锻炼背部的健身操***大全,锻炼背部的健身操***大全教程

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1. 引体向上一个都做不了，怎么做才能锻炼背部肌肉？

引体向上一个都做不了，怎么做才能锻炼背部肌肉？

我也曾经一个单杠都拉不了，当时体重176斤！后来减肥到140，就可以拉了！

拉单杠主要靠的是背部肌肉收缩，所以需要练习的是背部的肌肉，因为现在社会对拉的动作用的很少，所以很多人都拉不了单杠！

1.单杠吊杠，双手握住单缸，努力向上，每次半分钟！每天做几次！

2.利用身体晃动，发力往上，一般掌握好协调都能拉上去！下面重点来了，拉上去之后，慢慢往下放！

3.双手正反握效果不一样，正握主要是用背发力，反握就是手臂和背部发力，用反握的办法比较容易完成引体向上！

4.***练习，找一个矮的杠，脚能着地的那种，利用腿弹跳的力量拉上去，然后慢慢往下放！

我利用上面的办法很短时间就能拉到五六个！

后来就去健身房锻炼了，健身房有一些专门练习背部肌肉的器械，比如:划船，高位下拉，哑铃划船等！

现在可以拉十几个！

综上，体重降下来，不停的锻炼背部肌肉，相信你很快就能成功！

引体向上是徒手训练中最难的动作，它需要有强大的背部和手臂力量作为支撑。

它可以练到大部分背部肌群，尤其是对背阔肌的***更多。

那么在引体向上一个都做不了的情况下，又该如何锻炼背部肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

引体向上，***用正握的方法操作，通常握距大于肩宽。

因为身体悬空，因此需要较强的前臂和握力作为支撑，同时还要有强大的上背部和背阔肌力量共同完成整个上拉、下放的动作。

标准的引体向上顶部要做到：胸肌上部贴于单杠。

而多数人要么只能上拉一半的位置，要么刚刚发力就感觉前臂和双手支撑不住，还有完全依靠手臂发力的现象。

通常做不好的原因有很多，比如：背阔肌、上背力量薄弱，前臂力量和双手握力不足，还有体重过高、训练频率太低等等。

①引体向上针对的肌肉群

经理加上一个都做不了，那就别做了。我们人要学会接受自己的不完美，努力不一定成功，再放弃肯定轻松。

就像别人问我，你为什么不去当李嘉诚呢？当首富啊，我说我可以呀，但我不想你

引体向上需要用你的上肢力量带动全身的负重，并且要做得标准才能确保训练到目标肌肉群。这就关系到三个要素：

1、需要强大的上肢肌肉耐力和力量，包括手臂、背部；

2、需要合适的体重，在力量上几乎相同的情况下，体重轻的自然比重体重要轻松一些；

3、标准的引体向上包括：稳定肩部、收紧背部、上拉时靠近胸部，下落时控制肌肉，宽距（正握）引体向上相对窄距（反握）引体向上难度要大一些，因为宽握更多的需要小臂发力，而窄距反握时肱二头肌可以帮助发力；另一方面，宽距正握时，胸肌处于拉伸状态，窄距反握时，胸肌收缩也可以帮助发力。

1、将弹力带固定在引体向上上方的横杠上面；

2、两只脚放在弹力带下端，借助弹力带的弹力，上肢肌肉发力将整个身体拉起；

3、顶峰时使横杠贴近胸部，然后尽量的、用最大肌肉控制力慢慢的落回原位。

4、当一个动作无法完成时，就从简单的模拟动作开始适应，渡过肌力上升的过程自然就能做得下来。

握住高位下拉器械的横杠把手，手掌向下，握距较宽；

坐在下方的凳子上，双膝弯曲，放在前方支撑物的下方；

到此，以上就是小编对于锻炼背部的健身操***大全的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼背部的健身操***大全的1点解答对大家有用。