cysgjj 发布于2024-01-24 21:15:41 健身锻炼 23 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房背部锻炼方法的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身房背部锻炼方法的解答,让我们一起看看吧。
很高兴尚形君来解答这道问题。
背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼,上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向,移动肩胛骨来完成,而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌,那么下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练好背部肌肉。
1.高位下拉,这个动作能够训练到背阔肌的力量,并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到,***用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***,动作进行8-12次,做3-5组即可。
2.杠铃划船,这个动作***用杠铃的大重量,将上背部整体***到位,***用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至上腹部肋骨位置,当杠铃与身体接触时,肩胛骨也是夹紧状态,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作***用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。
3.单臂哑铃划船,这个动作能够单侧的***背阔肌,从而锻炼到背阔肌宽度与厚度,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,哑铃应该是直上直下的运动轨迹,动作做10-15次,做3-5组即可。
以上就是一些练背的动作,通过上背与下背的交替锻炼,就能够练出发达的背部肌肉了。
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健身不能只练胸肌和腹肌,这样显得不够协调,所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验,宽厚的背部是最具男人味的象征,以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部
工具/原料
一对哑铃
步骤/方法
俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
要防止健身时驼背,可以注意以下几点:
保持正确的姿势:在健身过程中,要保持正确的姿势,注意身体的姿势和动作的准确性。
强化背部肌肉:通过锻炼背部肌肉,提高背部的力量和稳定性,可以预防驼背。
适当休息和放松:在健身过程中,要适当休息和放松,避免过度疲劳和紧张。
接受专业指导:在进行健身时,最好接受专业教练的指导,以确保动作的正确性和安全性。
希望这些建议能帮助你防止驼背。
到此,以上就是小编对于健身房背部锻炼方法的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身房背部锻炼方法的3点解答对大家有用。
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