健身房锻炼如何拉伸腿部,健身房锻炼如何拉伸腿部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼如何拉伸腿部的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房锻炼如何拉伸腿部的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿部拉伸  技巧？
2. 跑步但不想腿部长肌肉，跑完步应该怎样做拉伸？
3. 跑步但不想腿部长肌肉，跑完步应该怎样做拉伸？
4. 大腿和小腿怎么锻炼才能有效增粗？

腿部拉伸  技巧？

下面是腿部拉伸常用动作，鉴于篇幅。身体其他部位的拉伸，您可以查我发表的拉伸专题文章。

1.股二头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两手抱膝，腿部向上发力，感受股二头肌拉伸。

2.股四头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：一腿后屈，一手固定于脚部，腿部向后发力，感受股四头肌拉伸。

3.髂胫束主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两腿交叉，身体向对侧弯曲，感受髂胫束拉伸。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

腿部的肌肉可以分为大腿前测的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌。和小腿后侧上的肌肉。就给他介绍一下这几个部位的拉伸动作。

股四头肌：***用身体站立单手***一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。

腘绳肌：找到一个平台高度将一条腿放在上面勾脚尖将膝盖伸直，然后向前俯身身尽量用手去触碰脚尖来打扰拉伸大腿后侧的效果，这个平台的高度可以根据你自己的柔韧性进行选择。

小腿后侧：弓步向前两个脚尖指向前方，后腿脚后跟压实地面，身体尽量向前平移来感受后侧打小腿的拉伸感，注意脚后跟千万不要离开地面，脚尖也不要想一侧外八。

每个动作可以拉伸30秒，到60秒左右，然后重复两到三次就可以得到放松的效果了。

可以去Keep这个软件上看看，有一个课程是专门针对拉伸的课程！

我一般没事有地方就弄这两个，感觉还是有用吧，比起之前的肌肉腿，现在虽然也没多细，搭配运动还是在是视觉上细了一点点

原谅一个灵魂画手的水平。。。哈哈哈哈哈

我们在平常的运动中，腿部是常常用到的部位，掌握正确的腿部拉伸动作不仅可以促进<span style="font-weight: bold;">血液循环，缓解肌肉酸痛，还可以增加身体灵活性和柔韧度。

下面的4个简单的腿部拉伸动作可以帮你全面拉伸腿部，分享给大家~

每侧30秒，用手勾住脚尖，慢慢向后移动拉伸腿直至其有拉伸感

每侧30秒，一脚前一脚后，膝盖微曲，慢慢伸直至其有拉伸感

每侧30秒，指尖勾住脚尖，慢慢后压直至小腿后侧有拉伸感

腿部的拉伸，你在练习的时候一定要好好的掌握这样才能更好让自己的双腿更加的纤细，腿型更加的好看，这也是练瑜伽的腿部秘籍。

瑜伽拉伸腿部韧带绝对是一个经典，那么多健身的方式，唯有瑜伽能够准确无误的锻炼到腿部内侧的韧带，那大家知道应该如何做体式效果更好，而有哪些体式是不应该做的，对腿部韧带没有任何帮助的呢？今天就来看小伴给大家分析，这样瘦腿效果更好。

蝎子式

动作与他的名字一样，像是在进攻的蝎子。两个手臂弯曲支撑地面，下颚碰地其余部位都在空中，腰部用尽最大的力气弯曲，并且全身用力控制腿部平衡，两腿并在一起伸直，腿部要灵活的运动，掌握住平衡的关键点。

想跟我希望拥有超级性感的筷子腿，那就一定要知道瘦腿的三个必须做，学会之后再练习瑜伽，保证效果出乎意料的好。

站立前屈伸展式

第一个要做的就是热身，不光是拉伸腿部韧带的运动，无论是什么运动都需要大家在开始之前做好热身运动，这样才能保证接下来正式瑜伽是有意义的。

跑步但不想腿部长肌肉，跑完步应该怎样做拉伸？

你好！不想腿部长肌肉，要知道怎样的运动强度容易长肌肉，怎样的运动强度会消耗肌肉就可以了，拉伸的作用主要是恢复肌肉原有的长度，促进乳酸排出，防止肌肉筋膜沾粘。防止腿部长肌肉，锻炼的强度要控制在以锻炼耐力为主，主要练肌肉线条和耐力，可以看一下长跑 马拉松运动员小腿都很细，短跑运动员腿相对比较粗，要想腿不长肌肉，慢跑、快走的中低强度运动，时间在40分钟以上，锻炼完在配合拉伸，让你拥有苗条紧致的身材

