中年饮食营养结构,中年饮食营养结构包括哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于中年饮食营养结构的问题，于是小编就整理了5个相关介绍中年饮食营养结构的解答，让我们一起看看吧。

1. 人到中年，需要补充什么营养？
2. 中老年人的饮食标准是怎样的？
3. 中年人缺钙吃什么食物最补？
4. 中老年人每天吃多少全谷物食品比较好？
5. 人到中年，多吃一些换血食物，越吃血管越年轻！这些食物指的是什么？

人到中年，需要补充什么营养？

人到中年，最应该关注和预防骨质疏松的问题，因为人在青年时期代谢旺盛，骨质合成大于消耗，30岁左右达到一生的最高骨量，我们称这个阶段叫“<span style="font-weight: bold;">骨峰值”意思是这个阶段骨量含量是一生中最高。此后过了这个阶段，大概就是到了中年期，骨量会逐年下降。有研究表明男性中年以后每年骨丢失率大约为1%，而女性绝经后5~10年，由于性激素不足，每年骨丢失率为2%~4%。

有，首先和骨质疏松有直接关系的两种营养素就是钙和维生素D。人体99%的钙的都存在人的骨头和牙齿上，所以想让骨头结实，预防骨质疏松，钙起到很关键的作用，钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展是有着密切的关系。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》钙的推介摄入量18岁以上成年人每天800mg，50岁以上每天1000mg。

而维生素D是可以促进小肠对钙的吸收还可以促进肾小管对钙、磷的重吸收、调节血钙平衡。所以如果身体缺乏维生素D就会造成钙吸收不足，导致骨质疏松。

奶制品是钙的最好来源，1g奶约等于1mg的钙，所以中年人预防骨质疏松建议每天要喝500ml的奶，这里要强调的是，如果每天能喝到500ml的奶，就必须要选择低脂奶或者脱脂奶，以免脂肪摄入过多造成体重增加。

除了奶以外，大豆制品也是钙的较好来源，大豆本身含钙就比较多，大豆制品加工过程中往往加入含钙的凝固剂（如石膏、卤水）使大豆制品的钙含量成倍增加，每100克卤水豆腐，也就是北豆腐含有138mg的钙，和牛奶不相上下。除了豆腐外，豆腐皮、豆腐干、素鸡都富含钙。但是豆浆、内酯豆腐、日本豆腐就不是钙的良好来源。

还有一些绿叶蔬菜含钙量也很高，例如：油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿等。虾皮、芝麻酱、紫菜也可以提供较多的钙。

补充维生素D的最好办法就是日晒，正常人平均每天至少20分钟日照，并且要暴露胳膊、头、颈、面部，来合成维生素D。富含维生素D的食物有深海鱼、动物肝脏、蛋黄。

从“中年发福”到“中年油腻”，无不形象且残酷的向人们展示这个年龄段里，体型失去控制，慢病找上门来。于是，人到中年，需要补充什么营养才能留住健康。

随着年龄的增长，人的基础代谢成下降趋势。如果不想变得大腹便便，需要减少能量摄入或者增加消耗（运动）来保证能量的相对平衡，保持健康体重。人的骨峰值一般在30-35岁左右，这之后，骨量随年龄增长逐年下降，注意钙的补充。尤其更年期女性，骨钙失去雌激素的护航，加速流失。50岁后，成人钙的推荐摄入量由800mg（18-49岁）增加到1000mg①。近年来，在经济腾飞带来物质生活享受的同时，我国居民慢***的发病率成井喷式爆发。尤其是处于上有老下有小的中年阶段，生活和工作的压力更是让身体不堪重负。对有心血管疾病的中年人尤其注意维生素和钙，钾，镁，锌等微量营养素以及有抗氧化作用的植物活性物质等保健成分的摄入。

由此可见，人到中年，需要的能量减少，某些微量营养素增加了，这也就意味着中年的同学更要注意饮食结构，均衡营养和吃动平衡；选择营养营养素密度②高（高营养，低热量）的食物；必要的时候也可以选择膳食补充剂。

① 中国营养学会编著 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》

② 营养素密度ND=(食物中某种营养素含量/该营养素的RDA）除以（该食物提供的能量/能量的RDA

文/王秋霞

人到中年，尤其是45岁之后，在营养的需求方面会出现一些变化，有些营养需要增加有些营养却需要减少。

消化和吸收能力下降，使得不能足量获得某些重要营养素，如能促进维生素B12吸收的胃酸会随着年龄增长而减少，影响获得足够的维生素B12（会提高老年痴呆的风险）；

激素变化使得对一些营养素的需求升高，如随着骨质流失加速（与雌激素下降有关），人体会需要更多的钙和维生素D才能保持骨骼健康；

衰老和器官[_a***_]减退需要某些营养物质来抵抗，以预防和延缓相关疾病或问题，如年龄增大免疫力下降更容易受到不良细菌的影响，在肠道，就可通过补充益生菌来***重建肠道微生物环境。

