素食饮食营养搭配,素食饮食营养搭配表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于素食饮食营养搭配的问题，于是小编就整理了2个相关介绍素食饮食营养搭配的解答，让我们一起看看吧。

1. 人吃素食精神好，蔬果五谷营养高，你觉得怎么搭配才合理？
2. 作为一名素食主义者，怎样吃才会跟上营养？

人吃素***神好，蔬果五谷营养高，你觉得怎么搭配才合理？

问题很难答。1儿童，青年。多吃素。恰逢时节多吃荤。早晚锻炼终生好。巩固身体一生宝。2青年壮年多劳动。荤多素少身体好。3老年，晚年，少荤多素心太好。延年益寿老来好。友们讲的不对批评指正。

人每天吃的东西是有参照标准的，不是我觉得怎样搭配才合理。人每天需要吃碳水化合物油脂矿物质维生素蛋白质等好几大类营养，这些营养在种类方面有要求，在单一个营养的数量上也有要求，在选择食物搭配方面，你搞清楚这些种类和数量的要求之后，就很容易按自己的爱好进行搭配。很显然，你选择吃素，那是没有动物蛋白的，需要在植物蛋白上面进行均衡，也就是说素食蛋白质含量低，你需要吃一些蛋白质含量高的素食来弥补。你需要对每一种食材的营养成分（百分比）进行调查，然后按照人每天需要的营养的量来安排食物，才能算合理。由此可知，吃素食不是那么简单的。

作为一名素食主义者，怎样吃才会跟上营养？

由于以植物性食物为主，素食人群可能会缺乏的营养是蛋白质、钙、维生素B12、n－3多不饱和脂肪酸、维生素D、铁、锌等，这里就分别说说如何在素食的基础上，保证这些营养素的摄入。

1、多吃大豆及其豆制品

建议全素人群每天摄入大豆50g～80g或等量的豆制品，包括5～10g的发酵豆制品，蛋奶素人群每天摄入大豆25g～60g或等量的豆制品。

2、食用油巧搭配

素食主义者容易缺乏n－3多不饱和脂肪酸，在选择食用油时，多选择富含n－3多不饱和脂肪酸的油，例如亚麻籽油、菜籽油、紫苏油、豆油等。

最近几年，素食主义迎来了一个快速发展期，美国的素食主义者由1%升到了6%。中国也有很多人或者是为了减肥，或者是爱小动物，开始选择了素食之路。素食最难的，其实就是营养搭配的问题。学会一日三餐这样吃，素食也能吃得丰富又健康！

一、早餐

早餐可能是素食主义者和普通人饮食差距最小的一顿了。早餐最重要的作用就是补充足够的维生素和能量。所以早餐要吃一些粗粮和水果，水煮玉米、全麦面包、麦片、香蕉、苹果都是很好的选择，一小把坚果，再喝一杯牛奶补充必要的蛋白质，如果不是严格的素食主义者，再吃一个水煮蛋，对于健康也是非常有好处的。

二、午餐，蛋白质不能少！

素食主义者最大的问题，就在于仅仅依靠素食，会严重缺乏蛋白质和动物脂肪。所以要多吃豆制品，做一个小葱拌豆腐和不加肉末的麻婆豆腐也是美滋滋。另外，很多素食主义者因为菜没有油水，容易摄入过多的主食，所以要做一些比较管饱的菜，微波炉烤红薯，或是红烧土豆（总感觉少了点什么）都是不错的选择。

三、晚餐

晚餐可以选择一些面食，比如阳春面，素杂酱面，或是包一顿素馅儿饺子或者素包子。可以再熬一碗蔬菜汤，玉米奶油浓汤，酸菜粉丝汤，都是对维生素很好的补充。

四、零食

素食主义者正餐摄入的营养远少于其他人，所以吃一些热量高油脂多的零食也没什么啦！坚果是很好的选择，山核桃、开心果、夏威夷果都很棒。另外吃一些黑巧克力，对心脑血管很有好处。

说了这么多，素食很容易导致营养不良，切忌盲目跟风！

长期高脂肪、高蛋白、高热量的饮食会带来高脂血症、糖尿病等所谓“现代文明病”，因此，许多人选择了素食的生活[_a***_]。素食者中有相当一部分人是老年人。

但是需要注意的是，全素食老人往往可能缺乏1～2 种身体必需的氨基酸。同时，素食老人可能会戒食乳类产品，令身体缺钙。缺乏钙质，尤其是女性，容易患上骨质疏松症。素食老人还可能发生铁、锌、维生素D和硒的不足。其中，不爱喝牛奶和不吃鸡蛋的“绝对素食者”危险性更大。

以素食为主的人要做到合理搭配、品种多样，每天应吃谷类、豆类、蔬菜、薯类、鲜果等几大类食物，新鲜的蔬菜、水果，特别是红、绿色的蔬菜、水果是β胡萝卜素和维生素C良好的食物来源。如果不是严格素食者，最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品，保证钙、维生素D 、B 族维生素和优质蛋白质的摄入。多吃菠菜等高铁蔬菜以及黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等食品，再结合富含维生素C的蔬菜或水果能补充丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，而且还有提高人体免疫功能的作用。你的最佳选择是由食物得到大部分需要的营养，再通过补充一些有针对性的营养品来补足所缺乏的营养素。补充营养品前最好向营养专家或者医生咨询，以保证补得科学，避免盲目进补。

到此，以上就是小编对于素食饮食营养搭配的问题就介绍到这了，希望介绍关于素食饮食营养搭配的2点解答对大家有用。