股二头肌锻炼囚徒健身,股二头肌 锻炼

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于股二头肌锻炼囚徒健身的问题，于是小编就整理了3个相关介绍股二头肌锻炼囚徒健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？
2. 如何加强自由倒立？
3. 不去健身房、不用器械，如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉？

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上计划能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练***：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是<span style="font-weight: bold;">我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个***表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

如何加强自由倒立？

倒立的平衡,关键是重心的控制,脚尖要朝天绷直,先是倒立走,在运动中平衡较易掌握,这和自行车在前进中不易倒下一个道理,等你比较自如地倒立走之后,就开始学静止倒立,这有点难度,其中,由于人体重心的轻微左右或前后摇摆不可避免,所以,对十指力量的要求较高一些,因为当倒立的人体发生轻微摇摆时,你得依靠十个手指的力量去阻止摇摆的幅度,所以,在练习静止倒立的同时,应加强十指力量,多练就行了！

先为你坚持练习一年倒立的精神和意志点赞和支持，但是为什么你练习了一年还是秒掉？

而且也产生了倒立是不是靠运气而不是诀窍的疑惑和迷茫？

生活中哪个成功的企业家是靠运气和诀窍一步到位就成功的呢？

我们身边的小孩还有我们自己哪个一夜之间长成壮实的大小伙的？

包括我身边的那些个胖子朋友哪个是一顿就吃成这肥样的？

所以我们不是一夜长大的，胖子也不是一顿就吃肥的，成功的人士也不是一夜暴富的，都是经过时间、胡吃海塞及艰辛的打磨才走向成功和长大的。

倒立之前要把身体活动活动，避免拉伤，激活手腕，[_a***_]，包括头部。刚开始做的时候最好有人帮你***。

[吐舌]第一步靠墙静立，30-40秒/组；

肘支撑(手肘摆成三角形△)；

臀部、后脚跟靠在墙上；

头部、手臂发力，脊柱、腹部、腿部收紧；

感受动作，慢慢调整动作的角度并控制身体；

下面来的时候一条腿曲着，顶在墙上，慢慢下来；

拿两张垫子放在地面上，头部顶地的时候也没有那么难受。

[吐舌]第二步调整呼吸，使用圆桶式呼吸，你腹部是需要有腹压的，不然身体容易不稳定；

不要用耸肩式呼吸和胸式呼吸。

我从一个习练瑜伽10余年的爱好者角度回答你这个问题。倒立体式分10个级别，总结一下我自己的经验才到第三个级别（即自由头倒立），估计你问的自由倒立是第六个级别（自由双手倒立），如果想做到加强，建议一步一步来，难度要按照级别逐渐加深。注意每次要做好充分热身，多做些准备工作，加强臂力，核心，平衡的练习，缺一不可，每次做到自己的极限适可而止，每次练习的身体状态不同，极限体式也会有区别。切记没有任何基础的突兀性自由倒立练习，这样很容易受伤。

倒立，是一项综合能力。

需要核心力量，肩背力量，手臂力量，还需要柔软度和灵活度。身体的那一项能力不达标，都不能完成一个好的倒立。即便因天生条件，能勉强完成了倒立，也会出现后面的各项肌肉部位的代偿，长久下去必然会对身体造成损伤。

因此建立倒立，必须像砌房子一样，要打好地基，一块砖一块瓦，有顺序有规律的去累积，才能完成自由倒立。倒立可以让气血循环顺畅，让内脏功能健康，让身体保持年轻和活力。

不去健身房、不用器械，如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉？

1、可以下载健身软件，比如keep，里面有针对性的训练，锻炼局部的肌肉。

2、如果想全身燃脂的话可以做最近比较流行的Hiit（高强度间歇有氧运动），或者可以去b站找健身操的***来做。

跳绳，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，深蹲，等在家都可以做的运动，可以锻炼力量和给身材塑形等，不过最好还是不要乱来，因为有的时候会吧身材锻炼走形了，那可就难看了，呵呵

既不去健身房，也不用器械，想锻炼身体的话，可以考虑在家里利用自身体重做自重训练，也就是俗称的囚徒健身，或者街头健身。

这类健身，只要有一根单杠，就可以满足所有的运动。所以，如果小区有露天的健身广场，有单杠最好。***如没有，也没关系。

因为你是做自重训练，你一样可以在家锻炼，如果可以，可以买个引体向上器，相当于单杠用。若还是不喜欢，包括哑铃等都不要。那么，你只要做好俯卧撑，深蹲就可以了，加上每周抽出两天跑半小时以上的步，或者跳十来二十分钟的绳，做有氧运动助于减脂，增强心肺功能。这样也行。

这里俯卧撑，不是学校里教的简单俯卧撑，要一步步的升级，开始是正规俯卧撑，然后是宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，单手俯卧撑，一指禅俯卧撑，单手单指俯卧撑，双手拍掌俯卧撑，双手拍腿俯卧撑，背后拍掌俯卧撑，飞人俯卧撑，单手拍胸俯卧撑，单手拍腿俯卧撑，折刀俯卧撑，倒立俯卧撑，单手倒立俯卧撑，双手倒立拍掌俯卧撑，双手倒立背后拍掌俯卧撑等。

深蹲的话，开始是双腿深蹲，然后是单腿深蹲。

就这两个动作，就能充分锻炼到身体的胸大肌，腹肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，臀大肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌等等。

当然，除了这两个动作，还有不少动作也有效，只要能利用自重模仿器械训练的动作，就可以用。只不过，自重训练因为个人的体重有限，所以，必然会碰到瓶颈。

到此，以上就是小编对于股二头肌锻炼囚徒健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于股二头肌锻炼囚徒健身的3点解答对大家有用。