而需要减少某些营养通常是为了预防中年人常出现的肥胖、三高和心血管等健康问题，如会让血脂升高的胆固醇，会让血压升高的盐等。

下面就重点列出对健康中老年人尤为重要的营养成分和获取方法，推荐剂量为美国退休者协会指南建议量。

作用：ω-3脂肪酸（DHA、EPA）对细胞分裂和肌肉（尤其是心肌）的舒张与收缩、血液凝固很重要，且是脑细胞膜的重要成分。

有助于预防心脑血管疾病、老年痴呆、还有助于改善情绪和记忆。

日推荐量：1000毫克的ω-3脂肪酸。

食物来源：亚麻籽油、大马哈鱼、核桃、毛豆、汞含量低的深海鱼（鲑鱼、鳟鱼、牡蛎、鲱鱼和沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼）。

中老年人的饮食标准是怎样的？

从一般养生角度上来讲食不择味是最好了。但是从根本上来讲，没有必要太多讲究，人的一生就像是放电影一样，胶片、剧本已经有了，只不过是在放映，你的命运都是导好的一台戏，哪一天怎么样都是有定数的，什么时候得病，什么时候寿终，这些东西都是定好的。一个常人是根本无法改变这一切的，动不了。所以道家讲，要随其自然，顺其自然，是最好了。

有人说，中老年人饮食，要清淡一点，其实这句话也不是完全正确的，吃过分清淡的食物会降低体质，反而更容易被疾病侵袭。即使患有心脏病，也不可过分强求饮食清淡。因为在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很少，营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。而鸡、鸭、肉、鱼之类的荤食，是人体营养的重要来源，能为人体代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。

中老年人饮食6大标准

1、限制油脂摄取量

中老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且要少用油炸的方式烹调食物。另外，糕饼类的油脂含量也很高，要尽量避开。台北市立慢***防治院营养师周秀娟进一步表示，各种植物油(花生油、玉米油等)轮流换着吃，更能均衡摄取脂肪酸。

2、保证充足的优质蛋白质

膳食热能不高，动物脂肪少，无机盐、微量元素（包括维生素）充裕，中老年人膳食结构特点，多量的奶、适量的禽、鱼、瘦肉，少量的蛋、肝等。

3、吃多种水果

中老年人可以多吃一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水***、木瓜、芒果、奇异果等都很适合老年人食用。如果要打成果汁，必须注意控制总量，打汁时可以多加些水稀释，以防糖分过高。

中年人缺钙吃什么食物最补？

建议均衡饮食，适当补充钙镁片！ 现在食物中的营养素，不如 过去天然食物中多了，造成营养素缺乏，导致现在慢***越来越多，额外补充是必须的！建议用纽崔莱营养补充食品！

坚持每天早晚一杯高钙牛奶，平时经常吃些虾皮海带的食物，还有鱼头豆腐汤，再少量吃点坚果类零食，这些是食补！中年人钙流失严重，可以适当补充一些钙镁片。每周坚持三四天户外有氧运动，这些都是补钙的好方式！

谢谢邀请～中年人缺钙吃什么食物最补？对于缺钙的人来说，当然从食物中摄入钙的吸收利用率是最高的，因为要想为机体补钙，不能只补充钙，还需要镁／锌／维生素A／维生素D／维生素K／维生素C以及蛋白质等营养物质，效果才更好，不仅要促进钙的吸收，还要促进钙的沉积，这样骨骼中的钙才能更坚固。

那么饮食上搭配当然最重要，富含钙丰富的食物，如：奶类／豆制品／鸡蛋／芝麻／动物肉／鱼肉等等，这些食物中不仅富含丰富的钙，还富含丰富的蛋白质。富含维生素丰富的是各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，那么富含维生素A最为丰富的除了橙／黄／红色的蔬菜以外，还有动物肝脏等食物。

那么每天最好每种食物都摄入一些，每天不低于12种食物，食物越丰富对于补钙的效果越好。每天在室外至少半小时的运动，这样不仅能够增加肌肉，还能获取维生素D来促进钙的吸收，而肌肉可以更好的保护骨骼，预防骨质疏松。

谢谢头条君邀请。人到中年从生理上来说就是太阳到了正午了。这个时候需要食补。现在冬天来了。正是可以食补的时间。可以煲骨头汤里面加枸杞子，杜仲，党参，大枣，莲子，陈皮。姜葱。这些东西只能是一点点。不能放多了哦。不然不好吃。影响口感。还有就是补气血。西洋参试一试。有腹泻的人不合适。每天吃核桃几个。松子。板栗。记住吃坚果可以固肾。肾主筋骨。肝藏血。吃牛羊肉。提升阳气。每天都有运动。不能熬夜。多做善事。保持微笑。每天都有一个好心情。这样的话。身体健康好越来越好哦！

