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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房可以锻炼背部吗学生的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房可以锻炼背部吗学生的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪个动作能比较快地练出背部肌肉？
2. 新手在健身馆如何使用器械训练背部和胸部？
3. 练背部肌肉群，正手引体向上和反手引体向上哪个效果好？

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？

练背有什么好处？

能让你体态更好看

如果空有一副大胸，身体正面会十分紧绷，如果背部没有足够的肌肉支撑，会造成重心失衡，驼背含胸就是这么来的。所以练背，可以让你变得更挺拔。而且，还能让腰看起来更细。

生活更舒服

背是稳定上半身最重要的部分，一个强有力的背肌可以稳定和支撑身体，预防背痛。

减脂更快

背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基础代谢率越高，相对的练背肌，效益更好。

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体健康的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身***置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

背部由许多肌肉组成，但可以分成不同的部分。上背部肌肉包括斜方肌、大圆肌、小圆肌和菱形肌。一些以上背部为目标的运动还涉及到后三角肌、肩胛提肌和肩胛下肌。包围肋骨背部的长背部肌肉是背阔肌。竖脊肌是位于下椎骨的肌肉，在姿势、扭转和稳定方面起着重要作用。你可以躺着锻炼所有这些肌肉，改善你的姿势，帮助避免背部疼痛，在运动中保持强壮。
首先双手和双膝摆出跪姿，抬起你的左臂，向前伸，直到它与你的躯干对齐;同时，将右腿向后踢，直到右腿与躯干对齐。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢恢复到起始位置，然后再重复你的右臂和左腿。每侧交替各10次。开始仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在躯干旁边。当你的骨盆离开地面时，用你的脚后跟推动地板，直到你的上身和大腿处于一条直线。保持这个姿势10-15秒，慢慢回到起始位置。重复10次。脸朝下，手掌放在前额下的地板上。挤压臀大肌，伸直一条腿，然后把它举离地面几公分，腿抬起3秒钟后再放下。将腿放低至地面，膝盖保持伸直，左右换腿再做，两侧各做15次，共3组。开始俯卧，前臂靠在垫子上。保持平板支撑30-180秒。在整个运动过程中，确保背部挺直。从身体侧向一侧开始。将一只肘部成90度角，将脚和腿叠在一起，臀部和腿的一侧触地。现在支撑你的核心肌肉和臀部肌肉，抬起臀部离开地面。用你的肘部和脚支撑你的体重。试着让你的整个身体上下对齐，保持提升姿势30秒至1分钟。然后在另一边做侧板支撑，每边重复3次。开始仰卧，手臂伸向天花板。臀部、膝盖和脚保持90度，平躺在地板上。开始时伸展左腿，伸直膝盖和臀部，将腿放低至刚好高于地面的位置，同时将你的右臂置于头顶上方，刚好高于地面。收紧腹部和臀部肌肉，使左腿和右臂回到起始位置。右腿和左臂重复上述动作。每侧各交替重复30次。

经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

引体向上正常有两种训练方法：

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

<span style="font-weight: bold;">哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分***背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

新手在健身馆如何使用器械训练背部和胸部？

很高兴尚形君来解答这道问题。

新手在健身房里，首先要观察一共有那些练胸和练背的器械，然后根据器械设定自己的锻炼计划，前期不要上很大重量，而是适应器械的运动轨迹，逐渐增加肌肉力量再来追求重量。

器械一般分为固定器械和自由器械，固定器械一般能练高位下拉，划船，推胸，夹胸的动作，而自由器械一般为哑铃杠铃，就是做俯身划船，硬拉，卧推等动作，建议新手先从固定器械开始，因为固定器械运动轨迹已经固定好了，只需要你稳定身体发力即可，更够更加直白针对目标肌肉的发力，并且对于新手来说受伤风险也很低，在锻炼后面肌力增强后才可以使用自由器械进行大重量的训练。

上固定器械的时候最开始一定要先调好合适的位置，先不上重量感受一下运动轨迹，感受有没有很别扭，当调到合适的位置后，再上重量由小到大，固定好身体的姿势，要求是完成一次动作和在动作过程中，身体尽量不要晃动为标准，练胸时推离身体时呼气，靠近身体时吸气，练背时靠近自己呼气，远离身体时吸气，养成这种运动习惯，能够在今后的锻炼中起到很好的效果。

练胸的器械一般坐姿推胸，这个器械将高度调到与肩部稍微靠下放一点，双手打开，肩胛骨抵住后面靠垫，***正好抵住后面靠垫，做的过程中控制肩胛骨不要移动即可，根据自身基础选择重量，一般重量选择在15次左右力竭的重量，每次可以完成12-15次，做上4-5组即可。

