人类饮食营养杂志,人类饮食营养杂志有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于人类饮食营养杂志的问题，于是小编就整理了1个相关介绍人类饮食营养杂志的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么控制饮食？

怎么控制饮食？

您好！我是赛普健身学院导师鄢健超，很高兴为您解答。

首先，我们要知道个概念“能量平衡”即你吃进去的能量 = 你消耗的能量。当身体呈现能量平衡时，体重基本不变。但想要减脂就得让身体呈现“能量负平衡”即吃进去的能量少于消耗的能量。

所以要知道吃多少能减肥？需要知道自己一天消耗了多少。

第一步：计算基础代谢率（BMR）

男：BMR （kcal） =66.5＋13.8×体重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年龄（岁）

女：BMR （kcal） =665.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄（岁）

第二步：确定PAL值（体力活动水平系数）

男（PAL） 女（PAL）

健身圈流行一句话“三分练七分吃”，可见吃在减肥和健身中的作用有多大，运动做到位了，吃没有注意控制，可以说并不会减掉多少赘肉。所以在减肥的过程中，刻意把握吃的量，吃的种类以及吃的时间，对减肥来说是事半功倍的，不经意间发现自己瘦了的人，很多人是控制了嘴，占减肥7成分量的饮食问题该如何把握，如果找到更适合自己的饮食习惯，希望下面的答案能够对你有所帮助。

吃多少能减肥？这个问题真的是因人而异，基础代谢率高的人，或者新陈代谢快的人，对于吃进去的东西能很快的代谢掉，长胖的可能性就降低很多。还有一种可能是吃进去了之后，很快的排出来， 并没有被身体完全的吸收，这样的人也不容易长胖。如果不属于前面这两类的人群，是属于喝凉水都长胖的人，那真要在吃上好好下功夫了。

人体必需的营养有脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等，每一种都不可或缺。一般我们日常的饮食摄入蔬菜、水果、肉类、主食、坚果、谷物等差不多可以提供大部分营养，如果对某一种食物贪吃，就很容易发胖，比如说白色淀粉类的米饭、面条、馒头、面包等提供碳水化合物的食物，所以主食的量要控制。其次呢，蛋白质可以说是饮食界的抗饿大品牌了，不容易消化说明要消耗自身的热量，所以吃多了不容易长肉，这里说的蛋白质可以是鸡肉、牛肉、鱼肉等，不包含肥肉的优白质。还要说一下，水果不要贪吃，毕竟每一种水果里多少都含有糖分，即使吃也要选择低糖的水果。

三餐要有规律，每餐间隔4个小时算比较合理的，晚餐不要吃的太晚，晚上少吃些。

最后说一下均衡的膳食才能够让身体保证足够营养的前提下减少赘肉，如果你贪吃某一种食物就多吃几种不同类的，调动身体的更多可能。

大家都在提供各种数据支持的时候，我还是说点简单的吧，毕竟看头条问答的人绝大多数不是营养师，弄不懂一大堆的数据分析和计算方式。20年前学营养的时候，我的老师李瑞芬教授就经常跟我说，营养师说的话要让大街上卖烤地瓜的人都听得懂！今天就给大家聊两毛钱的地瓜话。

用饮食控制体重，无非是减少膳食热量的摄入，减少体内脂肪的合成，当然最好是增加运动量，促进积蓄热量的代谢。

<span style="font-weight: bold;">1️⃣先从烹调油摄入量入手

如果你以前爱吃煎、炸的食物，而且炒菜用铁锅，并且用油量比较大的话（炒完菜锅里面还有剩的油，吃完菜盘子里还有汪着的油），那么现在尽量不要吃油炸煎制的食物了，比如烧茄子、炸薯条或者炸鸡腿，别相信吃烧茄子刮油，茄子吸油像海绵一样，最终还是到了你的肚子里，即使是蒸茄泥也不会让你饭菜中的油不消化，直接刮出去；如果以前用铁锅炒菜，那现在就改成不粘锅，这样只要1/5的油就够了；当然你也可以买更贵的不锈钢锅，连特氟龙的顾虑都没有！

