每天5分钟锻炼健身***,每天5分钟锻炼健身***怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于每天5分钟锻炼健身计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍每天5分钟锻炼健身***的解答，让我们一起看看吧。

1. 目前锻炼每天跑5公里，应该怎么计划跑步休息比较适合？
2. 请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？
3. 每天标准的平板支撑练5分钟，多久可以练出腹肌？

目前锻炼每天跑5公里，应该怎么***跑步休息比较适合？

谢谢邀请！

本人跑步三年，第二季最少5公里百日无间断，第112天，跑步已植入我的生活如饮水吃饭一样习惯，5公里每天开始的标配。要如何做到快乐健康跑步，最关键注意如下几点：

1，热身，各关节，肌肉预热。

2，配速600左右匀速，心率最高160左右。

3，周末休息日练习快速间歇跑，加强腿部，腹部核心肌肉练习，比如背墙静蹲，平板支撑，平卧抬腿，俯卧撑等。

4，拉伸，让紧张肌肉充分放松，每个动作30秒左右。

5，高质量睡眠休息时间。

6，饮食不宜辛辣***，避免高糖，高盐，高油腻食物，保证肠胃舒适性，控制好体重。

7，不嗜酒，不嗜烟。

每天到底要跑多少？我觉得5km是最合适的！

你说每天跑那么多干啥？跑的多不仅要花费更多的时间，而且容易导致身体的受损！

每天跑5km，既能充分的锻炼身体，也能取得很好的减肥效果，何乐而不为呢？

我门前的一个老大爷，天天晚上5km，跑了30多年，60多岁看着像50岁！

其实每天跑5km也需要方法，如果你知道了这些方法，跑步效果就会事半功倍，而且身体更不容易受伤！

<span style="font-weight: bold;">那么什么样的方法可以让每天跑5km的效果更好呢？

1. 多睡觉，重饮食

我在操场上跑步的时候经常看到一些人体力，精力不足就来跑步，结果整个人跑起来摇摇晃晃，连自己的身体都控制不了，这样很容易受伤，而且跑步的效果也不好！

所以我们应该多睡觉，重饮食，每天十点半上床睡觉，六点半起来，八个小时足够了！

每天摄入新鲜的蔬菜水果，多吃一点高蛋白，低脂肉类，一天一杯牛奶，一个鸡蛋！

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

很多跑步新手总是将跑步当成一项非常简单的运动，其实真实的情况并不是我们想的那样，跑步运动是一种很复杂的运动，你必须要充分的了解学习，你才能跑的好！

真正的跑者都是对跑步抱有敬畏之心的，都是通过积极的学习和了解才真正掌握跑步的！如果你认为跑步很简单，从刚开始你就大错特错了，跑到后来说不定你都会严重受伤！

所以想要通过跑步很好的锻炼，我们一定要知己知彼，这样我们才能了解跑步，这样我们才能把握好跑步这项运动，这样我们才能健康快乐的锻炼，而不会因为跑步受到损伤！

这个问题要因人而异。对于年轻人来说，5公里不是太长，可以跑三到五天休息一天；对于中年人来说，可以跑2休1，；但是对于55岁以上的人，最好跑1休1。当然这个可以根据自己的身体状况进行调整。总之一个原则：跑步后不要出现身体太累就行，实际上跑步贵在坚持，只要你持之以恒的跑步，只要自我感觉良好就行。

运动是个长期积累的过程，不在于一朝一夕，每天五公里只要能坚持下去，长期来看还是不错的，我现在每天七公里，用的咕咚跑步软件计步，之前没跑步的时候体重二百零几斤，并且有脂肪肝，这个月月初称的体重，158.7斤，并且去年脂肪肝就跑没了，今年复查依然正常，运动最怕三分钟热度，你咬牙跑个两三个月，半年，看见了效果，如果之后停止了，很快又会反弹，抱怨运动无用，其实不是运动无用，只是少了一份坚持的心。

请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

健身***要根据你目前的身型和训练基础而定，不是每个部位连续练一遍就完成健身了，在训练过程中发力不同、[_a***_]器械习惯不同，也会有比较薄弱的部位，我们健身最终是追求整体的协调，所以如何根据薄弱部位调整***也是需要考虑在内的。

建议:复合动作为主

最初阶段不用将健身部位分得太详细，有些小肌肉群对于整体的塑形效果影响并不大，此时主要针对训练胸、肩、背、腿整体的轮廓，而这些大肌群里面涉及到的小肌肉群以及手臂、小腿这些部位也会参与其中，暂时可以不必进行孤立训练。

还有一种情况是体脂率，如果体脂率需要进一步来降低的话就需要安排有氧训练或者徒手训练，来增加热量的消耗，可以将有氧单独安排一天，同时也可以使肌肉有休息的时间，一周2-3次（根据体脂率情况）;也可以安排在力量训练之后进行30分钟有氧训练（不必每天都如此）。

比如:

平板杠铃卧推3-5组，10-15RM

平板上斜杠铃卧推3-5组，10-15RM

平板哑铃卧推3-5组，10-15RM

站姿杠铃推举3-5组，10-15RM

站姿哑铃侧平举3-5组，10-15RM

首先没有任何一种训练方式是固定的！这要看个人处于什么阶段！如果是刚入门，那可以分上半身，下半身训练！也可以是前半身，后半身训练！有了一定的基础可以开始分化训练！至于每天练什么位置看个人习惯来安排就好！但重要一点就是前期不可急于求成！稳固的基础才能在健身路上走的更久！纯属个人意见，切身体会！

