健身锻炼飞燕（飞燕锻炼什么肌肉）

本篇文章给大家谈谈健身锻炼飞燕，以及飞燕锻炼什么肌肉对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、如何练背肌最快最有效?
• 2、如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
• 3、什么动作叫小飞燕
• 4、飞燕运动正确姿势是什么?

如何练背肌最快最有效?

练背肌可以有效预防驼背，让身体比较挺拔，有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法，并不能盲目进行，练背肌最快最有效的方式有：飞燕式训练，扩胸训练，静蹲训练。

对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。 个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。 熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。

问题一：在家怎样练背部肌肉群 “平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 *** 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。

单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。

它是发展背阔肌（尤其是上部）的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。 ***用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。

做背部伸展。做转身动作。方法4：做家务用扫帚柄做推肩。做站姿俯卧撑。将洗衣篮放到地上。清理屋顶排水沟。做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。

如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解

桥式运动 仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气***发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，可以来回做15-20个，重复3组。

腰背部肌肉的锻炼方法，主要是加强后背部的肌肉的收缩锻炼。

飞燕式锻炼 飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以***用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

“飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状.反复锻炼 20～40次。

什么动作叫小飞燕

1、俯卧挺身，很常见的背部训练动作。如果不压腿，叫俯卧两头起（又称小飞燕），也是很好的腰背部训练。

2、这个动作叫做仰卧起坐。这个动作对于加强腰腹力量是很有效果的，不过要坚持练，才会看到效果。

3、小燕飞的标准动作包括了身体的姿势、手臂的动作、脚步的变化以及身体的转动等。首先，舞者站立直立，双脚并拢，双手自然下垂。然后，舞者将双臂轻轻抬起，手掌向下，手指微微弯曲，如同燕子展翅欲飞。

4、做大飞燕，俗称为：燕飞，就像燕子一样，人趴在床上，双上肢双下肢都离开床面，像背部的正上方抬起，根据自己的承受能力有幅度大小的调整拱桥式，锻炼腰背肌，腰腹肌。

5、分钟时间有点长，标准小飞燕练法一的时间是3-5秒 小燕飞正确练法：俯卧式小燕飞。持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次 站姿小燕飞。

飞燕运动正确姿势是什么?

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状。

2、小飞燕的正确做法如下：双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。腹部收紧。身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。静态保持15-30秒，3-5组。

3、“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

4、“飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状.反复锻炼 20～40次。

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