cysgjj 发布于2024-05-12 00:40:10 健身锻炼 22 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于锻炼腹肌动作健身房教学的问题,于是小编就整理了1个相关介绍锻炼腹肌动作健身房教学的解答,让我们一起看看吧。
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
对于很多上班族来说,没有时间去健身房训练是很常见的事情。那么既不能去健身房,身边也没有健身器械,能不能训练腹肌呢?答案是肯定的,今天就为大家来介绍几个动作,在家里就可以强化你的腹部肌肉。
一:仰卧对角交替收膝(4组,每组12~15次)
平躺在垫子上、把你的背部和膝盖弯曲约60度。脚心平放在地板上,把双手放于你的头后、放松。把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来,同时把左膝朝你的左肩抬起,用右手肘接近你的左膝,触摸你的膝盖呼气:尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖,而不仅仅是你的胳膊肘。现在回到下降到起始位置时吸气,重复用左肘和右膝。
二:反向卷腹(4组,每组12~15次)
上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。
三:俄罗斯转体(4组,每组12~15次)
躺在地板上把你小腿,双***叉起来,背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身,这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。你的双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体,并把双手紧握。把注意力集中在腰腹部,同时腰腹收缩扭动你的身体右侧,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。
四:仰卧屈膝卷腹
躺在地板上,背部保持平坦肩部稍微离开地面,双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行,大腿和地面垂直。双手伸直并拢放于脑后。保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部,集中注意力在腹部,用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,把躯干抬离地面。 保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面,避免摆动。注意肩部不要着地。
腹肌属于核心力量区域之一,在训练方式上会有力量和塑形两种不同的侧重方向。力量训练顾名思义就是以增强训练部位的力量为主,其动作以举腿、深蹲、快跑、平板支撑等。这些动作不仅锻炼腹肌,而是连带着整个核心力量区都会锻炼到;是增强核心力量的不二之选。
而另一方向则以塑形为主,也就是大多数人说到腹肌时的第一印象就是“多少块腹肌”。这种方向下的腹肌锻炼侧重于对腹肌形状以及相关线条的雕刻。其最耳熟能详的动作便是卷腹,卷腹这个动作在增强腹肌力量方面作用不是很大,但对于腹肌的显形有非常好的***效果。当然这两个方向在许多训练动作上是通用的,只不过在力量增强和塑形速度上会因侧重点不同而产生差异。所以在锻炼前需要想清楚自己的目标,这样才能事半功倍。
其次,上班族在锻炼时间上会有限制。同为上班族的我,***用的是早晚各来一轮的方案。早上6点半起床、洗漱后,进行1小时的锻炼。晚上下班回家后,会在晚饭前进行半小时锻炼,舒缓工作1天后的疲惫;以及10点半后再来半小时的锻炼。至于白天上班的时间段,则尽量***用挺胸收腹的姿势,有助于避免小肚子的产生和扩大。
说了时间段和方向。我再介绍一些动作。如:
到此,以上就是小编对于锻炼腹肌动作健身房教学的问题就介绍到这了,希望介绍关于锻炼腹肌动作健身房教学的1点解答对大家有用。
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