健身房腿部锻炼步骤图解,健身房腿部锻炼步骤图解***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腿部锻炼步骤图解的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房腿部锻炼步骤图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房里应该如何安排腿部训练呢？

健身房里应该如何安排腿部训练呢？

1.大腿前侧股四头肌安排3个动作（杠铃深蹲、上斜腿举、坐姿腿屈伸）

2.大腿后侧股二头肌安排2个动作（杠铃屈腿硬拉、俯卧腿弯举）

3.小腿安排1个（直立提踵或坐姿举踵，再者按循环交替）

腿部训练计划如下：

1.杠铃深蹲 6*8～12

2.杠铃屈腿硬拉 4*8～12

3.上斜腿举 4*8～12

4.坐姿腿屈伸 3*12～15

5.俯卧腿弯举 3*12～15

6.直立提踵或坐姿举踵 3*15～20

1，充分热身。

2，收紧核心。

①激活臀部，训练臀大肌和臀中小肌各一个动作。

②收紧腹部，训练腹部一个动作

3，预先疲劳训练法

①腿屈伸，必须训练腿部第一个动作。4组，每组12-15个。（如果先练习深蹲，腰先力竭，不能很好***到股四头肌。）

②举腿或深蹲，4-6组，每组12-15个。

新手练胸，高手练背，老手练腿。

腿部训练能够承担大强度，从而促进睾丸激素分泌，有助于全身肌肉的增长。因而练腿的效果不止于腿，还对全身肌肉增长有帮助。

腿部训练的频率

由于腿部其实是人体最大的肌肉群，也是力量最大的一个部位，所以需要的恢复时间也是最长的。一般，能达到四分法、五分法训练的水平，基本上就相当于一周练一次腿。

腿部训练的动作选择

一般来讲，腿部训练，核心动作是基础深蹲——杠铃深蹲、史密斯深蹲，综合性的复合动作还包括硬拉、箭步蹲，

腿部肌肉群大体上分为大腿前股四头肌和后股二头肌，小腿跟腱、比目鱼肌和腓肠肌。

有效发展大腿股四头肌可借助健身房里的哑铃、沙棒和杠铃进行多次多组半蹲和深蹲动作训练可得。

有效发展大腿股二头肌可借助于健身房里的山羊俯卧负重抬体、海绵垫上俯卧抬体、不同磅数弹力带俯卧后踢臀、双脚固定住哑铃做俯卧式后抬小腿可得。

有效发展小腿肌肉群可借助于健身房里弹力带、小沙带绑腿进行多次多组勾脚尖训练，也可肩扛小重量杠铃多次多组直腿跳可得。

有效发展跟腱肌肉可借助于小重量杠铃站立在台阶上，或木条板上进行多次多组提踵练习可得，或负重前脚掌踩台阶、楼梯走可得。

腿部肌肉主要分为股四头肌、腘绳肌、小腿股三头肌、内收肌等肌群。锻炼时使用的重量比较大，锻炼时间比较长，锻炼动作比较多，练腿让很多人都感到畏惧，练腿日一般安排在胸、背等肌群锻炼日之后，我通常在周六练腿，在周日休息，可以让腿充分得到恢复，而且在练腿日几乎不跑步。

股四头肌、腘绳肌、内收肌和小腿股三头肌、胫骨前肌等腿部肌肉。

锻炼腿部，做深蹲、箭步蹲等动作时还涉及到臀部，如果臀腿一起锻炼，动作数量可能进一步增加，锻炼时间可能进一步延长，或者缩短腿部其它肌肉锻炼时间，如果臀、腿分别进行锻炼，锻炼效果比较好。腿部腘绳肌，在锻炼竖脊肌，做硬拉时也能锻炼到，如果腘绳肌放在锻炼竖脊肌时锻炼较多，在锻炼腿部时可以适当减少动作数量和锻炼时间。否则则要适当安排好股四头肌、腘绳肌等肌肉锻炼动作数量和时间。

对新手来说，对肌肉过度进行分离锻炼，不太现实，应该多做涉及到多个肌肉部位和关节的多关节锻炼，深蹲、硬拉都涉及到臀腿，应该多做这样的动作。适当安排坐姿腿屈伸、俯卧曲腿等动作。等到有一定锻炼经验以后再针对具体肌肉多做针对性锻炼。

对提问者来说，在练腿日，热身、动态拉伸臀腿肌肉，活动膝、髋、踝关节之后，用中小重量做一组深蹲，作为热身动作，做10-15次即可。

一般情况下，第一个动作建议做深蹲，此时力量比较充足，负重可以稍大。如果力量不足可以做力量递减组。做3-6组，每组6-12次。深蹲也可以做5乘5，或者10乘10，也可以不计算数量，只计算时间，比如深蹲1分钟，休息1分钟，深蹲15次。新手最好只做普通成组深蹲，有经验以后再用这些锻炼方法。

新手用高杠位颈后深蹲锻炼即可，低杠位颈后深蹲重量比高杠位颈后深蹲重量略大，颈前深蹲使用重量相对最小，但对股四头肌锻炼效果略好。对腰椎压力较小。如果不兼顾臀部，或者想重点锻炼股四头肌，可以尝试颈前深蹲。但对肩关节活动度有一定要求，否则只能双手交叉握杠，而不能打开双臂握杠，我就只能双手交叉握杠。

如果健身房有哈克深蹲机也可以用哈克深蹲机代替杠铃深蹲，但我还是觉得还是杠铃深蹲锻炼效果更好。正反哈克深蹲均可。

反向哈克深蹲。

第二个动作，如果专注于股四头肌，一般推荐做坐姿腿举或用倒蹬机进行锻炼。

到此，以上就是小编对于健身房腿部锻炼步骤图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房腿部锻炼步骤图解的1点解答对大家有用。