跑步但不想腿部长肌肉，跑完步应该怎样做拉伸？

你好！不想腿部长肌肉，要知道怎样的运动强度容易长肌肉，怎样的运动强度会消耗肌肉就可以了，拉伸的作用主要是恢复肌肉原有的长度，促进乳酸排出，防止肌肉筋膜沾粘。防止腿部长肌肉，锻炼的强度要控制在以锻炼耐力为主，主要练肌肉线条和耐力，可以看一下长跑 马拉松运动员小腿都很细，短跑运动员腿相对比较粗，要想腿不长肌肉，慢跑、快走的中低强度运动，时间在40分钟以上，锻炼完在配合拉伸，让你拥有苗条紧致的身材

大腿和小腿怎么锻炼才能有效增粗？

腿部肌肉线条能反映出一个人的身体状况，经常锻炼的人腿部肌肉紧实，给人力量的感觉，缺乏锻炼的人也给人一种细柳的无力感，炎炎夏日，长裤闷热难忍，短裤自卑细腿，你还不准备做出一些改变吗？跟着下面一套动作训练，让你拥有粗壮的双腿！

第一个动作：俯卧于器械上，膝盖抵在器械尾部，调节阻力滚，将脚踝后部贴于阻力滚下方，双手抓住前方手柄，注意保持上身挺直，收缩胳臂带动腿部运动，小腿向回收缩，小腿不要超过与大腿垂直角度，后慢慢将小腿向后还原，腿部不可完全伸直，始终保持紧张状态，不要利用惯性带动腿部运动，如出现此类状况，应该增加试举重量。每组10次，3组即可。

第二个动作：坐在机械的中部，双脚打开与肩同宽踩于脚踏板上，挺胸，背部挺直，双手握住重物手柄，开始训练，身体重心慢慢下移，双腿膝盖随身体下移弯曲，至臀部离开背靠垫时停止下移，停留片刻，后收紧大腿，臀部慢慢向上移，腿部即将伸直时停止上移，动作一定要缓慢，以免造成重物损伤，每组8次，2组即可。

第三个动作：双脚分开，自然站立，双脚脚掌前段踩于较高部位地垫上，双脚脚跟部着地，双臂伸直放于身体两侧，双手各持哑铃，上身背部挺直，向上提起脚跟，后缓慢放下，重复此动作，每组15次，3组即可。注意膝盖不要弯曲，重心不要向前移，保持身体平衡。

第四个动作：双脚前后大幅度分开，先右腿在前，上身背部挺直，双眼目视前方，双手垂放于身体两侧各持轻质哑铃，下蹲臀部带动腿部蹲起，至右侧大腿与地面平行即可，后慢慢向上抬臀，注意不要完全抬起，腿部始终保持稍微弯曲姿势，后换左腿在前，重复此动作，每组10次，2组即可。

感谢邀请

强健有力的小腿、硕大的三角肌以及搓衣板式的腹肌一直以来是古希腊雕塑的特点，也是身体健美强壮的最明显外在标志，三者都极具审美价值，[_a***_]穿着短裤露出强健的小腿具有极佳的审美效果。
首先让我们看一下小腿的肌肉组成，小腿主要有三块肌肉：腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌，三者的基本功能就是弯曲脚部，若想要小腿增粗，就要针对这三块肌肉进行训练，提踵就是锻炼小腿的不二动作。

无论我们在站立还是行走，小腿一直支撑着我们的体重，这就造成小腿肌纤维大、耐吃重、耐疲劳的特点，被认为是最难训练的肌肉，因此与之相对应的小腿肌肉的训练原则即是高强度，在较短时间30min左右进行高强度训练全面锻炼到小腿的每一个区域——上部下部内侧外侧，此外小腿的恢复速度极快，即使一周4-5练也不必担心训练过量，下面上动作。

