健身房肌肉锻炼部位图解,健身房肌肉锻炼部位图解***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房肌肉锻炼部位图解的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房肌肉锻炼部位图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪部分的肌肉好练？我是健身小白，求大神告知，谢谢了？
2. 除了卷腹，还有哪些腹肌训练动作，负重的有哪些？
3. 引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？
4. 健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序？

哪部分的肌肉好练？我是健身小白，求大神告知，谢谢了？

一般来讲健身房小白刚开始都是喜欢练胸肌和手臂，所以这两部分是多数刚健身的人增长比较快的，但是随着健身时间增加和深入了解健身知识后背部肌群和腿部应该多练，对于整体的增长都有好处

如果准备增肌，还是别考虑哪里好练的问题，首先整体均衡才会漂亮，我们见过很多健身者上身肌肉很发达但腿很纤细的，很难看。其次无计划过于偏重某个肌肉群的练习容易导致伤病，例如说，只练习腹肌，忽视其他肌肉群的话，背部肌肉就非常容易拉伤。再有就是个体差异，例如我本人感觉臀腿胸肩更容易些，可我的伙伴都认为臀和肩进步很慢。所以建议您如果下定决心要加入健身行列的话，最好找个专业一些的对你进行测试，根据测试结果再制定整体训练休息***，甚至包括饮食建议，以达到更好的效果。

<span>最适合的训练才是最好的训练。

对于小白来说，能够找到适合的健身方式方法很重要，强度的把控非常重要，不要过度的看到别人如何如何，就去模仿效仿，而且先自我评估，接下来有几个步骤能回答你的问题。[鼓掌]

1⃣️先看看自己的目标是什么，这样的话能够节约时间

2⃣️看看自我效能，自己承受训练给出的酸疼程度大小，再去选择方式，这样才能让你长期坚持。

3⃣️然后不管别人怎么锻炼，先从自重开始，因为自重训练才有更多综合性。只有综合性提升了才会打好基础，为目标肌肉做准备。

4⃣️对于哪块肌肉好练，完全根据先天基因，比如，一些人随便锻炼一下手臂肌肉就起来了，有些人随便锻炼一下胸肌就起来了，有些人随便锻炼一下腹肌就出来了。所以，在这里练习除去先天因素：选择人体大肌肉群训练。

5⃣️以下几个动作是新手入门必备，也是打好基础的开始！

1.自重下蹲

针对大腿和臀部肌肉

我认为是“胸肌”，告诉你练胸肌的方法。

一、练胸肌的方法：

1.以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。

在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功。

推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

2.呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则***用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

3.进行上斜卧推时，大都***用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于***下的第六或第七肋骨处。

4.***用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

5.蝴蝶机飞鸟,锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

6.另外钻石俯卧撑和宽距俯卧撑都是不错的动作。

你好，我最近也在健身！我以前很瘦，吃不长肉的类型！那时从网上查下资料！瘦子需要增肌，我在我自己的摸索中，发现应该是胸肌，比较好练一点。个人认为胸肌是门面！胸肌的大一点的话，使你整个人的厚度会增加！穿衣服会更加有型！有一定要掌握好动作的要领，增加饮食，主要是蛋白质的摄入量一定要高。肌肉的撕裂是需要蛋白质来填充。肌肉就是撕裂与修复的过程，从而达到完美的增肌效果！让我们共同努力，拥有好的身材！

除了卷腹，还有哪些腹肌训练动作，负重的有哪些？

你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。

腹肌一直以来都是个万人迷，多少人追它累断了腰，跑断了腿，都未必能够一睹芳容。

董叔曾把它比喻成健身里的绿洲，虽然***都渴望，但却不是***都能练出来。

想要和它相遇，必先劳其筋骨，饿其体肤，不仅要运动，还要克制饮食，只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。

练腹肌常见的动作像卷腹，登山跑，举腿等动作都是很受欢迎的，总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。

不过腹肌和其他肌肉一样，如果只是使用简单固定的动作锻炼，时间久了腹肌就会适应，效果便会大打折扣。

所以只能不停地增加数量，组数，重量让腹肌摸不透你在想什么，给予它一次又一次闷头重击。

如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作，那么你的身体势必也已经产生了抗性，是时候挑战更高的台阶了。

下面董叔就来分享几个高难度练腹肌的动作，大家看了也不要望而兴叹，先试试再说。

负重俄罗斯转体：

引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？

首先，前两个动作都属于上肢训练的一个[_a***_]动作，也是徒手健身中必不可少的两个黄金动作，而引体向上主要发力点是拉力，俯卧撑的发力点是推力。

引体向上：主要锻炼我们的背阔肌，但还会涉及到你的小臂三头二头肌群，但是各式的引体向上锻炼的部位也不一样，比如有宽中窄距的引体向上，可以锻炼到你的背阔肌上侧，外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄距引体向上，可以锻炼背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

俯卧撑：主要锻炼锻炼胸大肌，三头肌，三角前束，但是也会涉及到核心肌群（腹部）俯卧撑也可以分为宽窄距俯卧撑还有上斜下斜俯卧撑，宽距就主要练胸大肌及其外侧，窄距主要练到胸肌中缝等

拳卧撑：其主要是俯卧撑的一种花式动作，被大多数格斗运动员所用，主要锻炼的肌群和普通俯卧撑一样，但是可以锻炼接触部位的拳面耐受力，提高手腕耐受力等。

引体向上：能训练人的整个背部，三角肌肱三头，前臂肌肉，腹肌为稳定肌群。 俯卧撑：能训练人的胸大肌，三角肌肱三头，背阔肌，肩胛骨，周边肌肉。 拳卧撑：与俯卧撑相同，提高人的手腕耐受力。

