健身冈下肌需要单独锻炼吗,健身冈下肌需要单独锻炼吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身冈下肌需要单独锻炼吗的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身冈下肌需要单独锻炼吗的解答，让我们一起看看吧。

1. 窄肩练背还是练肩？
2. 要体测了，引体向上怎么做到一个啊？
3. 高位下拉能代替引体向上吗？

窄肩练背还是练肩？

窄肩练背还是练肩？当然是练肩啊！尤其是三角肌中束，在肩部的最外侧，决定了肩部的宽度。

我们的肩部肌群是三角肌，分成前束。中束，后束三个部分。如果简单去解决这个问题，就直接锻炼三角肌中束就可以了。

锻炼三角肌中束的方法可以***用哑铃侧平举和哑铃推举两个动作来实现。

哑铃侧平举是专门针对三角肌中束的训练动作。

双脚与肩同宽站立，挺胸，目视前方，双手持哑铃放在体侧。

呼气，开始向心收缩。外展肩部，向两侧抬起手臂，肘关节保持微弯曲。手臂抬至上臂与肩平行为止。

吸气，开始离心收缩，回到起始位置，重复这个过程。

20次／组*4-6组

注意：做这个动作时，要选择轻重量的哑铃，2-3公斤即可。

• <span style="font-weight: bold;">窄肩练背还是练肩？

答：窄肩既要练肩也要练背，肩部为主背部为辅。

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因为训练原则：

哪里薄弱就补强，哪里薄弱就练哪里。

既然问题在肩膀，那么，就从肩膀入手。

肩膀在整个身体的占比中显得窄，那么解决办法就是加强肩部肌肉群的肌肉量，让肩膀看起来更厚，更宽，以此来达到加宽肩膀的作用。

举个例子来说：

为什么要去补强？

都需要，身体是一个整体，背和肩的效果互相衬托更加好，如果忽略背部的训练使其状态比较弱，随着对肩部的加强会使这种弱点越来越明显，并且也会抑制肩部的发展。肩部的宽度天生由骨骼决定这不可改变，那么通过肌肉训练可以使其形状完全发生变化，这个过程不仅需要三角肌的加强，也需要斜方肌上部、下部以及背部的厚度、肱三头肌的饱满度。

针对肩部的基本动作一般由两种形式来完成——平举和推举。

在平举的训练中，通过向正前方、侧面、后面不同方位训练来达到锻炼三角肌前束、中束以及后束的肌肉；

推举的动作除了锻炼肩部之外，还有肱三头肌的参与，可以利用哑铃、杠铃、固定器械。

站姿/坐姿均可，手握杠铃、掌心向上将其举到肩膀的训度时，双手距离宽于肩部而肘部向内收；

手掌在杠铃下作为支撑然后将杠铃径直举过头顶、伸直双臂。

双手各握一只哑铃，身体略向前倾；

将哑铃向上、向两侧举起，略微转动手腕；

举到比双肩略高的位置并有控制力的落回。

站姿，双手各握一只哑铃；

有三种原因导致肩膀很窄。

第一，天生骨架原因。这个没办法改变。

第二，肌肉和脂肪含量都较少。因为肌肉或者是脂肪不足以在视觉上撑起肩膀，所以显得肩膀很窄。解决办法是增加肌肉。肩背是一块练的，不存在只练背不练肩或者只练肩膀不练背的情况。

第三，不良体态。如果长时间往前倾，那么会出现肩膀内收、驼背的情况。这种情况下，多花一些时间在胸背肌肉的训练上会更好，因为胸肌和背肌一起，让脊椎保持中立。并且在日常生活和工作的坐姿上做出调整。

