健身房背部锻炼方法,健身房背部锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房背部锻炼方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房背部锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉？
2. 怎样锻炼练背肌？
3. 健身怎样防止驼背？

背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉？

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作***用杠铃的大重量，将上背部整体***到位，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作***用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的***背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

以上就是一些练背的动作，通过上背与下背的交替锻炼，就能够练出发达的背部肌肉了。

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怎样锻炼练背肌？

健身不能只练胸肌和腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部

工具/原料

一对哑铃

步骤/方法

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

健身怎样防止驼背？

要防止健身时驼背，可以注意以下几点：
保持正确的姿势：在健身过程中，要保持正确的姿势，注意身体的姿势和动作的准确性。
强化背部肌肉：通过锻炼背部肌肉，提高背部的力量和稳定性，可以预防驼背。
适当休息和放松：在健身过程中，要适当休息和放松，避免过度疲劳和紧张。
接受专业指导：在进行健身时，最好接受专业教练的指导，以确保动作的正确性和安全性。
希望这些建议能帮助你防止驼背。

到此，以上就是小编对于健身房背部锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房背部锻炼方法的3点解答对大家有用。