健身房手臂和腰部锻炼方法,健身房手臂和腰部锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房手臂和腰部锻炼方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房手臂和腰部锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么做俯卧撑能锻炼胸部，怎样做能锻炼手臂？
2. 暑假两个月，每天锻炼手臂、腰和腿，只锻炼力量，效果会怎么样？
3. 每天锻炼手臂肌肉多久能变粗？
4. 如何锻炼腰部和下背部力量？

怎么做俯卧撑能锻炼胸部，怎样做能锻炼手臂？

题主应该是问俯卧撑怎样针对的练手臂和胸吧！

在俯卧撑的训练里，对胸肌、手臂肱三头肌和肩膀三角肌前束是***最大的，除此还对于腰腹核心、背部和下肢肌群都有明显的训练效果。

但是，俗话说“好钢用在刀刃上”，俯卧撑可以应对于三个肌群肌群进行专门的***。例如，胸肌和手臂肱三头肌的专项训练动作:

胸肌的俯卧撑专项动作:宽距深度俯卧撑

这个动作比标准的俯卧撑双手更宽，同时双手加高为了更深幅度。

这都是为了更大更深的***胸肌，从而对于胸肌的训练达到最大化！值得一提的是，这动作还对于肩部三角肌***也很棒。

手臂肱三头肌专项动作:窄距俯卧撑

这个动作比标准俯卧撑双手更近，达到相触的位置又叫做钻石俯卧撑。这个变化会让肘部的开合角度加大。

从而让肱三头肌的***激增，达到针对性训练的效果。

以上两个动作都是俯卧撑家族里非常棒的训练动作，与标准俯卧撑相结合，就会对于整个推力肌群的***达到相得益彰的效果:马蹄形肱三头肌手臂、饱满的肩部与硕大胸肌！加油训练吧，兄弟~

俯卧撑是常见的健身运动，有助于增加胸大肌锻炼效果。俯卧撑主要用来锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。正确的姿势可以练胸，但练手的话。。（说实话你完全可以选别的健身方式）

那你可能会问，我做俯卧撑那么久，为什么还是没有腹肌，胸也没变大？那是因为没有掌握正确的姿势，做的不标准

<span>标准俯卧撑该怎么做？

暑***两个月，每天锻炼手臂、腰和腿，只锻炼力量，效果会怎么样？

你得说说你打算怎么练，我才好评估效果喔！

就姑且认为你的训练方式科学吧！

那么你徒手练俩月的话，效果不会特别明显。

但也许你会瘦下去几斤肥肉。

进健身房合理器械训练的话呢：

1.你的手臂能看出来些许线条。

2.腰腿线条基本维持原状。

3.你的整体力量，可以提升一个段位。

我给你说说为什么。

两个月这个期限，是一个新手的肌肉唤醒期。

健身久了你会发现，那些练得好的肌友们，手臂的维度都不低，哪个没有壮实肱二头肌和肱三头肌，好像还真的没有哪位健身大神拥有一双“纤纤玉臂”吧（当然是指男性朋友）。

还是这样比较好看吧：

试想一下，如果你的手臂过于“纤细”，平板卧推的时候你会有足够的力量举起杠铃吗？如果你的手臂过于“纤细”，你想要举起大重量的哑铃，你拿的动吗？即使举起来，估计旁边的人都为你的手臂禁不禁得住那个重量而担心吧。

小熊猫给大家带来的这套是肱二头肌与肱三头肌的超级组，每个动作进8~12次，循环2~3组，整套动作可循环1~2组。

动作一：

每天锻炼手臂肌肉多久能变粗？

一个月

一个月就会有效果。新手一定要了解的肌肉增长原理,对于一些体型偏弱的健身爱好者,肌肉的生长的原理是一定要清楚的,以便在以后的健身中去运用,以免方法不当,本末倒置影响健身效果。

根据个人身体承受能力而定,哑铃健身动作,每个动作20-25次,全套坐下来,对手臂、腰部、臀部和腹部都有很好的锻炼效果。

如何锻炼腰部和下背部力量？

女本柔弱，练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿，身体没有力量，很多体式都练不下去。

腰部和下背部的力量尤其重要，轮式啊，猫式啊，八体投地式啊，都需要这些力量来支撑。接下来，我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。