想把肩部练宽，自然是增加肩部的宽度，但光增加肩部宽度，不练背也是不行，背部练宽练厚，一样会给人一种肩部变宽的感觉。所以，肩部窄，练背练肩都很重要。

【肩部肌肉】

肩部指四个关节及其周边的肌肉。盂肱关节，即我们熟悉的球窝结构，上臂骨顶端的圆球到肩胛骨边缘的浅窝；肩胛胸壁关节，即两块肩胛骨分别与胸腔后部连接的地方；肩锁关节，即肩胛骨的最高点（肩峰）与锁骨连接的地方；还有胸锁关节，即胸骨与锁连接的地方。其中后两个关节在力量训练中不常用到。所以，健身中所说的肩部指前两个关节。

肩胛骨和肩关节有两组肌群，拉动肩关节的是胸肌、背阔肌和三角肌。而作用于肩胛骨的肌群是斜方肌、菱形肌和肩胛提肌。

【背部肌肉】

背部肌肉主要指背阔肌，斜方肌、菱形肌、大圆肌、冈下肌和竖脊肌。

通过肩部和背部的肌肉分析，发现肩部和背部肌肉有重合的地方。说明一般肩部和背部应该一块锻炼。不能单单练一个部位。

【锻炼肩部的肌肉】

想深入锻炼肩部肌肉，一般建议做针对性的器械抗阻训练。其动作有杠铃卧推（胸肌、肱三头肌、前肩肌群）、哑铃卧推（胸肌、肱三头肌、前肩肌群）、哑铃飞鸟（胸肌、前肩肌群）、单臂哑铃划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群）、杠铃俯身划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌）、双臂哑铃划船（斜方肌中部、后肩肌群）、反向飞鸟（斜方肌中部、后肩肌群）、坐姿杠铃推举（三角肌前束和中束、肱三头肌、斜方肌下部）、坐姿哑铃推举（三角肌前束和中束、肱三头肌、斜方肌下部）、直立哑铃划船（三角肌前束和中束、斜方肌上部）、杠铃直立划船（三角肌前束和中束、斜方肌上部）、坐姿哑铃侧上举（三角肌中束、斜方肌上部）

【锻炼背部的肌肉】

要体测了，引体向上怎么做到一个啊？

对于胖子来说，要先减肥！

对于瘦子来说，要先吃肉！

只有把两个基础做好了，才有资格谈论下一个环节：锻炼！

锻炼先从俯卧撑和仰卧起坐做起。

分组练习，每组做到力竭，也就是再也做不动了。

每天锻炼半个小时。

坚持一个星期，做一个引体向上，一点问题都没有。

在自重训练中，要说哪个动作知名度最高，最受大家欢迎，那不得不提引体向上了。在你走进健身房或是在公园看到别人一口气做上十个数十个引体向上时，内心肯定是充满敬佩的，但还是有很多人连一个都很难完成。是的，引体向上虽然那么受欢迎，能够做好的人却并不多。

引体向上是练习背阔肌和肱二头肌最好的动作，另外它是无可替代的。因为练背的动作很多，但是通过远固定来练背阔肌的只有引体向上这个动作。

下面来重点介绍下如何做一个正确的正手引体向上动作(如图)

动作分解：

1、双手张开，比肩部稍宽，正握杆子，指头包住大拇指，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方;

2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来;

3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸;

4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往***兜里面放”的过程;

5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松;

对于训练基础比较薄弱的朋友来说，引体向上是一个比较难以完成的动作，不过只要经过有针对性的训练，引体向上并不是一个无法掌握的动作。

以上是一个标准引体向上的动作解析，在引体向上作为一个多关节复合动作，需要身体多部位肌肉协助来完成动作。

在引体向上的过程中，背阔肌和肱二头肌做等长收缩，为主要的发力肌肉；中下斜方肌、小臂肌群、核心肌群及腿部肌肉处于等张收缩的静态发力状态，处维持身体稳定和平衡的作用。

