健身房单杠锻炼***怎么写,健身房单杠锻炼***怎么写的

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房单杠锻炼计划怎么写的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房单杠锻炼***怎么写的解答，让我们一起看看吧。

1. 只有一对35kg哑铃和单杠该怎么安排健身计划？
2. 单杠二练习该如何提高？

只有一对35kg哑铃和单杠该怎么安排健身***？

感谢邀请

首先，问下哑铃是灵活拆卸的哑铃嘛?

如果是，那能锻炼的方法多了去了。

我先给你简单安排

如果在家，可以建议你，一周5练

第一天，练肩。

1.哑铃坐姿推肩，4组每组递增，15-8个

2.哑铃片站姿飞鸟，4组每组递增，15-8个

3.哑铃片坐姿俯身飞鸟，4组每组递增，15-8个

4.哑铃站姿推肩，4组每组递增，15-8个

谢邀。因为我不知道你的目标是什么，而且我不清楚你的基础是怎样，所以我无法给你一个具体详细的***。但由于你的器械有限，而且哑铃的重量偏重。所以刚开始我个人建议，你可以做练练俯卧撑和引体向上以及自重或者哑铃负重深蹲这三个动作。当你可以完成一组20个俯卧撑，10-15个引体向上，25个负重或者50个自重深蹲。那么你再来咨询我下一步吧。当然这些动作一定要在标准的前提下完成，不要只图数量，不图质量。

单杠二练习该如何提高？

首先说明的是单杠二练习也叫卷身上，不在中小学的体育考试项目里面，因为难度还是比较高的，其主要存在于部队训练考核中！先看看具体动作！

想要提高，那就要先学会做，下面结合我的训练给大家介绍一下经验，如果有什么不完善的欢迎大家指正补充！

1.小臂前侧肌肉！吊杠最基本的力量肌群，该肌肉可以通过吊杠训练增加力量，可以每次双手一分钟，能突破一分钟后就尝试单手吊杠，对肌肉的发展更好一点！

2.腹肌！这个是重要的肌肉，如果腹部力量达不到要求，那你单杠引体向上做再多也做不了二练习！腹部肌肉可以通过卷腹和悬垂举腿得到很好的训练！

3.肩部及背阔肌！这个其实不是很重要，如果掌握技巧的话这块的肌肉参与度会很低，但是如果是新手，这个还是必须的，因为引体向上是基础，所以你至少要能做八个引体向上才具备基础力量！

训练方法一个字，就是练！

首先学会做引体向上，刚才已经说了，至少八个！这样的话你的小臂肌肉跟肩部及背阔肌得到锻炼后才具备在杠上长时间活动的能力！

其次训练悬垂举腿，锻炼腹部肌肉，如果做不到悬垂直腿举腿可以先尝试悬垂曲腿举腿，待能做到直腿举腿至与上半身成90度角后尝试举腿到双脚触杠，能做五个基本就可以尝试单杠二练习啦！

最后就是单杠二练习啦！动作要领就是卷身上时，曲臂向上引体，同时含胸、收腹、曲髋上举大腿，上体后倒，在曲臂引体时，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴杠，身体绕单杠转动成杠上直臂正撑动作！

单杠动作花样很多，单杠二是最基础的动作之一，同时也是中学生的考试项目。

（这个小姐姐功夫不错吧？你知道练的是哪块肌肉吗？）

单杠二练习需要双手握杠，引体向上到一定高度，然后反向卷腹使身体绕杠旋转一圈，然后下落到初始姿势。这个动作主要依靠三类肌肉***力：背阔肌、肱二头肌负责把身体拉起来；前臂肌群负责握紧杠；腹直肌负责把腿翘起来。

这个动作可以拆分成两个环节：引体向上、悬垂举腿。在不能高质量完成几次单杠二的情况下，可以先练习分解动作，过一段时间，你会惊奇地发现，自己能轻而易举组合完成单杠二了。

引体向上：双手比肩略宽、手掌向前握杠，双小腿可屈膝交叠从而导致上身倾斜一些，背阔肌和肱二头肌发力把身体拉起，等锁骨贴近横杠时略停1秒钟，然后缓慢、缓慢地下落，最低点不要完全放松挂在杠上，而要保持肘关节略弯使相关肌肉保持紧张。

悬垂举腿：双手与肩同宽握杠，膝关节略弯曲，腹肌发力，屈髋将双腿抬起至小腹高度，如有余力还可以抬得更高些，比如使膝盖靠近胸部。然后缓慢、缓慢地下放，最低点要保持腹肌吃力。

（坐姿下拉是引体向上的同类动作，目标肌肉相同）

<span>第一，手臂要有劲，这样才可以保持预备姿势。每天坚持悬吊，一分钟甚至更久第二，加强指尖的练习，这样你才能抓的住，尝试做指尖俯卧撑，一步步做，一点点增加指尖俯卧撑难度和数量第三，核心区要有劲，***用杠上举腿的方式加强核心力锻炼。通过这两方面应该会有所提高吧技巧的话，每次做完一个归位的时候，胳膊别伸直保持引体向上那种拉上去的姿势，直接继续卷。

谢谢邀请。单杠做引体向上要达到胸的下部，实在不行，也要达到胸的上部，总之一定要到锁骨，严格要求自己，从开始的一个坚持到几个，到最后的几十个，最后分组练习。

练腹肌，就做吊立提膝，控制身体不要乱借力，靠提膝来收紧腹部，尽量碰到腹部，动作要到位，才能达到很好的效果。

还可以练单臂和***力量，就是吊立的时候，突然发力撑上去，双臂撑在单杠上，练习爆发力和臂力，考验你的腕力。

如果以上都做不到，说明你力量小。多做俯卧撑训练，以增强手臂力量。还可以吊杠，直到手撑不住为止。

到此，以上就是小编对于健身房单杠锻炼***怎么写的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房单杠锻炼***怎么写的2点解答对大家有用。