↑轮式就是一个很好的练习体式，它不仅能练习腰部力量，还能让身体变得更加柔软灵活，许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。

动作分解：胸部朝上平躺在地面上，双手放在体侧，然后双手抬起，掌心向下放在耳朵两侧，小腿竖起与地面垂直，最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶，一个形如拱桥的轮式就练成啦。

腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分，增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性，预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要，我们怎么有效的锻炼到他呢？

首先我们来认识一下背部的肌肉

可以看到，整个背部肌群是非常复杂的，我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到，下面介绍几个经典的锻炼动作。

杠铃划船：要注意过程中背要挺直，双腿微屈，重心在两脚之间偏后的位置。

横杠缆绳下拉：分为颈前和颈后，分别可以锻炼到背阔肌，菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直，不要耸肩。

坐姿划船：同样的注意挺直身体，不要耸肩，头部前伸，膝盖可以微屈。

除了用器械进行锻炼，还可以做平板支撑，侧撑，飞燕等进行锻炼，起始阶段力量不足时可以***取膝支撑的方法，逐渐加大训练难度和强度，练就一个完美的背部形态。

只要功夫深，铁杵磨成针

想必大家都听过这句话，可是有几个人能做到呢？我们总觉得自己的腰部不够灵活，可是我们平常只是感觉自己的腰部僵硬，那我们有用方法去让自己的腰部灵活吗？其实我们如果真心细腰的话，我们的腰部能多灵活，就看我们平常对自己的决心有多大了。

看到小姐姐这样的姿势，你是不是还以为小姐姐下一个动作是要倒立呀。可不是呢，小姐姐就是用双手撑地，然后将自己的臀部上抬，保持双腿离开地面，然后将脚尖贴在小臂位置，然后腰部发力，让脚尖在小臂区域上下滑动。

轮式动作对我们腰部锻炼有着显而易见的作用。但是轮式的侧重点不一样，对我们身体部位锻炼的程度也不一样呢。比如我们双腿并拢伸直的轮式动作，我们此时弯曲度全在于腰部，腰部的受力比较明显，柔软腰部就会有明显的效果呢。

话说一字马是怎样让我们灵活腰部的呢？当然是可以的。当我们摆出一字马后，保持挺胸抬头，双手自然的放在身体两侧，并支撑身体的扭转。这时我们挺胸抬头，借助手臂的力量，将自己的上半身进行一个左右扭转。大家可以***用左三下右三下的模式进行扭转。

背部肌肉较多，主要是斜方肌、背阔肌和竖脊肌。下背部主要是背阔肌和竖脊肌。

锻炼背阔肌最有效的动作是引体向上，其它动作还包括直杆高位下拉、各种划船、龙门架直臂下压等动作。锻炼背阔肌之前，一定要先热身，动态拉伸肌肉和活动[_a***_]后再做背阔肌激活锻炼和热身锻炼，然后再做正式锻炼。锻炼结束后还要做静态拉伸肌肉和活动关节。下图中的背阔肌激活锻炼，也可以站姿做。

引体向上虽然是锻炼背阔肌最有效的动作，但是需要一定的锻炼基础。刚开始锻炼时可以借助器械，选择适合的配重***锻炼。引体向上握杠时掌心向前，肱二头肌发力较少，掌心向后时肱二头肌发力较多，掌心相对握杠时肱二头肌发力在正反手握杠之间。

引体向上时受限收肩，做肩内旋，如下图。

完整动作见下图。引体向上上腿伸直和勾腿，对身体重心略有影响，身体略向后仰，角度不要太大。锻炼时注意顶峰收缩。

高位下拉，和引体向上动作类似，根据自己体重选择合适的重量，重量不要太大，避免肱二头肌发力。锻炼时绳索下拉轨迹尽量与地面垂直，向身体的角度不要太大。身体可以略微后仰，但角度不能太大，最好与地面几乎垂直，身体前后移动幅度不要太大，尽量控制住身体，也可以不移动身体，避免借力。

到此，以上就是小编对于健身房手臂和腰部锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房手臂和腰部锻炼方法的4点解答对大家有用。