俯卧撑，也叫掌上压。不知道你们是否知道这个叫法，那么使用拳头，就叫【拳上压】

这是很暴力的练法，骨头是很痛的，也许之有练搏击的人才会进行。不打拳的（图2），做拳上压是极度痛苦的！因为用骨头直接当支撑

很多人能做2-30个俯卧撑，但是却拉不了10个引体向上。【俯卧撑和引体向上】其实都是耳熟能详的训练动作。两者均是上肢自体重黄金训练动作，对于提升上肢力量和肌肉都有一定的帮助。

【俯卧撑】能训练我们胸大肌，三角肌，肱三头，背阔肌，肩胛骨周边肌肉，腹肌为稳定肌群

【引体向上】能训练我们的整个背部，三角肌，肱二头，前臂肌肉，腹肌为稳定肌群

就这么一看，肌肉同样都是用很多吧！

所以他们是复合型的训练动作

但是【为什么两个动作做起来，差别那么大？】

1.重量使用率的差别

俯卧撑承受身体约67%的重量

简单一些来说，引体向上是练背动作，而俯卧撑是练胸、手臂动作，拳卧撑只是俯卧撑的一种变式动作，对手指关节有一定要求。

具体的区别我来分析一下。

该动作通过双手握杠，将身体悬挂在半空中，然后利用双手及后背力量，最后将身体拉起至高位，然后如此循环往复。

在悬挂式，需要双手的握力和前臂力量，这两处力量不够，直接影响你的耐力。

到拉起时，需要用到斜方肌中下部、背阔肌，顶部又能练到肩部三角肌后束、大小圆肌、冈下肌等等。可以说引体向上是一个很好的练背动作，也是一个提升握力和前臂耐力的动作。

俯卧撑是基础徒手动作之一，通过双手、双脚脚尖支撑，头部、背部、腿部三点保持一条直线，然后屈臂下压，最后俯身向下，直到最低位停止，再如此重复。

俯卧撑的准备阶段，可以练到腹部核心、手臂、双腿力量。到了屈臂下压时，需要用到肩部、肱三头肌力量，最后是胸大肌的拉伸，起身后收缩胸大肌。

可以说俯卧撑是一个很好的练胸肌和手臂动作，对腹部核心也有增强作用。

引体向上一般分为两种握法，正握和反握，间距又分为，宽距中距，窄距，不同握法和距离搭配锻炼不同肌肉群。

正握大间距，主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群，

包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽，主要是锻炼的手臂肌肉，这种情况下，背部发力较少。

俯卧撑属于无氧运动，对于增肌增力有很好的作用。尤其可以有效锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的***作用。

不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂、腕部力量。

俯卧撑演变样式多，

健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序？

以我个人健身锻炼方式，肌肉锻炼方式顺序最好的每次针对哪个部位肌肉锻炼。如你今天***练背，那明天再练腿部或二头三头肌，后天练胸部，一周训练***安排好，最后一天休息放松肌肉。这样最好的训练方式，不明白的可以到健身房咨询健身教练哦！

01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的'***'来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来***才会稳且有力。***如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的***，所以要留到后面练同理。

02.上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，***如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

03.核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的'稳定'，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。***如先做了核心，那自然影响后面训练动作的'稳定性'。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身之中训练是非常重要的一环，没有训练肌肉很难得到生长，而健身训练又有很多眼花缭乱的动作，对于这么多的动作该如何安排训练的先后循序呢。

健身时为了达到高效的训练，需要将身体进行分化训练，也是区别不同肌肉训练的一种手段，一般我们分为胸、肩、背、腿、手臂、核心等部位进行训练，每次训练都有一个主要的训练部位安排，下一次就需要换一个部位，比如这次训练胸部，那么下次训练的***就是背部或者其他部位了，这个更换是指的每天进行训练，肌肉部位在训练完之后，需要一定的时间进行恢复，当恢复完成之后才能再次进行训练，所以在轮流交替训练才能达到高效的训练。其实训练***的先后循序并无太多要求，比如第一天训练胸或者背都是根据个人喜好来决定，而如果对于自身某个部位不满意，比如说肩膀不是很满意，那么在第一天可以安排肩部训练，后面依次，胸、背、腿这时候可以再来一次肩部训练，这么安排，根据肌肉恢复时间决定，一般大肌群恢复需要36-72小时，小肌群需要24-48小时，所以在安排训练顺序时根据这个时间和自己需要加强的部位来调整训练***，弱的需要多安排一次训练，而强的可以训练一次，并且每次训练周期需要安排休息日，这是为了让肌肉充分恢复，提升效率的一种方法，在这一天最好什么训练都不需要做，并且休息日和训练周期也不一定以周为单位，比如这样的训练***，胸、肩、手臂、腿、休息、背、肩、手臂、核心、休息的训练***一个训练周期为10天以此循环，额外加强肩部和手臂，其他部位都是保持训练频次，休息日安排在中间与最后面，所以根据自身情况灵活的安排训练顺序也是十分重要的，在每次训练的动作安排也可以将较弱的部位放在前面训练，训练最后的几个动作训练较强的，比如说胸部训练中，上胸部一般较弱，就将上胸部放在前面的两个动作进行训练，而较强的中胸部就放在后面进行训练。

所以健身就是一个能够灵活应对各种情况，随机应变的体育项目，根据自身目前的状况选择出对于自己合适的训练***，才是最有效的训练。

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到此，以上就是小编对于健身房肌肉锻炼部位图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房肌肉锻炼部位图解的4点解答对大家有用。