健身初学者该怎么锻炼腹肌,健身初学者该怎么锻炼腹肌***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身初学者该怎么锻炼腹肌的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身初学者该怎么锻炼腹肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何从零开始练腹肌？

如何从零开始练腹肌？

如果没有任何基础想出腹肌最好先把体脂刷下去。因为脂肪厚度下不去的话，再起劲儿练腹肌也难出来。

刷体脂最直接有效的办法就是控制饮食+有氧运动。

饮食方面

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高蛋白+低碳水+蔬菜+少量水果

高蛋白：牛肉/鸡胸肉/鱼肉/奶制品/豆制品/水煮蛋

低碳水：玉米/南瓜/山药/杂粮饭/土豆(这些是做主食)

最重要的就是不吃零食不喝饮料！

动作方面

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先练习呼吸，通过呼吸加强内核心的建立，用鼻子吸气，吸气时，感受到腹部、背部、双侧肋部被气压撑起来，呼气时，用嘴巴吐气，尽量缓慢均匀，发出咝或嘘的声音，充分感受腹部，背部和肋部向中间收紧的感觉，此时将手放在腹部会感觉到腹部变硬！这种呼吸方式我们称为圆筒呼吸！好处是在训练的过程中，能够保证核心稳定和大脑氧气的供应。

相信大家对于平板支撑和侧支撑不陌生了吧。这些是很好的等长收缩类的动作，占地空间小，简单容易操作，是初学者练习腹部的好方法。前期身体素质较弱，或体重较大的朋友，可以选择双膝盖跪地式支撑，双膝盖并拢、躯干挺直，收住下颌，双手放在肩部正下方，小臂平行向前贴平地面于肘关节的正前方，保持圆筒呼吸。从一开始的十几秒，几十秒到后来的1分钟、几分钟！通过坚持训练，我们的腹部核心力量也在循序渐进的提升。

另外还有一个非常简单的方法，可以单腿站立。大家双腿保持站立很轻松，可当抬起一只脚就需要腹部的力量参与身体的稳定。这个方法非常简单，单腿站立时可以配合圆筒呼吸！

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人体由630多块肌肉组成，不管想锻炼哪个部位肌肉，首先需要激活肌肉，然后再锻炼。激活肌肉就是让你的肌肉苏醒过来，力度不大，先通知一下，准备好之后开始锻炼肌肉。

锻炼腹肌的动作主要是平板支撑、俯卧撑、侧支撑、卷腹，大多数时候人们都是全身肌肉同时锻炼，整体效果会更加协调美观。

锻炼动作时要保证动作质量，不只是完成动作的数量。每个动作能够锻炼到位很重要，动作标准可以有效的拉长肌肉，让肌肉自主发力，不是被迫动作，才能起到事半功倍的效果。

比如做平板支撑时在支撑不住的时候要夹紧臀部，动作力竭再坚持10～20秒才能起到较好的效果，最重要的就是后面坚持不住的10～20秒。

俯卧撑可以分成5组，每组做20个，每天100个俯卧撑。

曾经看过一篇关于健身的研究数据：100个人之中有90个人想要获得腹肌，但只有20个人真正付出了行动，最后却只有3个人能露出腹肌。

原因很简单，想要和得到中间是一条相当深的鸿沟，很多人出发了却不能得到，但不出发将永远无法得到。

其实，每个人都拥有腹肌，只是很多人的腹肌都埋没于身体脂肪的下面，无法展现出来而已。

练腹肌不等于就能露出腹肌，想要露出腹肌除了需要你本身的腹肌足够明显之外，还要求有较低的体脂，否则也是不能看到的。

千万不要拿瘦子的腹肌做比方，有句话说得好：瘦子的腹肌和胖子的胸一样，没啥意义。

想要拥有腹肌，就必须要降低身体的体脂，很多人可能认为练腹肌很难，觉得练出腹肌的过程非常的痛苦，其实只要坚持每天都去练，一定是可以让腹肌显露出来的。

下面分享几个练腹肌的动作。

仰卧在垫上，双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。

向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的***感就越强烈。

如果仰卧卷腹对你的腹肌***感大大降低，可以试着双手在胸前抱一块重物负重练习。

有的人一直就有腹肌，练一练会更明显；

有的人原来有现在变成小肚腩，练一练也许会有腹肌；

但是大部分人已经不提当年勇，面对西瓜肚的现状，减肥比练腹肌来的现实。这样说可能有点打击人，但那一整块腹肌基本和2468块没有关系了，所以只能面对现实。

到此，以上就是小编对于健身初学者该怎么锻炼腹肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身初学者该怎么锻炼腹肌的1点解答对大家有用。