***如今天定了目标是跑五公里，结果跑了三四公里后感觉身体有些不适，就应该慢慢放下脚步，变为快走，在快走一段时间后变为慢走，然后停下，无论何时都要以循序渐进的方式进行运动的。运动时万不可硬撑，要根据自身的情况量力而行，循序渐进。练伤了不单影响了比赛，更是伤了身体，得不偿失。用三个月的时间来准备，只要自己能够坚持训练下去、注意休息、营养搭配得当，应该是不成问题的。因为对你的身体状态和生活状况不甚了解，所以在***上不太好多做安排，希望以上的建议能够帮到你。祝你取得佳绩！

一般来说没有跑步经验的人，半马准备半年，全马准备1年比较好。

但只求完赛的话，3个月也是可以搞定半马的。

半马的关门时间是3小时，也有3小时15分关门的。

不管是那个目标，跑步都要求循序渐进，

从快走开始，先养成运动的习惯，慢慢增加跑步的距离和时间，

当你能跑90分钟左右时，说明准备的差不多了。

第1个月：快走30分钟，慢跑10分钟，可以跑走结合

第2个月：慢跑30分钟

第3个月：能跑5公里

第4个月：能跑60分钟，加入间歇跑，加入体能训练

自然健身臂围多久能从36.5能达到40呢？

自然健身，在体脂14的情况下，臂围36.5已经不算细了，本身自然健身就有一定的局限性，训练水平达到一定水平以后，就很难再增加围度了<span style="font-weight: bold;">，想要达到40厘米，就需要增加训练总量来实现。下面我就从自然健身的局限性和如何达到臂围40厘米两个方面分析一下。

首先了解一下“训练总量”的概念，训练总量就是我们每次训练部位总的训练量，举个例子：小李在训练中，他的深蹲可以每组用60kg最多做12次，那么他完成60kg*12次*10组＝7.2吨，这个7.2吨就是小李深蹲的训练总量。

我们知道，增肌训练的最佳rm是12rm，那么在这次训练中，60公斤就是最佳增肌重量，如果小李想要继续实现增肌，就必须不断突破训练总量。

那么如果想要突破训练总量，有两个方法可以实现，第一个就是增加重量，例如将60kg增加到70公斤。第二个就是增加训练组数，每次训练将10组，增加到15组，实现突破训练总量。

半年时间臂围36.5体脂14很不错了，证明你一直在坚持。

也许前半年会有[_a***_]减脂训练，那么在体脂到达一定程度之后，营养和训练层面需要做出调整。

具体的，同时提高蛋白质和碳水化合物的摄入比例。保持之前的脂肪摄入量，但是在种类选择上更偏向于富含Ω3的脂肪。在补剂上可以选择加入肌酸和一些缓解运动炎症的补剂。

在训练上，做更多的手臂孤立训练。变着法子从不同的角度***肌肉。不知道你以前用什么重量进行训练，可以***用倒金字塔训练法冲击一下重量。

最后，臂围从36.5到40，大概需要3-6个月左右吧。

40的臂围对于普通训练者来讲是一道坎 如果要突破其实无非就是三点

1 营养 三分练七分吃 不用多说什么 大家都懂

2 训练 个人建议一周至少要有1到2次单独的手臂训练 也就是二头和三头

3 充足的睡眠

每个人的条件都不一样，但很确定的是自然练也一样臂围能达到四十以上，除了专业刻苦的训练，合理的饮食，还好有充足的睡眠！然后就是要坚持！肌肉都是时间堆积！本人的切身感受！每个人都是一步一步脚踏实地日复一日的训练才得到的！

到此，以上就是小编对于40分钟健身锻炼***书的问题就介绍到这了，希望介绍关于40分钟健身锻炼***书的3点解答对大家有用。