在健身房怎么锻炼背部力量,在健身房怎么锻炼背部力量***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在健身房怎么锻炼背部力量的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在健身房怎么锻炼背部力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 背疲劳如何锻炼？
2. 健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？

背疲劳如何锻炼？

1、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。

2、沐浴法，无论是坐浴还是淋浴都可以使身体的肌肉放松，但是沐浴的时候水温不要过低也不要太高，否则会烫伤皮肤。可以着重用喷头喷背部，这样可以促进血液循环，放松背部肌肉。大家不妨在每天下班以后美美的洗个澡，不仅可以清洁皮肤还能解除疲劳。

3、拉伸运动，需要练习者趴在垫子上，双手支撑垫子，腿曲起来，头向后仰，脚尽量向头部伸，头和脚要尽量挨住，这样可以拉伸背部的肌肉，让背部的肌肉得到有效的放松。

4、抱膝运动，练习者躺在垫子上，然后缓缓的进行抱膝运动，需要上身向前用力，然后双膝弯曲，双手抱膝，让膝盖触到头部，这样连续多次就能使背部的肌肉得到有效的放松。

锻炼背部的肌肉可以帮助缓解背疲劳。以下是一些建议：

1. 游泳：游泳是一种全身性运动，可以锻炼到背部肌肉，同时帮助放松背部肌肉。

2. 瑜伽：瑜伽中的很多体式都涉及背部肌肉的拉伸和收缩，如猫牛式、下犬式等，可以有效缓解背部疲劳。

3. 健身器械：使用健身器械，如哑铃、拉力器、引体向上器等，可以针对性地锻炼背部肌肉。

4. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼到背部、胸部和手臂的肌肉，同时增强核心稳定性。

健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？

练背时注意肩胛骨下沉并内收，就能够最大化***背部肌***力！

无论是练背之王的引体向上还是追求厚度的杠铃划船，失去这一点都会让手臂承受更多..

对于大多数人来说，提到练背就会让手臂发力过多，最后背部没有明显生长，手臂却越发明显。

诚然，所有练背的动作里手臂都是要参与的，但是能不能调动背部肌群成为主要发力肌群才是高效练背的关键。

关键注意点——肩胛骨

肩胛骨的运动能够带动几乎所有背部肌群，例如在练背时经常说的“挺胸收背”就是指肩胛骨后收。

在训练全程中，必须先保证肩胛骨下沉，这样会使胸肩背链接更稳定，使背部肌***力能够得到有效传输，否则发力肌群更多是手臂屈肌和斜方肌了。

所以，记住肩胛骨的这两点，先保证全程下沉，再在训练中肩胛骨后收，全力绷紧背阔肌等背部肌群。

注意以背带臂的发力，背部就能得到良好的***，实现野蛮生长了！

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肌友你好！很高兴为你回答！

新手练背部的时候，背阔肌不能发力？每次练背都是二头肌在出力？跟着火哥做下面的动作，练习几次就能准确的找到背部发力点！这动作我教很多新人成功的激活背阔肌的发力，为在下原创动作。

这里不放各种洋洋洒洒的动作名称，拿出来就是效果，是经验！

首先看图，自己画的，抛开画图的质量，看动作：

如图所示，趴在床上练习找到背部的发力点。

注意点有下面几个：

①在动作之前，趴在床上，双手前伸，攀住床沿时，要感觉到背阔肌的拉伸；

②由于人体不是悬垂，会更好的集中注意力找到背部发力点，这个时候就必须拒绝二头肌的参与；

③用背部肌肉拉动身体向头顶方向的床沿滑动，拉上去后，再调整姿势到第一张图，如此反复练习，直到找到发力点，建立准确的神经肌肉间协调工作机制。

经过一两天的训练，相信你会比从单杠上痛苦的找背部要迅速的多，当你学会如何发力后，就可以做真正的引体向上练习，当然，最开始时，需要***，弹力绳或者小伙伴的协助用力，直到能去掉***，用正确的发力方式完成引体。

技巧一：对于背部力量不够的同学，若无法先从引体向上或借力引体入门，推荐练习TRX 划船、离心引体向上、反向划船这几个动作。如果有条件做器械引体或有能力做弹力带引体，可以尝试用「对握」更好地找到发力感。

技巧二：做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而要想：让肘关节尽量往脊柱中间或脊柱下方靠近，这会加大背部的参与。

技巧三：要最大化减少斜方肌的参与，就要注意保持肩胛骨的稳定，新手可以先用小重量学习「背部训练时稳定肩胛骨」的感觉，不确定时可用手机录像检查。

技巧四：俯身划船时，新手应该注意这三个细节：手臂不要外展过多，有意识地贴近躯干；想着「向后拉杠铃」而不是「向上」；增加上臂在前后方向的移动，而不是垂直上下。（更多动图讲解请参考公众号「陈柏龄的酱油台」中的文章《找不到背部发力感？杠铃划船常见的四个错误》与《练背，一些你不曾注意的细节》）

（图为TRX 划船和反向划船，非常适合新手入门。）

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

虎背熊腰，常说此人肥胖宽厚，但在健身界特指体型健硕的美誉，这就是背阔的作用。

厚实美背对挺拔身材有很重要的支撑作用，发达背阔肌穿衣显笔挺高大，强壮斜方肌能防止驼背塌肩，而发达背中束改善身姿对腰围也有连带好处。总而言之，漂亮背部肌肉能塑造身形延缓衰老，那怎样才能练出腰圆后背呢？

今天，小白就来聊聊如何正确背部发力练出线条美背，通过这篇回答你能收获以下干货：

练背有什么好处？

怎样拥有漂亮背？

背部大肌肉群决定身姿好看与否重要标准，我们看不到的背部肌肉常常发挥意料之外的作用。背阔肌属于核心肌肉专门塑形整个背部形状，斜方肌是拥有天鹅颈的协助肌肉，专门提升背部线条。所以，练背能拥有两大好处：

1.练背防驼背

到此，以上就是小编对于在健身房怎么锻炼背部力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于在健身房怎么锻炼背部力量的2点解答对大家有用。