可以吃一些鱼虾蟹类，补钙效果好。蛋类可以吃鸡蛋鸭蛋，鹌鹑蛋，肉类吃鸡肉或者猪肉松。乳类可以和羊奶，牛奶。豆类吃黄豆，毛豆，豆腐皮都行。温馨提示：中老年人钙流失严重也不易吸收，可以吃点钙片***吸收，多晒晒太阳，少喝酒吸烟，少喝碳酸饮料。

中老年人每天吃多少全谷物食品比较好？

非常害怕听到这样的提问，现在的各种节目里让老年人，这个少吃、那个不吃，很多人吃出了电解质紊乱，营养不良。健康一定是少吃多动，原因是中老年人的代谢慢了，跟年轻人吃同样多的食物，年轻人即使不活动也会会很快消化， 而中老年人必须活动才可以帮助快速消化，吃东西根据自己的饮食调整即可，主要是吃的舒服，然后再结合自身体质吃，这个可以参考某些讲座看书或者从医生处得来。

现在好多人生活不说按表走吧，真的是按克在走，每天吃多少东西，严格规定，所谓三分药七分养，吃食物也是一样，心情占很大的比例，只要吃饭时跟自己的肠胃说，我给你营养，你给我动力，咱俩好好合作。

其实这个世界上对自己最好的就是自己的身体。想想看，不论你吃的健康与否，为了你的身体，肠胃都要从中提取些营养物质来供应全身，让你精神有活力。所以对自己的身体还是要善待下。不要跟着广告走，不要图一时痛快，冷热不忌口。过嘴瘾这种事，有句话也适合：出来混，迟早要还的。

西医看病多半是用仪器来诊病，定量定时吃多少药，吃多少饭，消耗多少卡路里，那都是科技，中医是用五行来诊病，那才是科学。

人到中年，多吃一些换血食物，越吃血管越年轻！这些食物指的是什么？

谢谢邀请。每逢谈到关于血管的养生保健知识，总是大家比较关注的一个点。常言道“血管年轻人才能长寿”，面对着现如今各种伤害血管的“常犯禁忌”，难免会让很多人中招，无论是大鱼大肉似的餐食还是不爱运动的习惯，再或是一些不健康的生活方式，都在潜移默化地影响着血管的健康程度。正因为如此，关注和保护血管健康应该是每一个人都要做的事情，拒绝不良习惯，健康饮食＋正确的健康生活方式，希望您的血管可以越来越年轻。

说到保护血管的食物，第一点想和大家聊聊新鲜食品。餐食中选择食物的原则是这样：能吃新鲜卫生的食物，就不建议各位食用腌制食品、熏酱食品以及各种加工类食品。因为各种加工类食品当中含有较多的食盐物质，这些钠离子在进入血管之后都会对血管产生较大的伤害，增加高血压等心脑血管疾病的发生几率。

也就是说，新鲜优质的蔬菜、新鲜肉食、新鲜豆类食品等新鲜食物是保护血管的基础食物。

这里首先要强调一下，蔬菜是蔬菜，水果是水果，两者并不能够相互代替食用。

新鲜的蔬菜当中富含水分物质、维生素C、植物类抗氧化物质等天然营养物质，这些物质在抛开剂量的基础上来看都有一定的抗氧化作用，对于血管存在靠谱的保护功能，建议在每日生活中都应该有所匹配。

说到根本，蔬菜每日要吃到一斤以上，绿色和深色蔬菜要占到蔬菜总量的一半以上。水果建议吃到350克每天，水果种类建议吃到三种以上，您的水果食谱中并不应该只有苹果。

无论是豆腐还是豆浆，再或是各种新鲜豆制品，其中含有不少的大豆异黄酮等植物抗氧化物质，这些物质对于血管来说也有一定的促进作用，建议可以常吃。

拒绝坊间流言蜚语，豆制品并不会导致儿童出现性早熟，它也不会致癌，它是一种天然的食物。

如果您细心观察，一定会发现这样一个问题，现代人的[_a1***_]总是过于精细，其中缺乏粗杂粮的摄入，而粗杂粮当中富含纤维素类物质、B族维生素等物质，这些物质对于控制血糖、调节血压都有着不错的作用，建议您的主食要偏向玉米、燕麦、糙米、杂豆类食物。

水分物质是生命活动当中必不可少的溶剂和缓冲物质，它对于血管的正常功能也有维持和保护（促进）作用，每日需要您按量摄入。

到此，以上就是小编对于中年饮食营养结构的问题就介绍到这了，希望介绍关于中年饮食营养结构的5点解答对大家有用。