cysgjj 发布于2024-06-05 10:22:31 健身锻炼 22 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房高效锻炼手臂力量的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身房高效锻炼手臂力量的解答,让我们一起看看吧。
这个动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、前锯肌和背阔肌,是锻炼肱三头肌的最基础和最佳动作。动作要领:身体平躺于长凳上,双脚着地双手握住哑铃,手臂伸直,垂直肩膀,开始吸气,上臂不动肘关节弯曲下去,哑铃下落位置低于头部两侧。
动作2:杠铃仰卧臂屈伸
这个动作与用杠铃方式锻炼差不多,要注意的是,手握杠铃的正确姿势应该是:双手窄握杠铃,注意在杠铃下落的时候,不要碰到头部。
动作3:凳上臂屈伸
这个动作特别适合没时间去健身房的朋友,在家也能锻炼。动作要领:双手支撑于高于地面的凳子上,双脚可以放在地上或者另一张较矮凳子上。当身体处于悬空状态,手臂屈肘,下沉到极限为止,停2-3秒,吸气,双臂发力将身体还原。
动作4:窄距杠铃卧推
这个动作主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。动作要领:躺卧平凳上,双手握住杠铃且窄于肩。双手举起杠铃停止2-3秒,之后缓慢将杠铃降低于胸前位置。
动作5:哑铃弯举
哑铃弯举是一个最常见的锻炼肱二头肌的动作,只要有一双哑铃,你就能随时随地锻炼。动作要领:可以站立或坐姿,手握哑铃进行完举,值得注意的是,虽然动作简单,但也要规范化,速度不要过快,调整呼吸。
引体向上、俯卧撑等虽然是最常见的,但确实是锻炼手臂肌肉最有效、最快的方法。
第一,大多数人没有意识到最好的方法实际上是发展手臂的大小和力量,它只是发展能力,保持身体笔直和稳定,手臂和肩膀应该是身体唯一可以移动的部分。
第二,俯卧撑完全降低身体,然后立即支撑并将身体抬回到起始位置是增强肌肉力量和肌肉质量的最有效方法之一。
这个过程是必然经历,不用灰心,找对方法并长期坚持,力量就可以提升。
既然提到俯卧撑这个动作,那么你在做这个动作的过程中本身就是一种对上肢力量的提高,所以大可以继续保持,提高肌肉对动作轨迹的熟悉以及耐力的增强;另一方面,一个大肌群的肌肉或者力量的提升包含了诸多动作的组合,而你把基础动作做到位后再逐渐提高,这个过程需要花费较长的时间以及对自己的要求。
比如背部的硬拉、划船、高位下拉等;胸部的俯卧撑、卧推、上斜推胸等;肩部的推举类动作,都是可以综合提高上肢力量的基础动作。
第一,俯卧撑是很好的徒手练胸的动作,包括很多种变式、不同的强度,刚开始做标准俯卧撑肯定会很难,一个标准也做不下来也常见,所以,可以选择跪姿俯卧撑。
第二,动作一定要标准,比如不要塌腰。
尽量保证核心稳定,不去过多的依赖欢惯性让胸先着地。
一组做的少也没关系,循序渐进、逐渐就可以提高。
动作选择上:以基础动作为主,不要留恋过多花里胡哨的不常见的动作,并且刚开始接触力量训练时,可以最好使用徒手或者低重量的负重来进行训练,可以进行几天全身肌肉群的练习,然后逐步进行分化,每一次保持一个肌肉部位的练习。
每个部位选择3-5个动作,每组动作保持在12-15个力竭的负重。
同一个部位不要连续练习;
女生做俯卧撑是超级累的呢,毕竟上臂的肌肉量需要长时间的积累才能满足俯卧撑的需求。
在健身房想练器械的话,先找最简单的小重量哑铃杠铃练就好了,3kg的哑铃已经足够***上肢力量了。
当然,还有那些可以调重量的上臂锻炼器械也可以用,一开始只加最少的重量都可以得到锻炼效果,动作慢点,组数先安排1~3组,循序渐进就可以让身体适应。
而且我个人觉得,女生用全身塑形的动作会更好,针对手臂的练习不宜太多。毕竟女生腰细腿细之后身材就很好看了,手臂没有必要太健壮。
到此,以上就是小编对于健身房高效锻炼手臂力量的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身房高效锻炼手臂力量的2点解答对大家有用。
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