健身房的哑铃如何锻炼,健身房的哑铃如何锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房的哑铃如何锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房的哑铃如何锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家只用哑铃可以做到减轻体重和健身的效果吗？
2. 怎么用哑铃练腹肌？

在家只用哑铃可以做到减轻体重和健身的效果吗？

题主你好，我是健龄5年的健身爱好者，“山姆爱健身”。 对健身饮食领域比较有研究，现在来回答你的问题。

首先，家里准备哑铃，从态度上就已经是很好的开始了，已经击败了全国80%的人，继续加油！

从你的问题我猜你的目标应该是减肥，并且希望身材健美一些，有些肌肉线条的那种。

想要达到这个目标的话，这两点都要做到： 1）减脂 2）增肌

减脂过程中，饮食占大头，运动起到锦上添花的作用。 想减掉1斤的脂肪的话，需要制造大约4000千卡的热量亏损（注意：是一斤脂肪，不是一斤体重哦，体重还包含水分，所以***如你减掉了1斤脂肪，体重可能会下降2斤左右）。 ***设你每天的基础代谢+活动消耗一共是2000千卡，然后你一天吃进去的热量是1500千卡，那么每天就有500千卡的热量亏损，那么"理论上"4000 / 500 = 8天就可以减掉一斤脂肪。 当然身体远比这个加减法复杂的多，但是简单的先这样理解，就可以知道减脂过程中最重要的是饮食上要控制。

之前说了想要有肌肉线条的话，还是要做一些增肌的练习。 在饮食上保持高蛋白饮食的同时，增肌最好的办法就是做力量训练，这时候题主问到的哑铃就是一个不错的工具。

下面这个图是用哑铃锻炼身体各个部位的一些动作，可以参考一下。

在家只有一对哑铃的情况下是可以减轻体重和增肌的，先说增肌吧！

增肌训练动作有哑铃弯举，哑铃垂举，站姿哑铃臂屈伸，坐姿哑铃臂屈伸，俯身哑铃单臂划船，俯身哑铃双臂划船，哑铃硬拉，坐姿哑铃推举，站姿哑铃推举，站姿阿诺德推举，坐姿阿诺德推举，站姿斯科特推举，坐姿斯科特推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃坐姿反飞鸟，哑铃砍伐等等！如果练部位每组12个，做5组

• 减脂的话做8组，每组15个。并不是把所有动作做完，针对部位进行选择3至5个动作
• 增肌也一样针对部位选择几个动作每个动作做5组每组12个
• 至少你要知道哪些动作练哪里，至少你要健身入门过，至少你要有恒心与这方面的爱好。

怎么用哑铃练腹肌？

1.坐在平登上，双脚夹住一支哑铃做上提动作，此动作锻炼下腹肌。

2.坐在平登上，双手握住哑铃双脚抬起，上身左右扭动，此动作锻炼左右腹外斜肌。

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腹肌训练的动作在痩鱼之前的答案中曾经反复的提及过，相对于其他肌群而言，利用徒手动作进行训练有着天然的优势，初级爱好者在训练时***用徒手动作没有任何问题，但是随着训练的深入，每组训练次数不可能是无限增加的，通常训练一段时间后，大多数人都能完成5*30的卷腹，如果想进一步提高训练强度，增加次数的意义已经不太大，此时负重是最好的选择。关于负重既可以是杠铃片也可以是哑铃，很多动作都可以加上，比如普通的悬垂举腿，可以加上杠铃。

比如单侧平板支撑

主要针对侧腹。

比如哑铃转体

使用哑铃进行腹部训练几乎没有什么新的动作，中心思想无非是增加难度、增加强度，题主可以在训练中进行尝试。

在我看来，腹肌的训练贵在有恒，众多大神的训练计划中腹部训练几乎都是每天一练，这个频率对于普通爱好者来说，比较不现实，但是如果想练出强健的腹肌每周1-2练是不够的，在一个训练周期内至少要做到4-5练才可以。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

我是瘦鱼，我们下个问题见

腹肌只要徒手就能练。当然，要加上哑铃负重也是可以的！比如坐姿腿屈伸这个动作，上、下腹都能练到，但如果你觉得太轻松，可以用脚背勾住一个适当重量的哑铃做这个动作，这样就加强了锻练下腹的强度！再者比如做卷腹时，胸前抱个哑铃，也能起到负重作用，***上腹效果会更好！还有单侧哑铃负重体侧屈，虽然是个经典动作，经常练会让你腹外斜肌发达，但也会让腰腹部变得粗壮，甚至两侧凸出。所以喜欢细腰的小伙伴，我不建议做此动作！如果非要练侧腹，可以用侧卧抬腿代替。另外，腹肌撕裂者里有个结束动作，叫梅森转体，也可以双手持哑铃片转体，加强***效果！

到此，以上就是小编对于健身房的哑铃如何锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房的哑铃如何锻炼的2点解答对大家有用。