楼主你好，鉴于你的问题，已经开始按部位有***的训练，应该有一定的健身基础了，至于你的训练***顺序，我做如下回答：

首先要知道自己的训练***合不合理，我们先要了解每个肌群的恢复时间，胸部，背部，臀腿属于人体的大肌群，每次充分训练完需要72小时的恢复时间，手臂，肩膀属于小肌群，每次充分锻炼完需要48小时恢复时间。这里腰腹要单独说一下，腰腹属于耐练肌群，如果你对你腰腹部肌肉的厚度有想法，可以隔天一练，但不建议一周超过四次！了解了肌肉恢复时间，显然你的排序应该酌情的改变一下，首先你一周五练应设置两天的休息，但哪天是休息日，就要合理的安排。我个人建议你周一大肌群，周二小肌群，周三大肌群，周四休息，周五小肌群，周六大肌群，周日休息。

在不了解你的情况下，我不方便给你设定训练***，我可以给你举个例子，仅供你参考，至于如何设定，还要你自己做决定。周一臀腿，周二肩膀，周三后背，周四休息，周五手臂，周六胸部，周日休息。（周三的背和周六的胸可以相互调换）个人建议你在周二肩膀和周五手臂训练之后带一下腰腹，因为练小肌群的话，身体消耗强度没有那么大，间隔时间还长，方便你腰腹休息。

无论训练***多完美，每2到3个月都要调换一次你的训练***，原因就是让你的身体充分的不适应你的训练***，这样身体才有进步的空间。无论你是男生还是女生，一定记住力量训练永远是塑形的王道，健身是一个漫长的过程，只有坚持才能迎来胜利的曙光！如有其它问题，可以关注并私信我。

胸、三头；背、二头；腿；二头三头；肩可以两天就练一次，前中后束合理分配，不一定一次训练中把前中后束都练了。练一段时间换些动作，训练***也可以换，练够了，吃和休息要跟上。

我锻炼一般是以大肌群为主 。上半身做完再做下半身。核心(腰腹部)留到最后。因为所有的动作都需要核心稳定 ,***如先做了核心,那会影响後面训练动作的稳定性。

健身时我们根据肌肉群把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。各个部位的训练顺序是跟你的整体训练***而定的。对于没有运动基础的人来说，先进行一些适应性的训练，比较稳妥的方式:一周三次力量训练，隔天一次。可以这样安排:胸加肱三、背加肱二、腿加肩。腹部的训练可以安排在二四六这几天，和有氧一起做。大肌肉群和小肌肉群的组合，不是完全固定的。新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。如果是这样安排的话，建议把腿和肩放在中间，将它们隔开，原因是，背和肱二是协同肌，胸和肱三是协同肌。

不管什么顺序，最重要的是，健身前一定要进行充分的热身，避免不必要的受伤。

每天标准的平板支撑练5分钟，多久可以练出腹肌？

判断一个男人的身材好不好，首先就要看他的腹肌，这可以表现出他平时有没有健身，对于瑜伽是否热爱，如果这个人不光有腹肌，身体还没有赘肉，那绝对是一个好身材的标配了，这就是需要作为榜样的目标。腹肌绝对是最基础的条件了，因为腹肌是比较好锻炼了，他是身体上面最容易塑造的一个位置了，基本来练习瑜伽的，最开始都会选择练习腹部。

秋千式

难度的加大说明我们的实力在不断增加。坐在地面上两条腿在体前伸直，微微分开一点距离脚指头张开，两个手臂分别在臀部的两侧伸直支撑住，身体向前倾斜，同时手臂发力使身体腾空，一条腿弯曲从中间收回支撑在腋下。

大家应该都听说过蛋白质粉吧，服用他可以让身体快速的形成肌肉，但是这样的肌肉只是看上去有力量，并没有真正锻炼的效果。

想要练出腹肌其实很轻松，大多数体式都可以很好的锻炼到腹部，使是没有针对自己的腹部，也可以很好的塑造出来。有多少人是想要健身，但是因为自己的懒惰不得不放弃强度如此大的方式，今天就让你们改变，来试试瑜伽，也许你会从此爱上他。每天练习平板支撑，也可以很好的帮助你连城腹肌。

八曲式

这类体式是很难保证身体平衡的，最好在柔软的位置进行，防止头部受伤。两个手臂弯曲支撑在身体下面微微的弯曲，下半身朝向一侧扭转，一条腿弯曲搭在髋关节位置，另一条腿用力的向前伸展，控制好身体平衡。

好久好久，久到你都会忘记做平板支撑的初衷，也练不出来腹肌！

很多人为了练腹肌，都会做平板支撑，甚至平板支撑被网传为“大肚子杀手”，可以轻松的帮助我们减掉肚子上的脂肪，练出腹肌。但是这真的是在误导我们不懂的人。如果你听信了，那可能你与腹肌会渐行渐远！即使你每天做5分钟很标准的平板支撑，那也练不出腹肌！

为什么我这么说？这需要从平板支撑的锻炼效果与消耗的能源物质去分析：

① 从锻炼效果分析：

我们通常所说的腹肌指的是身体正面的腹部肌肉，也就是腹直肌。如下图红框内的肌肉！

但是平板支撑锻炼的却不是我们的腹直肌，它可以整体锻炼我们的腰腹核心肌肉群，使我们的腰腹力量得到增强，让我们拥有一个稳定，强壮的腰腹核心！还可以让我们脊椎更加稳定，也可以改善一些背部的疼痛，还可以美化下背部，腰部，臀部的肌肉线条等。

但是因为平板支撑是等长（chang）收缩，并不能对我们的腹直肌产生***！想要使腹直肌得到好的锻炼必须做等张收缩！所以平板支撑从锻炼效果也练不好腹肌！

到此，以上就是小编对于每天5分钟锻炼健身***的问题就介绍到这了，希望介绍关于每天5分钟锻炼健身***的3点解答对大家有用。