cysgjj 发布于2024-05-05 07:40:02 健身锻炼 24 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于家庭健身怎么锻炼身体的的问题,于是小编就整理了2个相关介绍家庭健身怎么锻炼身体的的解答,让我们一起看看吧。
我也一直在家锻炼,分享你几个心得:
2.饮食跟的上。
先说第1个,你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐,没用。先做平板支撑,锻炼核心肌肉,坚持一个星期后开始跟着软件做,侧向卷腹,仰卧交替抬腿,90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。
如果你不愿意这么折腾,再推荐你个,坚持跑步,每周2-3次慢跑,加速跑,这样全身脂肪都会下降,在做卷腹等动作很快就会达到效果。
第2点,饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物,比如西兰花等,苹果,香蕉等,高热量的尽量少吃或者不吃,比如汉堡,薯条等等油炸食物,还有可乐也少喝。还是那句话,多吃高蛋白的东西,吃是为了提高肌肉增长,到时候你就看着效果了。
附上自己锻炼2个月的照片,希望能激发到你,一起努力加油吧[加油]
1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作,它对腹肌的训练效果是十分明显的,但是如果你动作不规范,就会对身体产生很大的损伤。训练的时候,我们要平躺在地上,可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫,双腿伸直屈膝并拢,双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身,切记用手臂发力,依靠脖子发力,否则存在很大安全隐患。
2. 仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作,这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话,需要仰卧再地上,伸直并且并拢双腿,双手自然的放在身体两侧,掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起,抬到最高点的时候,停留2秒钟后,慢慢放下。一组10次,每天可以训练10组,如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。
3.平板支撑
锻炼腹肌,最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作,主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条,让我们的身材线条更性感,对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候,我们要双手十指相扣,双手弯曲,俯卧在地上,双腿绷直并拢,双手手肘支撑身体的重量,抬头挺胸收腹,保持身体跟腿部成一条直线。
4.坚持坚持坚持坚持
腹肌分为腹直肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌肌,在家锻炼腹肌的方法很多,给你推荐一些
1卷腹 6组,每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做,做到力竭
2仰卧反向卷腹 6组,每组力竭
3坐姿收腿 6组,每组力竭
4平板支撑 6组,每组力竭
5俯身登山跑 6组,每组力竭
练完以后做一下拉伸。
这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏,身体为了恢复,需要补充蛋白质等能量,可以选择牛肉,鱼虾,香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外,为了给肌肉生长修复的时间,需要保证优质的睡眠,不能熬夜,尽量晚上11点之前就休息。同时,要想让腹肌线条更清晰明显,你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪,不然就算腹部肌肉量高,腹肌也显不出来,所以还得适当的加入有氧训练,一般一周3次就可以,具体根据自身身体情况去调节。加油吧,持之以恒的坚持下去,你会收货更完美的自己😉
★大腿与小腿成90度,仰起、躺下。30次。
★双手抱头,大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿,头部向膝盖靠近,30次。
★双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿,再放下左腿、右腿,30次。
★双手放在胸部,尽量抬头、平躺。30次。
★大腿与身体成90度夹角,双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿,30次。
★双手放在腹部,仰起头,大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部,再恢复到90度。30次。
其实每个人都想拥有十块八块腹肌,但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂,平躺瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,做上卷腹,手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着,双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力,一定会有你想要的腹肌,也是我想要的腹肌,大家一起加油![耶][奋斗]
***加载中...如何在家健身,接下来给大家分享一下小技巧,希望能帮到你。
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最后练习下肢,可以进行深蹲、靠墙静蹲练习。
总之练习的方式很,根据个人喜好找到最佳的练习方法,让你在家也能练出好身材。
分享一下我在家锻炼的方式。我每天跟着一个主播跳操,到底减不减肥我不知道,反正我也没也瘦,但是每天活动一小时出出汗,排排身体内的毒素,我觉得还是挺好的。其实在家能做的运动很多,深蹲,开合跳,靠墙站立,仰卧起坐和平板支撑等,一个瑜伽垫就可以解决了。希望对你有所帮助!
到此,以上就是小编对于家庭健身怎么锻炼身体的的问题就介绍到这了,希望介绍关于家庭健身怎么锻炼身体的的2点解答对大家有用。
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