cysgjj 发布于2024-06-03 02:40:27 健身锻炼 22 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身一天要做什么锻炼的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身一天要做什么锻炼的解答,让我们一起看看吧。
我们平时因为工作太忙,我觉的每天抽出一个小时左右的时间在家做一做运动也可以健身,而且很多动作实际上是可以锻炼到我们身体的很多部位的,能够让我们受益。但是计划是必须做的,怎么做***?下面我们先做个简单的每日***表。
俯卧撑,每次做四组,每组二十个。
仰卧起坐,每次做三组,每组三十个。
哑铃深蹲,每次做三组,每组二十个。
俯身哑铃划船,每次左右手各做两组,每组十五个。
那么接下来我们就给大家介绍一下动作要领。
1、俯卧撑主要锻炼胸肌,过程为双臂分开,与肩同宽或比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面,收腹背部保持自然弧度,肘关节微屈身体向下几乎快到地面后并撑起身体,次为一个,下个动作重复。所以俯卧撑是很受大家欢迎的一个运动了,大家在家里,如果打算要锻炼胸肌,就是首选伏卧撑。俯卧撑能够非常好的锻炼到我们的胸肌,并且增加胸肌的厚度,是一个非常不错的选择。
2、仰卧起坐,主要锻炼腹部肌肉动作,要领为身体仰卧于地面上,屈膝成90度左右,脚底平放在地上,两腿并拢两手放于耳后,利用腹部肌肉收缩,向前摆动迅速从坐姿上升垂直于地面。然后顺势躺下此为一个动作,以下重复,俯卧撑能对腹部肌肉增加会有明显的效果,是家中练习腹肌非常不错的选择。
3、哑铃深蹲,主要锻练的是我们的股四头肌,要领为双手握哑铃举高过肩,然后保持站立的姿势进行顺势往下蹲,然后慢慢站起来,此为一个,切记不要过快站起来。哑铃深蹲能够让我们的股四头肌得到更好的锻炼。并且这也是一个有氧运动,是有利于大家身体的健康的。
4、俯身哑铃划船,主要锻练的是背部和肩部肌肉。要领为屈体用正手抓住哑铃,另一只手伏在长凳上支住身体,身体几乎与地面平行,抬头挺胸,把重心尽量放低,抓紧哑铃向身体侧方拉起,尽量保持身体静止,用背部而不是用手臂将哑铃拿到体测缓慢放下,保持对哑铃的控制,一侧练完练另一侧。俯身哑铃能很好的练习背部和肩部肌肉群达到增肌的效果,在家里我们优先选择。
对于大部分上班族来说,一天去一次健身房就可以了,健身的时间控制在一个小时就可以。在这一个小时之内,锻炼两个肌肉群这个是不错的。也就是保证全身的肌肉在一个星期之内锻炼两次,这样对于一般人是不错的。无论是对于体能还是自身的身体素质都可以保持在一个较高的水平。因为正常人的更多的是为了健康和身材,而不是像专业健美一样的人想要大肌肉。因此一般人在健身完之后,肌肉的恢复时间是在24到48小时。所以一个星期在健身房训练同一个肌肉循环两次这个是最佳的。
比如:周一锻炼胸背,周二锻炼腿手臂,周三锻炼肩腹,周四循环周一,周五循环周二,周六循环周三,周日可以休息一天。在休息的时候可以好好休息一下,下午可以去散步散散心,或者去做点自己喜欢的事情。每次训练的时间控制在一个小时就好,不用太长为了健康,而且还避免出现训练过度的情况。每个部位就***用这三个动作,每个动作去做四组,一共下来就是大概做24组左右。如果组间休息时间比较短,那么这个是可以完成的,如果组间休息时间比较长,那这个时间可能会相对应的延长。这样的训练非常适合业余的健身爱好者,强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤,有利于长期坚持下去。
到此,以上就是小编对于健身一天要做什么锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身一天要做什么锻炼的1点解答对大家有用。
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