2️⃣从肉类食物入手

肉类食物是蛋白质和脂肪的主要来源之一，其中一些比较肥腻的肉类也是热量最高的食物，所以如果想控制热量摄入、降低体重，那么一些肥牛、肥羊、肥肘子、五花肉、排骨就别吃了，特别是雪花肥牛和猪脑花等高脂肪、高胆固醇、高饱和脂肪酸的食物，这些食物特别香，但是吃的时候你要想到香的就是脂肪，因为蛋白质是没有香味的！

3️⃣聪明的选择主食

主食主要提供碳水化合物，虽然没有多少脂肪含量，但别忘了等重碳水化合物产生的热量和蛋白质是一样一样的！而且消化最快、对血糖的影响最大，主食提供的热量如果过度，照样会合成脂肪肝里面的甘油三酯！如果你以前吃的多是大馒头、[_a***_]、油条油饼肉包子，那现在就换成糙米杂粮饭、土豆山药芋头，肉包子和饺子这样的食物也要少吃，尽管是素馅的也会多放油，否则根本不好吃!

4️⃣从吃饭顺序和时间入手

吃饭的顺序和血糖变化有直接的关系，同样的食物，如果先喝汤、再吃菜、然后吃肉或豆腐，最后吃主食，餐后血糖上升的会比较平稳。10分钟吃完饭和20~30分钟吃完是绝对不一样的，关键是更容易饱！饱腹感对于一个正在减肥的人无疑是非常珍贵的，狼吞虎咽的胖人如果想瘦，除非是胃吃坏了，否则将胖得更快！

这个问题太大了，很多人也都已经做出了完善的回答，我想补充两个经常被忽略的问题。

第一，控制热能比。调查显示在我国居民饮食中，由碳水化合物、脂肪和蛋白质提供的热能其比例分别为60％～70％、16％～20％、10％～14％，这其中，由碳水化合物提供的热能比相对较高，应当努力控制在55%以下，而相对的，由蛋白质提供的热能比则未达到要求，理论上来水应当控制在15%以上。而碳水化合物的主要来源以淀粉类和糖类食物为主，因此要尽量少吃纯糖类食物及其制品；同时也需要适当增加蛋白质的摄入量，蛋白质的含量以每公斤体重不超过1克为宜，并以选用牛奶、 酸奶、鱼类和豆制品等富含优质蛋白的食物为主。

第二，控制脂肪和胆固醇摄入量，膳食以清淡为主，控制高脂肪、高胆固醇类食物的如动物内脏，肥肉等食物的总量，肉类食物可以瘦肉、家禽、鱼类、牛肉、海产品为主，其中，海鱼的脂肪中多含有不饱和脂肪酸，能够影响人体脂质代谢，降低血清胆固醇和甘油三酯的含量，从而有保护心血管的作用。具体来说，胆固醇摄入量应控制在300mg/日以下，脂肪的摄入应限制在总热量的20%以下。

此外，食用油的选用也是十分重要的，现在，以豆油、莱籽由、芝麻油，玉米油、葵花子油等为代表的植物类烹调用油已经十分普遍，这相对于以往是一个巨大的进步，但是，这里必须要指出的是，植物油也不宜过多，过多的植物油也能产生肥胖！而这一点，往往是被忽略的。

另外，我还想再对一个食物多说两句：鸡蛋。鸡蛋的食用量实在是太高了，中国人日平均鸡蛋食用量达到了2.2颗/人，很多人都宣称“鸡蛋是一种以蛋白质为主的健康食物”。然而很可惜，这句话只说对了一般，事实上，鸡蛋分为鸡蛋白和鸡蛋黄，鸡蛋白的主要成分几乎全是蛋白质，而鸡蛋黄，则几乎全是胆固醇！所以，如果你很喜欢吃鸡蛋的话，我建议你，把蛋黄扔了，只吃蛋白吧。毕竟，一个蛋黄也就5毛钱。

到此，以上就是小编对于人类饮食营养杂志的问题就介绍到这了，希望介绍关于人类饮食营养杂志的1点解答对大家有用。