饮食每日营养标准,饮食每日营养标准表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饮食每日营养标准的问题，于是小编就整理了2个相关介绍饮食每日营养标准的解答，让我们一起看看吧。

1. 一天吃多少油、多少盐、多少肉、多少青菜才算合理？
2. 160 150斤减肥的话到底每天该分别吃多少克碳水、脂肪、蛋白质才能掉秤又不伤身？

一天吃多少油、多少盐、多少肉、多少青菜才算合理？

　　多补充优质的蛋白，如去皮鱼肉、虾、牛肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、鸡蛋等。每天中午肉类150g~200g根据自己的情况来定。也应该多吃一些绿叶菜，可以适当增加一点菌菇类的，比如木耳、各种菇类，比如香菇金针菇，蔬菜类建议在200g左右。最后午餐最重要的一点，一定要有主食，在瘦身的时候主食可以是一小碗的白米饭，也可以是一些粗粮来代替白米饭，比如玉米、紫薯、粗粮米。

一个成年人一天应该摄取如下营养:

吃100g瘦肉或150g鱼，1个普通大小的鸡蛋，250ml牛奶、蔬菜400~500g、水果100~200g,油15克,盐6克。

人体每天所需的营养可归纳为：

蛋白质、碳水化合物、脂类、无机盐、维生素、食物纤维和水。

中国营养学会的推荐标准是：成人男子每日供给量为10000—16750焦耳，成年女子每日供给量为9210—14235焦耳。

人每天应吃齐四类食物，五谷、蔬果、乳类和肉类，人体每天所需的全部维他命和矿物质就不缺，这四类食物，合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均衡的食物”。

均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不入超，纤维足，每日以五谷和蔬果为主食，做为每日热能的主要来源，维他命和矿物质不缺，水份够，蛋白质也够。

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160 150斤减肥的话到底每天该分别吃多少克碳水、脂肪、蛋白质才能掉秤又不伤身？

很高兴为你回答这个问题，160、150斤减肥的话到底每天该分别吃多少克碳水、脂肪、蛋白质才能掉秤又不伤身？在说到正题前先炫耀一下我本人15斤减肥比对图：

减肥需要循循渐进，不可能一个食谱或者一种方法就用到死，如果你是刚开始减肥的话，那建议碳水按照你体重公斤数的3倍，脂肪按照体重公斤数的0.6倍，而蛋白质按照体重公斤数的1倍（如果你平时有规律运动习惯，需要适当提高蛋白质的摄入量，则需按照体重公斤数的1.2-1.8倍，具体的量要根据你的运动方式和强度来决定）。

还有一种方式来计算每天该吃多少克碳水、脂肪和蛋白质，这要先知道你基础代谢率是多少，下面是计算公式：

男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

算出你基础代谢率之后，只要你每天吃够基础代谢率的能量就行了

下面说一下比例分配：

160 150斤减肥的话到底每天该分别吃多少克碳水，脂肪，蛋白质才能掉秤又不伤身体？

减肥的最好方式，就是运动加上饮食的合理安排，单纯的靠计算热量来去摄入饮食，短时间内，体重会下降，但是随之而来的，你的基础代谢也在下降，也就是你的身体适应了减脂期的饮食结构后，如果多吃一点，你的体重马上就会反弹的。

关于健康减肥，我会给你分享以下建议

1.饮食安排

根据你的身高，体重，年龄，性别，可以计算出你每日的总消耗，具体如下:

基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄

基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄

每日总消耗=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）

如果你的目标是减脂，那么，你的身体就必须要处在能量的缺口中，你的三大元素的摄入具体如下:

蛋白质=2.75x体重（kg）

<span style="font-weight: bold;">你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

你能问出每天该吃多少碳水、蛋白质、脂肪就说明了你还是掌握了一些基础减肥知识的，非常棒。

一天的总热量由碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量构成。在减肥期间，我们会更倾向于优质的蛋白质和脂肪，减少碳水的摄入。

⭐（1）脂肪：

1克脂肪[_a***_]9卡路里热量。在减脂期，每公斤体重每日应摄入0.5~1克 脂肪。我们就按最低0.5克计算。

⭐（2）蛋白质：

其实你可以不用计算的这么麻烦，因为这种方法很难成为常态去坚持，随着健身知识和营养的普及，越来越多的人知道要想减肥，不仅需要注意热量、还要分配三大宏观营养素，对于很多没有接触过的人来说，是会有些理不清、甚至做起来相对麻烦一些的。

常规来说，以减脂为目标，三大宏观营养素的比例分别为：碳水化合物45-50%、蛋白质30%、脂肪20%，想要更加实用简单、可行度高一些的话，有一个更加简单的方法：

将三类食物的量提前规划好，主食为一拳头、蛋白质为一拳头、蔬菜为一手掌、脂肪为一小范围掌心；这样得出的量就可以即不至于饿肚子、也能保证营养种类并有效的减脂；

这就需要提前把要吃的食物分类装进自己的盘子里面，可以淘一下食物分隔盘、也可以用自家的圆盘；如果是和家人一起吃的话，难免会过量，不记得自己到底吃了多少。

最后需要做的，就是把三大宏观营养素更加细分一些，比如主食里面，选择哪种主食更有利于健康和减脂？

主食不只是我们传统的白米白面、五谷粗粮，还有一些淀粉类的蔬菜，可以理解为只要是高淀粉的食物，都可以用来作为主食；

过量的主食之所以容易导致发胖，是因为碳水在体内会转为葡萄糖来为身体供能，而转为葡萄糖的速度有快、也有慢，这就影响着胰岛素的分泌，长时间的、过量的、高升糖的食物，就很容易引起过多的脂肪囤积，而这类食物常见于加工精细的食物，比如白粥、白面、热带水果以及其它含糖类加工食品；

所以在选择主食时，最好可以用少量的高GI食物（升糖指数）+常态化的中GI值食物+少量的低碳食物，比如早餐时，少吃一点包子、馒头、粥，最好同时搭配粗粮，午餐吃米饭+适量的深色米，晚餐可以以淀粉类的蔬菜为主食或者同午餐一样；

蛋白质食物主要来源于肉、蛋、奶、豆，蛋白质本身不易使人发胖，主要关注点在蛋白质的脂肪含量上就可以，一方面是食物本身的脂肪含量，特别是肉类，另一方面是烹饪用的食用油，加工方式最好少油、或者蒸、煮、烤；

蔬菜由于热量低、微量元素和纤维丰富，所以不仅数量要多一些、种类也要多一些，每顿最好都有绿叶蔬菜，同时注意蔬菜的加工方式，避免油炸或者高油烹饪，但是也不要水煮导致营养流失过多，最好是蒸、少油炒、油煮的方式；

到此，以上就是小编对于饮食每日营养标准的问题就介绍到这了，希望介绍关于饮食每日营养标准的2点解答对大家有用。