不用去健身房怎么锻炼胸肌,不用去健身房怎么锻炼胸肌呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于不用去健身房怎么锻炼胸肌的问题，于是小编就整理了4个相关介绍不用去健身房怎么锻炼胸肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何不用器材练好胸肌？
2. 在家怎样进行无器械胸肌训练，只做标准的俯卧撑太单调了，还有其他变式吗？
3. 不用卧推器械，如何练出扎实的胸肌？
4. 不用器械，俯卧撑如何加强胸肌下部？

如何不用器材练好胸肌？

<span style="font-weight: bold;">不用器材练胸肌，那最好的徒手动作就首选俯卧撑！

我们先了解下胸肌的构造，这可以为我们选择各种俯卧撑动作，提供帮助！

◾️我们的胸肌是由胸大肌，胸小肌，前锯肌，肋间外肌，和肋间内肌组成！影响我们胸肌外观的是表层的胸大肌！

◾️虽然胸大肌从外观上是一块扇形肌肉，但是根据它的起止点和肌肉纤维走向，从训练角度我们把它分为三个部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部

▪️胸肌上束：胸肌上束肌肉，为我们胸肌肌的起点，即锁骨部分的肌肉，起自锁骨内侧半，它的肌纤维走向为斜下方向，最后汇集肱骨大结节嵴

胸肌中部：为我们的胸肋部分的肌肉，起自胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维大部分横行向外，最后止于肱骨大结节嵴

胸肌下部：为连接腹部的肌肉，起自腹直肌鞘前壁上部，肌纤维斜向上外旋行，止于肱骨大结节嵴

◾️由于胸大肌分为几个功能区域，所以单一的标准俯卧撑动作，并不能很好的***到我们胸肌的各个部分，所以我们得掌握不同的俯卧撑动作，来分别***我们胸大肌得各个部位。

不用器材的话可以通过徒手健身来练好胸肌，徒手健身锻炼胸肌的方法主要是通过俯卧撑。

推荐你可以参考囚徒健身的方式，里面对于俯卧撑有十式循序渐进的锻炼方式，练成后比然拥有铠甲一般的胸肌和非常强大的胸肌力量。

一、撑墙俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂与肩同宽伸直平放墙上，手掌和胸部一样高。然后通过屈肘来做俯卧撑，到头碰到墙的一瞬间撑起。

这个动作很适合完全没有锻炼基础的人和女生一开始进行胸肌的训练，非常容易，也不会对关节有什么负担。

二、上斜俯卧撑

当你能毫无困难地做撑墙的俯卧撑后，就可以更进一步做上斜俯卧撑了。找一个桌子之类的平面，大概在你的腰部和髋部位置，双手与肩同宽撑在平面上，保持身体笔直做俯卧撑，当你的胸部碰到桌子边沿的时候撑起。

由于身体和地面的角度变小，所以你胸肌承受的重量会变大，难度也比撑墙俯卧撑大一些。上斜俯卧撑的好处是还能专门锻炼到下胸部位。

三、跪式俯卧撑

以跪姿来做俯卧撑，比上斜俯卧撑更难一点点。胸部触及地面后撑起，跪式俯卧撑基本就比标准俯卧撑的杠杆力臂短一点点，做熟练跪式俯卧撑后，就可以开始做标准的俯卧撑了。

在家怎样进行无器械胸肌训练，只做标准的俯卧撑太单调了，还有其他变式吗？

先做一段时间增加上半身肌肉力量，如果觉得太单调，可以做一些花样式俯卧撑，比如宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，钻石俯卧撑，伏虎试俯卧撑，侧重式俯卧撑，腰间俯卧撑，反手俯卧撑，爬行式俯卧撑等。可以先尝试着做，每次做1-10个根据自身的肌肉力量，不要一开始贪多拉伤肌肉。

现在的软件上面有很多俯卧撑的变式，都是很不错的选择，前提是在你先把最基本最标准的俯卧撑做得好，才可以去挑战变式，不然的话没有什么好的效果甚至可能发生损伤，这种情况都是不愿意看到的！变式的不同，***的胸大肌的位置不同，所以俯卧撑是徒手锻炼胸肌的一个不错的选择，但是不能急于求成，还是先把最基本最标准的做好。

不用卧推器械，如何练出扎实的胸肌？

几无可能。

肌肉发达的前提条件是足够大的负荷、足够大的强度、足够强的***。

如果不用卧推器械，就代表着卧推架、长凳、杠铃、哑铃、坐姿推胸训练器等都不可以用，那用什么来给肌肉施加负荷？像传说中的那样用徒手练出发达的肌肉？开玩笑！巧妇难为无米之炊，醒醒吧，那些宣传徒手训练的人，都是先用器械练出了足够发达的肌肉好不好？！

也有人说，我使用花样的俯卧撑好不好？南辕而北辙，缘木而求鱼，莫过于此。无论多么花样，花样翻了天，它们也仅仅是花俏的胸部小加餐，要想过日子，还得靠杠铃哑铃这样的实在馒头、米饭。

现在返回“练出扎实的胸肌”这个问题，你只有一个选择，走进（家庭）健身房，拿起杠铃或者哑铃，拼出你吃奶的力气，日复一日，祖复一组，次复一次地去埋头练，卧推、卧推、再卧推，以及其他形式的胸部训练，再配合科学饮食，你的胸肌会逐步增长，让你变得更魁梧、更有男子气。

要记住，成功不是白来的，也不是轻易来的，而是你用汗水一点一点辛苦换来的，取不得巧、偷不得懒，一份耕耘一份收获！

不用器械，俯卧撑如何加强胸肌下部？

窄距俯卧撑式对胸肌下沿很好的***方式同时能够很好的***到肱三头肌。注意。如果想对胸肌下沿***的更有效，双手的位置应该尽量的向腰间靠拢。
另外深度俯卧撑也可以很好的***到胸部肌肉。可以充分拉伸胸部肌肉。使胸部肌肉得到最全面的运动，深度俯卧撑的动作要领尽可能的让胸部水平低于手两侧。如下图实际上锻炼下胸最好的办法当属屈臂撑。尤其是负重屈臂撑。每次训练达到一定的数量，一定的组数，绝对可以燃爆你的胸。而很多徒手运动大神都是通过负重屈臂撑对胸肌进行训练。甚至有的人能够负重100公斤完成一个屈臂撑！而屈臂撑不仅能够对胸肌的下沿起到很好的作用，几乎对整个胸部以及三角肌，肱三头肌都能够有非常好的作用。
配合俯卧撑足够满足自己徒手训练的要求。

我是睿语健行，希望我的回答能够帮助到你，坚持运动也会带来更加完美的自己，加油，我们一起努力。附上自己的动图照片，请指教！

要练胸肌下部，可以做双杠臂屈伸，或者上斜的俯卧撑

首先，确保你做的时候专注在胸部。把你的脚放在身后，尽可能向前倾，并让你的肘部在下降时向外张开。胸部臂屈伸可以代替下斜卧推，是一种很好的无需人保护的练下胸的训练。

和上斜俯卧撑可以作为一个超级组来结束训练。

到此，以上就是小编对于不用去健身房怎么锻炼胸肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于不用去健身房怎么锻炼胸肌的4点解答对大家有用。