健身房锻炼上胸肌器械***,健身房锻炼上胸肌器械***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼上胸肌器械视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房锻炼上胸肌器械***的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房里进行杠铃练胸肌时，如何避免受伤？
2. 俯卧撑，怎么发力，能练到胸肌？求大神告知？

健身房里进行杠铃练胸肌时，如何避免受伤？

事实上，杠铃练胸已经是比较安全的策略了。

不过对于新人来说，也许还存在一定的风险。

下边介绍几个细节，提高安全系数。

<span style="font-weight: bold;">1.要全握，不要半握。

大家在健身房经常会看到大块头们举重若轻的半握杠铃做各种动作。

这确实是更好引导肌肉发力的方法。

但是！新手不要学习。

上图的左边是全握，右边是半握。

区别在于大拇指的方向不同。

掌握正确的握法。握杠时，双手握距略宽于肩。杠应放在手掌靠近手腕处，而不是靠近指根处。 过宽的握距容易影响重量的平衡，而过窄的握距会更多地***肱三头肌而不是胸肌。试着让杠铃上下运动的轨迹呈一条直线。不要在杠到达最低点时停下来，每一次放下和推起的动作都要一气呵成。 同时，还要将肩胛骨并拢以使上背部收紧。
别将杠铃下放到触胸的位置。让杠铃贴近而不触及胸部能更多地锻炼肌肉，因为杠铃触及胸部后向上弹起的过程实际上是在借力。 卧推时手腕应朝上而不是朝脑后。与手腕朝上的动作相比，手腕外翻时腕关节需要承受更大的负担。肌肉在休息和睡眠时进行自我修复和重建，因此缺乏足够的睡眠会阻碍它们的生长。 每次训练之后都要有足够的休息，安排好你的作息以保证每晚都能拥有8小时的睡眠。卧推的力量主要来源于肱三头肌和胸肌。 不锻炼好肱三头肌的话，你的卧推训练会遇到瓶颈。每周花一天的时间虐待你的肱三头肌来提高它们的围度和力量。肱三头肌训练应该放在胸肌训练之后进行。

1.怕受伤为了安全的话，一定要找一个健身小伙伴或者干脆找私教，关键时刻可以救命的。

2.训练的重量一定是自己能承受的合理的重量。

3.如果感到有疲劳、肌肉酸疼甚至心情不好的时候，不要勉强上重量。这些负能量的东西其实都是身体给我们的疲劳信号，这时候应该要注意休息。

4.进行练习前一定要热身。

感谢邀请。受伤原因很多，器械伤害，疲劳伤，拉伤…做为一个健身新手，我以自身体会给各位抛块砖：

第一，先看各种健身事故的录像，算是安全教育，新人最大的危险是对风险的漠视和对自己能力的盲目自信，各种事故***会让自己少做蠢事；

第二，刚开始练的时候最好找个靠谱的教练，教给你正确的动作，发力和自我保护的方法，拿杠铃卧推为例，从躺下的位置，起杆落杆，收腿弓背，推之前就需要注意很多要点，有个好教练给你打好基础，会让受伤的风险降低，你的进步也会更快；

第三，量力而行，合理分配体力，对新人来讲，健身时间不宜过长，当自己注意力开始涣散，也不再乐在其中了，就是该停下来的时候了，受伤常常发生在健身末段时间。个人感觉一个小时时间刚好，有钱有闲体力超强小宇宙爆发的各种大神可以无视这句话。

第四，重视休息，休息一天不会让新手那可怜的肌肉量萎缩，肌肉会由于得到休息而快速生长。身体长期高负荷锻炼，肌肉得不到恢复，疲劳性损伤也会找上你的。受一次伤停训几个月，你的前期的成果基本就烟消云散了。

以上仅为一个健身新人在不断试错，不断总结后的肺腑之言，要是哪里说的不对，请各位看官付之一哂。

俯卧撑，怎么发力，能练到胸肌？求大神告知？

做徒手俯卧撑时，很多人胸部还没感觉，手臂却酸的不得了，那就是动作不规范，造成其他肌肉过多参与发力，我来说说正确的方法。

1、头部过低，很多人做俯卧撑的时候，头也跟着用力，这样我们的颈椎压力过大，身体的其他肌肉容易放松，的头和颈部应该要居中。

2、肘部过于张开，做俯卧撑下放时，肩胛骨要收紧，手肘应该贴近身体，10～20的角度最好，当肩胛骨收紧时，胸部才会挺起来，避免肩部过多参与发力。

3、注意脚的位置，做俯卧撑时，大部分人习惯前脚掌着地发力，正确做法是脚趾着地，重量放在脚趾上，才能更好的收紧腹部。

4、***不要过低和过高，过低的话，动作的幅度变小，根本感觉不到胸肌的发力。过高的话，后侧肌群更多被激活，增加动作的难度，只要呈一条直线就行。

所以说一个正确的俯卧撑难度很大，动作要慢，胸部要接近于地面，感受胸部肌肉收缩，才能起到增肌的效果，这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌***才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的***。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去***胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的1.5倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸***胸部的要点。

要通过俯卧撑找到胸肌发力，关键是手之间的距离适当宽一些，一般达到1.5倍肩宽即可。保持动作标准，然后幅度加大尽量贴地，在离心阶段停留1-2s，可以找到胸肌的感觉。

练习俯卧撑的注意要点：

1、动作幅度保持完整

俯卧撑想要找到胸肌发力感觉，必须保证动作的幅度完整，即落下去的时候尽量贴近地面，这样将胸肌拉伸至最大幅度，肌肉会有很强的收缩感，还可以在最低点停留1至2s，这样感觉更加强烈，然后发力撑起，会明显体会到胸肌的发力。

俯卧撑最好做到慢下快上，一方面效果更好，另一方面更容易找到胸肌***的感觉，体会时间更长。

2、防止非目标肌群过多代偿发力

其实在做俯卧撑的一个过程中，最重要的一点就是动作的标准性，如果是不正确的话，那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。

3、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是***用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌***比较少，而对于肩部和手臂的***就会比较多。

想要让俯卧撑真正***到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

1、手肘夹紧身体两侧

很多人在做俯卧撑的时候，是***用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌***比较少，而对于肩部和手臂的***就会比较多。

想要让俯卧撑真正***到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

2、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌***就会减弱。

有些人为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌***其实是减弱的。

3、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

要想更好的锻炼到我们的胸肌，我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直，双手位置尽量放在下胸下方，不要放在额头或者颈部下方。

到此，以上就是小编对于健身房锻炼上胸肌器械***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼上胸肌器械***的2点解答对大家有用。