健身如何锻炼肩胛骨的力量,健身如何锻炼肩胛骨的力量***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身如何锻炼肩胛骨的力量的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身如何锻炼肩胛骨的力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩胛提肌劳损怎么锻炼？
2. 怎么放松肩胛骨？
3. 什么是收紧肩胛骨？

肩胛提肌劳损怎么锻炼？

肩胛提肌劳损之后，建议不要做力量性训练，可以通过拉伸的方式，和站桩运动的方式来锻炼。

因为肩胛提肌的下端是在肩胛骨上角，上端连在1―4节颈椎横突，在胸锁乳突肌和斜方肌的深层，它劳损之后，会使肩胛骨始终处于上提受力的状态，始终无法放松的，这就会引起肩膀受的压力过重，形成肩颈酸胀容易疲劳的情况。如果再进行力量性训练，不但不能有所缓解，反而会使肩颈更酸胀更容易疲劳，因此不能进行力量训练，要进行拉伸运动。

肩胛提肌的拉伸，以右侧为例，先是把头低下，让下巴触碰胸部，然后头扭向左侧，头部保持扭转的姿势不动，右肩下沉，右臂自下而上抬起肘关节上挑，右手放在后脑耳朵旁边，然后肘关节向上向前挑拉，此时肩胛骨下回旋，与头的扭转同时形成对拉，会产生很强的拉伸感，以此来拉伸肩胛提肌，保持这个姿势不动进行15到30秒钟的静态拉伸，然后进行放松休息20秒钟左右，进行第二组的拉伸，左右两侧都需要拉伸练习。

当拉伸3到5组之后，想强化拉伸的效果，可以进行站桩的练习，站桩的时候，头往上顶，双腿弯曲双手合抱于胸前，肩膀下沉并向两侧撑起，肘关节下坠并向两侧顶出，这样会感觉到肩胛骨明显的向两侧拉开，也就是健身当中说的肩胛骨下回旋，肩胛骨的下回旋可以对肩胛提肌形成拉伸，虽然站桩的拉伸强度不是很大，但是持续的时间长，因此可以起到非常好的强化作用。

只要按照这个方法进行练习，一周之后肩胛提肌的劳损，就会感觉到明显的好转。

怎么放松肩胛骨？

肩胛伸展：

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

2. 上背部伸展 ：

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

可以做力量训练
因为通过力量训练，可以增强肌肉的耐力和力量，起到稳定肩胛骨的作用，预防松弛。
同时，可以选择一些特定的训练方式，如推举、上拉等，针对性锻炼肩胛骨周围肌肉，加强肌肉控制，进一步预防松弛。
推荐的训练包括哑铃肩部推举和倒立撑等。
除了力量训练，还应该注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或驼背，加强颈肩部的伸展运动。

肩胛骨放松的方法，主要有运动牵伸、按摩、热敷等，但如果情况比较严重，不能单纯通过自我缓解的方法进行处理，应及时前往医院就医，进行针对性治疗，防止后期出现运动功能障碍。

***和伸展是放松肩胛骨的有效方法。
首先，可以轻轻***肩部和背部肌肉，揉搓肩胛骨周围的区域，促进血液循环，缓解肌肉的疲劳。
其次，可以进行伸展运动，例如向前抬胳膊并慢慢向上伸展，数秒钟后放松。
这有助于缓解背部和肩部的紧张感，同时提高身体柔韧性。
另外，良好的睡眠质量和正确的坐姿也可以预防肩胛骨的紧张感。

1.上肢运动:可以锻炼上肢的肌肉力量,比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌,达到锻炼肩胛骨的目的,可以选择哑铃,主要是利用手臂力量,不断做出伸展动作,注意进行哑铃力量训练时要循序渐进;

2.主动耸肩:锻炼肩胛骨时,可以主动进行两肩耸动,幅度可以从弱到强,每天坚持一段时间的锻炼,增加肩关节各个方向的运动功能,进而增加肩关节周围肌肉的力量;

3.游泳:游泳可以使肩关节运动,在运动的过程中进行前屈后伸、上举旋转等动作,能够有效锻炼肩胛骨,缓解肌肉的紧张,使肌肉放松,游泳会小孩身体的能量因此还可以帮助减肥瘦身;

4、其它锻炼:适当进行扩胸运动或者打羽毛球等运动锻炼的方式,能使肩部与肩胛骨得到活动,也能增强关节的稳定性。

什么是收紧肩胛骨？

1. 收紧肩胛骨是指使肩胛骨向内收拢的动作或状态。
2. 肩胛骨是位于背部的三角形骨头，与上臂骨和锁骨相连。
收紧肩胛骨可以帮助保持良好的姿势，增强肩部稳定性，预防肩部受伤，并且可以改善肩颈部的紧张感。
3. 除了收紧肩胛骨，还可以通过肩部运动和锻炼来增强肩胛骨周围的肌肉，如俯卧撑、引体向上等动作，以进一步提高肩部的稳定性和力量。
此外，正确的坐姿和站姿也可以帮助保持肩胛骨的正确位置，减少肩部不适。

到此，以上就是小编对于健身如何锻炼肩胛骨的力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身如何锻炼肩胛骨的力量的3点解答对大家有用。