而练背的一般为高位下拉的器械，也是一开始调整座椅的高度，达到最[_a***_]的发力，将身体直立尽量不要倾斜，双手握距比肩宽，感觉有种将肩膀向上扯的感觉，然后注意力集中在背部发力拉下，肩胛骨下沉，保持不要晃动，然后向上放，再继续重复此动作，也是选择12-15次力竭的重量，做到4-5组即可。

以上就是一些固定器械使用方法，大部分的器械注意点都是相同的，首先调到合适的位置，然后固定身体，最后调增重量，如果熟练的掌控这些东西，在后面的器械训练中都可套用，对于以后的健身来说也是起到很重要的效果。

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练背部肌肉群，正手引体向上和反手引体向上哪个效果好？

无论正手反手，引体向上都是当之无愧的练背之王！当然，做对比的话还是正手引体向上练背效果更好！

这是因为正手引体向上中背部肌群的发力更为针对，手臂肌群在反手引体向上中更为针对。

引体向上是经典训练动作，看似由手臂弯曲完成动作，其实是背部肌群与手臂肌群合作发力完成的结果。动作中，腕关节、肘关节、肩关节是主要活动关节。

反手引体向上中，肘关节的运动幅度更大，并且由于前臂旋后，肱二头肌、肱桡肌等手臂屈肌肌***力更多，***效果则更针对手臂肌群。

而正手引体向上中，肩关节的运动幅度更大，且前臂旋前，背部肌***力更多，手臂屈肌发力更少，所以综上所述，正手引体向上***背部肌群更好！

但想要背部肌群更加强壮，各种姿态的引体向上都应该被训练，包括正手、反手、侧手、宽距、窄距等等调整方式。

总之，打造最佳背部，引体向上必不可少！

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练背部肌肉群，正手引体向上和反手引体向上哪个效果好？练背部肌肉群，正手引体向上的效果好。

正手引体向上（手心朝外），是锻炼背部肌肉群为主的动作，正手宽握引体向上锻炼背阔肌中、上部，正手中握引体向上锻炼斜方肌；正手窄握引体向上***背阔肌上部；此外，正手颈后引体向上也可以深入锻炼背部肌群。

反手（手心朝里）引体向上，是锻炼肱二头肌为主的动作。相对于正手引体向上而言，反手引体向上锻炼，要稍容易一些；不过学生测试，应多练正手引体向上，正手引体向上才是学校的测试动作；反手引体向上锻炼肱二头肌，更适合窄距训练。

正手引体向上，是背部锻炼最好的动作，坚持锻炼，有助于锻炼者打造倒三角的身材；只是要更全面锻背部肌肉，还应做宽距直腿硬拉、高位下拉、窄距坐姿绳索划船、单臂哑铃划船、山羊挺身等动作。

你好

手背朝向自己就是正握，手心朝向自己就是反握。

引体向上是公认的练背的最佳动作。而且不同的握距，不同的握姿，对背部肌群***也不同。

一正手宽距引体向上，双手在肩宽两倍左右的距离握住杠。主要锻炼背阔肌的上部和外侧，经常练习，可以把背练的更宽。但也是最难练的一种引体向上。

二正手中距引体向上，也是我们平常最常见的一种引体向上，双手比肩略宽握住杠，主要锻炼背阔肌的上部和中部。

三正手窄距引体向上，双手紧挨着一起，握住杠，主要锻炼背阔肌的下部，也就是把背阔肌练的更长。

四，反手宽距引体向上，因为肩关节的原因，反手宽距引体向上，双手握距只能比肩略宽，主要锻炼背阔肌的上部和外侧。

五，反手窄距引体向上，双手紧挨在一起握住杠，主要锻炼肱二头肌，对背阔肌***较小。

六，正手颈后引体向上，双手比肩略宽，或者再宽一些握住杠，向上拉起时，头在杠子前面，单杠最多拉到斜方机上面，主要锻炼背阔肌外侧，上部和中部。

还有小区里常见的那种杠，两根横杠，中间每隔50厘米有一根竖杠，向上拉起时，拳眼朝向自己，这种握法介于正手和反手之间，一米宽距，主要也是锻炼背阔肌外侧和上部， 但不如正手引体向上对背阔肌群***更大。

效果都挺好，建议都练，背部肌肉群很大。

一般的常规练法是正手宽握引体向上和反手窄握引体向上。

正手宽握引体向上更侧重大圆肌背阔肌上沿，增肌背部的宽度以及练到后面可以增加上背部外侧（大圆肌部分）的厚度。不过会比较难做。

反手窄握引体向上（在动作标准，固定好身体的情况下）可以更好的***到背阔肌下沿，手臂二头参与也会多一些。会相对容易一些。

如果条件允许（例如在健身房训练）

可以加入硬拉，划船等动作，这样可以***到整个背部。

如果只能在家里训练，也可以加入山羊挺身等动作。

到此，以上就是小编对于健身房可以锻炼背部吗学生的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房可以锻炼背部吗学生的3点解答对大家有用。