健身初学者该怎么锻炼肌肉,健身初学者该怎么锻炼肌肉力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身初学者该怎么锻炼肌肉的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身初学者该怎么锻炼肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何从零开始练腹肌？

如何从零开始练腹肌？

曾经看过一篇关于健身的研究数据：100个人之中有90个人想要获得腹肌，但只有20个人真正付出了行动，最后却只有3个人能露出腹肌。

原因很简单，想要和得到中间是一条相当深的鸿沟，很多人出发了却不能得到，但不出发将永远无法得到。

其实，每个人都拥有腹肌，只是很多人的腹肌都埋没于身体脂肪的下面，无法展现出来而已。

练腹肌不等于就能露出腹肌，想要露出腹肌除了需要你本身的腹肌足够明显之外，还要求有较低的体脂，否则也是不能看到的。

千万不要拿瘦子的腹肌做比方，有句话说得好：瘦子的腹肌和胖子的胸一样，没啥意义。

想要拥有腹肌，就必须要降低身体的体脂，很多人可能认为练腹肌很难，觉得练出腹肌的过程非常的痛苦，其实只要坚持每天都去练，一定是可以让腹肌显露出来的。

下面分享几个练腹肌的动作。

仰卧在垫上，双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。

向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的***感就越强烈。

如果仰卧卷腹对你的腹肌***感大大降低，可以试着双手在胸前抱一块重物负重练习。

如何从零开始练腹肌？

首先腹肌***都有，只是有些人看不到而已，我个人认为腹肌是吃出来的。因为我们要把皮脂吃的足够薄才能看得到腹肌，你练的再多，皮下脂肪较厚遮住腹肌还是看不到的。

1、所以露出腹肌的第一步是饮食控制

饮食控制并非少吃或者不吃，节食是明智的方式，饮食控制是控制营养元素摄入比例。例如，蛋白质，脂肪，碳水化合物，纤维等等。尽可能是让自己吃的干净

蛋白质：常人每日摄入0.8g-1.2g×体重kg。健身爱好者：1.0g-1.5g×体重kg

碳水化合物：水果、粗粮、谷物、薯类、精米面等

脂肪：选择一些健康的脂肪摄入，多从肉类，蛋内，牛油果，坚果等食物中摄取。

2、控制压力

有一种压力激素叫做皮质醇，这种压力性激素过高，非常容易造成腹部的脂肪堆积，所以控制压力对于露出腹肌很重要。甚至比饮食还重要，不论压力从哪里来，生活，工作，学习，家族，感情等等，都要想方设法的降低压力。让自己开心。

3、控制睡觉

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先练习呼吸，通过呼吸加强内核心的建立，用鼻子吸气，吸气时，感受到腹部、背部、双侧肋部被气压撑起来，呼气时，用嘴巴吐气，尽量缓慢均匀，发出咝或嘘的声音，充分感受腹部，背部和肋部向中间收紧的感觉，此时将手放在腹部会感觉到腹部变硬！这种呼吸方式我们称为圆筒呼吸！好处是在训练的过程中，能够保证核心稳定和大脑氧气的供应。

相信大家对于平板支撑和侧支撑不陌生了吧。这些是很好的等长收缩类的动作，占地空间小，简单容易操作，是初学者练习腹部的好方法。前期身体素质较弱，或体重较大的朋友，可以选择双膝盖跪地式支撑，双膝盖并拢、躯干挺直，收住下颌，双手放在肩部正下方，小臂平行向前贴平地面于肘关节的正前方，保持圆筒呼吸。从一开始的十几秒，几十秒到后来的1分钟、几分钟！通过坚持训练，我们的腹部核心力量也在循序渐进的提升。

另外还有一个非常简单的方法，可以单腿站立。大家双腿保持站立很轻松，可当抬起一只脚就需要腹部的力量参与身体的稳定。这个方法非常简单，单腿站立时可以配合圆筒呼吸！

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到此，以上就是小编对于健身初学者该怎么锻炼肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身初学者该怎么锻炼肌肉的1点解答对大家有用。