锻炼提臀助睡眠健身操,提臀瘦腿健身操

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼提臀助睡眠健身操的问题，于是小编就整理了1个相关介绍锻炼提臀助睡眠健身操的解答，让我们一起看看吧。

1. 想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？

想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？

很高兴能够回答这个问题，首先我想说明没有任何一个动作是瘦腿的动作，想要瘦腿必须的就是要减脂，而减脂是全身性的，并没有局部瘦身的动作，所以这一点一定要知道，而练翘臀的话，动作也是比较多的，下面我会给大家分享几个动作。

不知道题主的体脂率大概是多少，如果体脂率过高的情况下，首先考虑的应该是减脂，不应该是怎么先去练翘臀或者练腿，但是平时锻炼的情况下可以先锻炼深蹲以及其他的锻炼腿部或者臀部的无氧动作，练完以后再加上30分钟以上的有氧运动，这样会达到一个很好的减脂效果，而同时又起到了锻炼腿部和臀部的效果。

我自己最近属于在疯狂练腿和减脂期，我把我自己的锻炼方式分享一下，去到健身房，热完身以后，我会直接在深蹲架开始锻炼深蹲，深蹲是一个需要全身肌肉协调的复合性动作，但是他主要的锻炼集群还是腿部肌肉和臀部肌肉为主，所以我一般是做递增组的深蹲，做大概5组，每组12次，深蹲做完以后我会去做仰卧蹬腿，也是大概5组依次递增，每组12次。

整个腿部训练完成以后，我会在有氧区其单车或者是跑步机上慢走35分钟以上，这样的减脂效果是非常好的。还有最为关键的就是饮食，不管是增肌还是减脂，饮食是整个计划最为重要的一部分，所以如果想要减脂塑形，饮食结构必须调整。

如果题主的体脂率并不是很高的情况下，那么我们就可以直接以增肌塑形来作为锻炼的主要方向，这个时候的锻炼多以无氧锻炼为主。

而主要的锻炼方式可以***用独立的臀部锻炼，以及同时能够锻炼到腿部和臀部的复合动作锻炼。其实臀部和腿部的肌肉都是属于下半身的运动，一般不管是单独的锻炼臀部还是腿部，两个部位的记录群基本上都是相互协同发力的，最为经典的锻炼方式，就是深蹲，硬拉两种。

但是就这两种锻炼方式他的玩法也是多种多样的。比如硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉，当然他锻炼的肌肉群也是有不一样的。同样深蹲也是有很多种玩法的。我建议题主可以先以简单的深蹲和硬拉为主要的锻炼方式。当随着锻炼时间越来越久，然后锻炼经验的积累，在逐渐进阶。

总之不管属于哪种情况，无氧运动是必不可少的。特别是深蹲这种复合性动作，是锻炼腿部和臀部必不可少的锻炼姿势之一，一开始不必要学太多的锻炼动作，把一种到两种练会练精 ，同样也会达到很好的锻炼效果。

我是小宇，一名在健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

都说鱼与熊掌不可兼得，但是翘臀和瘦腿是可以兼得哦，是不是感觉很诧异，总觉得自己在做梦，小编可以很确切的告诉各位童靴，你没有在做梦，就是真的，至于要怎么练，本期小编就来给大家分享一下，四个动作HOLD住它们！

后倾姿势

这一式瑜伽能够收缩臀部，塑造小而紧致有弹性的臀部。另外，这个动作可以使得关节变灵活，胸部扩张使得脑部清醒。

动作：现将两膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部放在后脚跟上，上半身挺直；紧接着将双手撑在背后的地上，两手指尖向着身体正面的方向。从臀部底端往上一寸左右的地方开始，身体慢慢往后倾斜下去；呼气时，盆骨向上提起，盆骨提起的同时，脑袋要向后仰，胸部扩张。

猫咪变形姿势

猫咪变形姿势瑜伽能够收紧臀部肌肉，使得臀部处于紧绷状态；而且在帮助腰部肌肉出现弹性，在增加腿部力气和拉伸腿部线条上都有效果。

在健身领域，臀腿是一体的。

就是说，通常在练腿的时候，臀部也会协同发力。

而在练臀的时候，腿部肌肉也会***。

因此你所说的臀腿训练，其实是***事。

如果你有条件去健身房的话

就比较好办了。

<span style="font-weight: bold;">健身房里负重的深蹲和硬拉动作，几乎是专门为臀腿设计的

深蹲：

这个动作无论男女，都是获得好身材最有利的助手。

想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？打造翘臀在于多做针对臀部的无氧训练，瘦腿应多做有氧训练；正确的训练顺序，应是先减脂瘦腿，再增肌打造翘臀。

慢跑、健身操、动感单车、椭圆机等都是有氧训练，有氧训练减脂获得效果，应保证足够的运动时间和运动强度，以慢跑为例，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%。

有效减脂后，打造翘臀，在于针对臀部多做相应的无氧训练；深蹲之外，箭步蹲、臀桥/臀推、单腿（器械）腿举、单腿（器械）屈伸、器械弯举等，都是针对臀部的训练。

不管是深蹲，还是箭步蹲，以及其他的臀部训练，要打造翘臀，一定的负重训练是必须的，负重训练能更有效地***臀肌的发展。臀部的训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。

对于女性朋友们来说想拥有姣好的身材，那臀部与腿部的训练是不可少的，很多女性朋友既想瘦腿，又想翘臀，其实很多情况下这两者是相冲突的，臀部肌肉如果想让它上翘，那一定的负重训练是必要的，臀部有带动到腿部的一些练习，自然腿部肌肉也有些许的增长。

很多女性害怕练出肌肉腿，其实对于女性朋友们来说，完全没有必要担心，女性朋友的增肌只有臀部是比较简单的，对于其他部位来说，增肌相比男性十分困难，本身的体质不同，注定了肌肉生长的难易程度。

打破你那不想练腿的想法，适当的练腿，外加带动到臀部训练，增加两者的灵活性，不论是放松身体，还是对身材的加持都是十分有帮助的，因为对于你整个下肢来说，可能平常你久坐不动，喜欢躺着，坐着，行走时间很少很少，使用腿部频率甚至比双手还要少，这就造成了臀腿肌肉不灵活，对你整体体态的影响是非常大，甚至一些关节疼痛也是因为臀腿肌肉的退化导致的。

今天给大家带来就是臀部与腿部的训练，都是徒手动作，大可不必担心，练出肌肉腿，我们目的是适当的锻炼，主要增加这两者灵活性，如果你训练得当，配合一定有氧运动，制造一定的热量缺口，还可以瘦腿。

相比普通臀桥，单腿臀桥增加了一个腿部上举的动作，你腿部在这个动作过程中是伸直上举的，是绷劲的，臀部也是收紧的，这样才可以稳定动作，做起来更有效。

交替去做，一侧20次左右，组数：2-3组！

严格来说这是一个练腹肌的动作，但是也多少会带动到腿部练习，在蹬的过程中，速度越快腹部，腿部的受力也会增多。

这个动作建议你保持30秒以上，逐渐的去增加你蹬车速度，组数：2-3组！

这个就更多的偏向灵活性训练了，大幅度的外展腿部，可以带动到臀腿的训练，不过在一开始的时候幅度不要过大，避免大腿内侧肌肉拉伤。

次数：20-30次，组数：2-3组！

到此，以上就是小编对于锻炼提臀助睡眠健身操的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼提臀助睡眠健身操的1点解答对大家有用。