制约你完成引体向上的因素主要有以下几点：

在了解了自己的薄弱环节后，我们就能通过其他的***动作来补强这些方面，这样很快我们就能够拉起第一个引体向上了。

一、通过悬吊训练提升我们小臂的抓握能力

悬吊训练是最好的提升小臂握力的训练，由于支撑的是自身体重，对于引体向上有直接的提升效果。

除了锻炼小臂外，还能够通过肩胛骨的下沉锻炼我们的中下斜方肌，这个对于保持引体向上过程中肩胛骨的稳定有很好的促进效果。

小臂肌群有很强的[_a***_]能力，原则上可以经常训练，我的建议是可以在每次训练计划的最后，安排1-2组的悬吊训练，每一次争取比之前多坚持一点点时间，很快我们的握力就会有明显的提升，小臂肌肉也会获得很大的进步。

二、通过平板支撑提升整体核心力量，增强对身体的控制能力

引体向上一个也做不了?你这身体有点弱啊。锻炼身体啊，只有这个办法，引体向上练的臂力，多做虎卧撑吧。或者取巧的办法是，跳起来抓杠的时候，直接顺着用力一位，至少能做一个的。

如果能够借用“摆荡惯性”的技巧是可以让引体向上马上成功的！当然，循序渐进的训练力量才是硬实力。

引体向上是锻炼上肢拉力肌群的经典动作，主要考验背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的力量。在健身、健美、格斗等运动员训练，军人训练甚至是学生体测都能看到它的身影。

提到学生体测，相信很多男性朋友都遇到过上学时的这个梦魇。从初中高中到大学，引体向上一直都是男生体测里的一个项目。别说是满分，能够及格的人都是很少的，特别是一个都做不了的人比比皆是。

造成这个成绩的原因是个人力量的不足和体重的超标。想要掌握熟练引体向上，必须要锻炼提高拉力肌群的力量，降低自己的体重（减少脂肪）。

锻炼可利用水平引体向上（上图）打基础，每次训练三到五组，每组做到力竭。而减少脂肪则需要控制饮食，以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪，就可以减少热量摄入，减少脂肪。

而在引体向上测试当中，还可以利用腰腹发力双腿摆荡产生的惯性这个技巧来提高次数。虽然这在日常训练当中是需要避免的，因为它提高肌肉力量效果低下。但在测试上中，它却是一个提高次数的好方法。

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高位下拉能代替引体向上吗？

您好，很高兴为您回答这个问题。

高位下拉和引体向上并不能互相代替，就像深蹲和腿举一样。虽然二者的相似度比之深蹲推举还要高。

但这也是一个仁者见仁，智者见智的问题。实在不想分析二者的同于不同，远近固定，训练侧重点等问题了。大道理都会讲——“没有两个动作可以互相替代”，但出于现实考虑，很多健身新手，女性健身者，大体重健身者都无法完成较为标准的的引体向上，即使能完成，也无法多次数分组数的去进行训练，这部分人群占比是非常高的。出于这种现实考虑，能够自由调节配重的“高位下拉”反而显现出了其实适用性广的优势。对于这部分人来说，也就谈不上什么替代不替代了，能练能掌握能做到才实在。

对于一些训练水平足够，体重不过分大的训练者，可以考虑二者的训练和***安排问题。更多的人的训练安排是引体向上在前，高位下拉在后，实际上还是说明了引体向上难度高于高位下拉的问题。但是能多次数，多组数做引体向上的训练者更多的考虑仍然不会是二者能否互相替代的问题，而是训练质量，本体感受。没有一个动作能满足所有人的运动需要，甚至不能满足一个人的不同需要，所以才会出现很多训练动作和训练***。适合自身实际情况最重要，达成自身目标的手段肯定也是多样化的。具体到初始问题：高位下拉和引体向上不能互相替代；首先确定自己能不能都做到；然后是都能做到，做对，做好的前提下，喜欢哪个用哪个，哪个感觉好用哪个；最后是想要更好更强的话都要用，结合自身情况手段要多样化。

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到此，以上就是小编对于健身冈下肌需要单独锻炼吗的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身冈下肌需要单独锻炼吗的3点解答对大家有用。