站立提踵：站立提踵是小腿训练最基本的动作，其目的是发展小腿的整体块头。

整个动作过程中要保持膝盖略微弯曲，目的是小腿的上部和下部都能得到锻炼，训练重量既要足够重，又必须保证你能够完成整个动作，该动作还有一个优点，当你正常训练结束后不能够完成完整的动作时，增加一系列的局部动作可以很好的增加训练强度。

坐姿提踵：坐姿提踵的目的是训练小腿的下部和外侧区域，对比目鱼肌的锻炼有很好的效果。

做动作时不要过多的摇晃身体，而是要让小腿以稳定的完成动作。

骑驴提踵：骑驴提踵能够同时锻炼到比目鱼肌与腓肠肌，需要你有一个训练伙伴骑在你身上俯身更有利于小腿的收缩和舒展，动作幅度大，该动作也是健身大拿施瓦辛格最喜欢的动作。

关于训练计划：初级训练时在能够保证动作严格和标准的情况下，每周三次，每次4组每组15次站立提踵对于小腿锻炼就可以了。对于高级训练则建议一周6练，每个动作5组，每组10次，为了增加训练强度可以***用超级组。

瑜伽有很多瘦小腿的练习，根据你的要求，这里推荐这套瑜伽体式来瘦小腿，不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧出现的肌肉块。这套瑜伽体式都能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以拉伸肌肉。

以下每个动作坚持15-30秒，换边进行，每天坚持几分钟，效果就会自然而然的到来。

（1）放松小腿肌肉按摩小腿

（2）拉伸

深蹲！徒步深蹲，持哑铃深蹲都可以增粗大腿！我三年前由于过于消瘦(170厘米49公斤)增肥无效后自己摸索出来的！开始20一组，做15组！现在是50一组做6组，隔天做一次，大腿由原来的49厘米，增粗到现在的52、5厘米！现在体重也增加了，目前体重是170厘米～57、5公斤！

小腿肌肉是人类第3心脏。我爱健身，是的。健身是包括不同的运动，我的意思是，我总是健身，但总是忽略腿部。健身房练臀腿器材在练腿那天，它是非常好用的。但是你知道，比起练腿我更喜欢什么吗？只要是练腿以外的日子我都喜欢。

在健身中，我们需要掌握更多的知识，并且运用这些知识来帮助你增长肌肉。你学得越多，长得就越壮。很多人都不喜欢练腿，但是，你们会因此影响肌肉成长吗？专业人士们指出，练腿那天的合成代谢作用最为显著，只要你不练腿，把练腿那天跳过，这样会妨碍到你全部的训练成果。接下来我们就训练的时候来讨论下。

我们都知道，在训练的时候，你的睾固酮会在训练期间增加，这会逐渐消退，但起码会增加一段时间。而我们也知道，你的运动强度越高，睾固酮就会分泌越多，新陈代谢的程度，取决于运动的状况，这表示只要我们在运动时制造越多的乳酸，就会让我们产生越多的睾固酮。越多肌肉参与运动，这时当运动强度非常高的时候，分泌的睾固酮也会越多。

第一个动作当然是深蹲，话说回来，深蹲显然是一个全身性动作，你需要以特定的方式来做深蹲，来针对大腿，腘绳肌和臀部或者其他部位。你可用不同深蹲来强化股四，你可以吧脚跟垫高，目的是最大化屈膝。做的次数最好不要少于八下，我一般做十下。慢慢的下蹲并且减少休息时间。做深蹲时，时刻保持背部直立，尽力去想着把膝盖推过双脚，然后再回到直腿的位置。

下一个变式是前蹲。可能有人会问，深蹲到底要蹲多深？理想情况下，每个人都有所不同对于我个人来讲，我一般蹲到大腿与地面平行，如果蹲的更低张力会从股四头转移到下背上。还有一个变式是安全杠深蹲，我很喜欢它，但不是所有健身房都会有这个器械，但因为安全杠的构造，实际上重量是在身体前方，几乎跟前蹲很像。但是我脚跟是平踩在地面上的，我的后背稍微会有点前倾，事实上，垫高脚跟效果会更好，但是这个看每个人舒适程度去做，

到此，以上就是小编对于健身房锻炼如何拉伸腿部的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼如何拉伸腿部的4点解答对大家有用。