徒手健身房锻炼***教学,徒手健身房锻炼***教学大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身房锻炼视频教学的问题，于是小编就整理了3个相关介绍徒手健身房锻炼***教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 街头健身（徒手健身）双力臂该怎么练？
2. 徒手健身计划？
3. 徒手健身有哪些推荐的动作方式？

街头健身（徒手健身）双力臂该怎么练？

很高兴尚形君来解答这道问题.

双力臂是一种比较流行的街头健身动作。双力臂不仅仅是引体向上上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。通常此动作需要足够的爆发力，和身体上肢力量，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转完成体撑动作。 也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。

我们可以将这个动作看为两个动作的组合，使动作分解从而锻炼，这个动作大致可以分为两种，一个是引体向上，另一个就是体撑，难点在于由引体向上过度到体撑的这个过渡点，并且还需要引体向上带来的爆发力，所以先从锻炼引体向上开始，从简单到困难循序渐进，开始可以用弹力带助力，尽量多数的完成寻找发力感，并且还需将弹力带卸下，做自重，尽量能拉一个是一个，还要做离心引体，用弹跳达到引体使的顶峰收缩，然后慢慢的下来，当引体能够做到自重训练的时候，需要提升爆发力，可以尽量快的速度完成一定数量，或者增加负重上去完成，这一阶段锻炼好了之后，接着用弹力带助力完成双力臂动作，熟悉发力感与运动轨迹，然后从单力臂开始，就是单只手先上杠，不是双手同时翻杠，一侧手先翻过，再翻另一只手，两只手都需要单独练习，当这方面的力量训练上去后，双力臂就可以正式开始训练了，可以开始用完成阶段向下放开始做离心双力臂，练好后双力臂这个动作就水到渠成了。

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双力臂最基础的引体向上，首先你得引体向上能够拉上去 最好能拉到胸肌这里，然后找一个比自己身高高一点的单-进行跳杠练习或者榜一跟弹力带在单-中间。进行***练习然后就可以进行双力臂练习了

徒手健身计划？

徒手健身三大项一般指的是深蹲、硬拉和卧推。这些动作是健身界的经典动作，对于全身肌肉的锻炼非常有效。

深蹲可以锻炼腿部肌肉，硬拉可以锻炼腰部和背部肌肉，卧推则可以锻炼胸部和手臂肌肉。通过这三大项的锻炼，可以帮助人们增强全身肌肉力量，提高代谢率，达到减肥、增肌、塑形等效果。

徒手健身有哪些推荐的动作方式？

倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。

卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。

自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，

曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。

原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。

对于条件不允许，徒手训练我个人通常***用tabata训练法，八个动作每组十六次，循环三到四组，大组之间休息一分钟。

一深蹲

二箭步蹲（左腿在前）

三箭步蹲（右腿在前）

四俯卧撑

五仰卧两头起（腹直肌）

六仰卧举腿（腹直肌下部）

七仰卧摸膝盖（腹直肌上部）

八梅森转体（腹内外斜肌）

到此，以上就是小编对于徒手健身房锻炼***教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身房锻炼***教学的3点解答对大家有用。