cysgjj 发布于2024-06-17 21:14:48 健身锻炼 31 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身运动员如何锻炼腹肌的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身运动员如何锻炼腹肌的解答,让我们一起看看吧。
不少人健身的目的就是为了练出腹肌,而到底怎么去练呢?百分之九十的人练腹的时候都只会做仰卧起坐,但其实训练腹部的动作有很多,下面我们就来给大家介绍五种练腹动作,这些动作都是大家不容易去做的,但是对腹部却有比其他动作都显著的效果。
动作一:腿部上抬
双手撑在两侧,上半身始终贴合于地面,动作开始时双腿抬起朝上踢出,这个动作主要训练我们的下腹部,下腹部是一个不容易训练到的地方,如果我们只会用仰卧起坐练,对我们下腹部的***并不是很大。
动作二:撑地交替转体
平板支撑我们都知道,这个动作在平板支撑的基础上改变了下肢的动作,加入了一个动态的踢出,我们可以双***替进行朝相反的一侧伸展出腿部,这个动作主要训练腹外斜肌和腹内斜肌。
动作三:四肢伸展
你好,很高兴为你解答“如何健身才能练出腹肌”关于如何练出腹肌,首先要从你的体脂率着手,练出第一要做的就是减脂,只有体脂率将到一定的水平你才能练出腹肌,如果你是男生你的体脂率要降到15才能显现出性感的腹肌线条(只是能显示出线条)要想练出***的腹肌块,那么体脂率降到12左右最好,当然要将体脂率降到这个水平也不是一朝一夕的事儿,需要长期的训练才能达到这个体脂率,那么在我们想要训练腹肌的时候,我们首先就是要做的控制体脂率,先利用有氧将加高强度间歇性训练进行减脂,提升心肺功能,让身体能能够承受后续的各种高强度虐腹训练。
有人可能要问了,减脂和虐腹训练能不能同时进行,这个是可以的,减脂和虐腹是可以同时进行的,但是如果你是刚开始锻炼的新手,我不建议你这么训练,因为刚开始这么训练你的身体承受不了这样的训练方式,很容易造成严重的超负荷训练,那样对身体没有任何的好处,我的建议是新手想要训练腹肌,前期至少要先练一个月的有氧训练,将心肺功能提升上,同时也降低了体脂率更利于后续的腹肌训练,或者后续的减脂虐腹同时进行,前期的有氧心肺功能提升和减脂训练,我的建议前10天每天坚持20分钟的有氧,中间10天将有氧的时间提升到30分钟,后10天将有氧提升到40分钟,当你你能坚持到40分钟的有氧训练时,那么你的心肺功能已经能够支撑起后续的减脂+虐腹训练了(提示有氧训练每次最少要训练20分钟,有氧训练分为上半程和下半程,上半程20分钟基本燃烧的是当天摄入的营养,到了后半程20分钟才开始燃烧身体内储存的脂肪,所以有氧训练的最低训练时间是20分钟(新手))
同时不管是在增肌期间还是减脂期间你都要注重营养的问题,非常重要,减脂期间营养摄入是减法,增肌期间营养的摄入是加法,在减脂期间你的营养摄入只要能保证够身体用的就可以了,增肌期间你要保证营养的摄入够训练用的,如果在减脂期间你的营养摄入多了,那么你的训练就没有什么效果(不能说没有效果,而是营养摄入过多,训练虽然能消耗完,但是却没法燃烧掉之前储存的脂肪,只要是训练了,但是脂肪不掉,都是营养的问题)只有平衡好营养,再加上合理的训练,你才能练出***的腹肌,人类最美最***的线条。
在训练时每个动作做3组,其中动作1、动作2、动作7每组做20次,动作3和动作4组成超级组训练,动作3先做12次然后不休息做动作4再做12次为一组。动作5、动作6每组做12次。训练时按照动作的先后顺序做,不要把顺序打乱做。
动作一
动作二
腹肌是人类身体最具有***的部位,也被称之为***与美的标志。不管男女,只要练出***的腹肌,都会显得非常有魅力,身材也会显得非常完美匀称,突显矫健之美。所以我们要对腹肌进行训练,绝对不能让腹部堆积厚厚的脂肪赘肉,掩盖了肌肉,影响身体的美感。
这些习惯能让你的腹肌显出来。
1、远离糖果
摄入大量的糖果会导致腹腔内堆积脂肪。实际上,研究发现,大量摄入糖果的人,其内脏脂肪含量超过正常人20%。为为避免这种情况,应该拒绝饮用高糖的果汁,但不要担心食用水果。
2、食用粗粮
燕麦、糙米等全谷物能增加你的饱腹感。远离高油、高糖、高盐的食物,不仅会减少多余的脂肪,还会带来更好的训练水平和身体状态。
3、坚持有氧运动
力量训练能增加肌肉,有氧运动则能有效地燃烧脂肪。研究发现,坚持慢跑、游泳、自行车等有氧训练一周后,人体脂肪水平会有明显的下降。当然坚持高效率的力量训练也会让脂肪水平下降。
不管是男生还是女生都想拥有迷人的线条,诱人的腹肌吧,完美的八块腹肌可以说是男性最耀眼的名牌,而女生拥有马甲线就能轻松秒杀身边的一群吃货,怎样才能练出腹肌呢?
<span style="font-weight: bold;">首先要给大家科普一下:
• 腹肌***都有,想纯粹的通过腹部力量训练出腹肌有点难。
• 必须要低体脂率才能看出腹肌。
• 80%减脂➕20%训练 = 腹肌
如何高效减脂不反弹确实困扰了不少爱美的朋友。其实不是减不下去,而是难以保持!轻断食、节食、疯狂运动针对快速“减肥”都是有一定效果的(为什么这里给“减肥”打双引号,因为快速减肥的这些极端手段有一半减的是水分,所以有些朋友喝水都会胖回来了!),而且[_a***_]少吃狂运动对身体的损害也特别大,很难长期坚持。
减脂 = 调整饮食习惯
一个成年男性一天的基础代谢率大概2400大卡,其中70%~80%的消耗都来自于生命自发性的活动(肝脏、大脑、心脏等),而8公里每小时的时速跑30分钟才消耗200大卡(其中100大卡消耗的糖分,只有100大卡是消耗的体脂肪)。所以想要减脂基本上只能从饮食上下功夫了!
减脂需要饮食上严格遵循一下几点:
你好,谢谢邀请。
腹肌的训练我们也要分为几类,因为它就是构造不同,你针对的训练动作也不一样。
腹直肌的锻炼,我们一般推荐***用仰卧的卷腹动作。
这个动作是仰卧起坐的改良版本,对于腹部的锻炼也是非常的好,而且不会对你的颈椎和腰椎造成太大的压力。
在这个动作做的时候,你的脚踩实地面曲腿90度,腰部贴时双手放在哪边,发力的时候呼气向上去,到你的肩胛骨抬离地面。
那锻炼腹横肌比较好的一个动作就是平板支撑。这个动作大部分人都会做,但是要注意几个点就是不光是你的腰腹部在发力,你的腿部臀部,肩膀,手臂,整个身体都是要再发力,保证一个身体的平直。
那腹外斜肌的话就是可以做一些侧向的支撑,或者是一些体侧区都可以很好的,锻炼到他的这个肌肉。
腹肌的训练通常都是需要一些高次数的锻炼来进行,你可以每个动作做30次或者到50次,然后各做个3~4组。
到此,以上就是小编对于健身运动员如何锻炼腹肌的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身运动员如何锻炼腹肌的1点解答对大家有用。
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